详细说一说跑步训练应该用到的几种配速

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文 | 老Q

前面给亲们介绍过，当前比较权威（按训练强度）的跑步训练配速分别是：E、M、T、I、R，共五种不同的训练类型。有不少亲跑来问，索性今儿详细再介绍介绍这几种配速。

字面意义其实很好理解，

• E代表Easy，轻松跑；

• M代表Marathon-pace，马拉松配速跑；

• T代表Threshold，乳酸门槛跑；

• I代表Interval，间歇跑；

• R代表Repetition，重复跑。

以上这几种不同的类型跑法，作用功效目标不同，对配速的要求自然是不一样的——强度越大，配速当然要求越快（不同的配速跑训练，会直接表现训练时在最大摄氧量或最大心率的比例有所不同）。当然，相应的配速训练在所占每周的跑量比例也不一样。如下表：

如果看不清，可以保存到手机上用看图软件放大

注意到没？强度越大的训练，单次所占的比例其实越小，而且同一周内的强度训练次数累计不应该超过3次。对于象马拉松比赛这种长距离，每周的T/I/R这种高强度训练，最好就控制在2次。

有些亲会来问，为什么搞这么复杂？跑步本来挺简单的事儿，这越整越玄乎了。

嗯，是这样的，你天天用一样的配速跑来跑去，身体受到的刺激会越来越小，越跑越不得劲。所谓审美疲劳就是酱紫来的。所以，对成绩有要求的亲们，最好还是做一些高质量的强度训练。记住咱们那句话，跑到一定程度，跑步的质量比数量更重要。

正经说来，每种跑法自然有它的脾气。

E跑

主要是放松、愉快地跑。这种跑步强度不大，但能让你对伤病形成一定的抵御力，它对锻炼心肌很有好处。另一个好处是，能增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。还有一点很重要，E跑强度不大，增加距离或者跑步时间相对容易很多（所以很多时候刷周跑量、月跑量就得靠E跑来完成），能极大增加跑步亲们的自信。想想你自己完成人生第一个10K时候的心情呗，爽吧？

其实更重要的一点，在进行强度训练之后的E跑，能帮助你的身体更快地恢复。传说中的排酸跑，其实排的不是乳酸，排的是疲劳。

老Q原来一直说的MAF180，其实还是属于E跑的范畴，不过更加稳妥更加安全更加适合新手。另外，咱们常说的L跑（LSD），基本上都应该是用E跑的速度来完成。

M跑

对正在备战马拉松的人来说，M跑的目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松比赛时使用的配速（还可以在这个配速下练习一下边跑边喝水）。所以，M跑主要好处是心理上的，可以让你有信心去驾驭你准备在比赛中使用的配速。另一个好处是，在比赛前练习一下M跑，可以更好地掌握比赛的节奏，不会在开头跑快。我们都应该知道，全程匀速是最省力的跑法。当然，如果你实力足够，大可以在后半程发力，速度超过前半程。顺便说一下，马拉松国际高手都是这么干的。

例如本届奥运会男子马拉松冠军，肯尼亚的基普乔格，以2小时8分44秒获得冠军，他的后半程就比前半程快了大约4分钟。

以下是M跑典型的训练方法：

15分钟E+50分M+10分E

15分钟E+30分钟M+5分钟T+30分钟M+5分钟T+5分钟M+10分钟E

T跑

T跑（乳酸门槛跑）的强度应该是舒适的艰苦。正常情况下，你应该能以T跑配速跑上30~40分钟，如果状态好精力充沛的情况下，跑上60分钟也可以。跑60分钟意味着什么？精英高手可以用T跑的速度跑完一个半马。对于普通跑友亲来说，T跑大约是跑15K比赛的速度吧，也就是说，比10K比赛的配速大致慢5~10秒。

T跑的主要目的在于，能加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平之内。这意味着什么？简单来说，就是能提高你的耐力——亦即教会你的身体在长时间内维持更吃力一点的配速。所以，老Q严重地建议跑马的亲们，在临近比赛（最后一两个月）的时间里，多多练习T跑，绝对管用。

以下是T跑的典型训练办法：

10分钟E+20分钟T跑+10分钟E

5分钟E跑+4组5~6分钟T跑（每组间1分钟慢跑）+5分钟E跑

5分钟E跑+15分钟T跑+3分钟慢跑+10分钟T跑+2分钟慢跑+5分钟T跑+5分钟E跑

I跑

间歇训练I跑是一种艰苦训练，它的配速大致上应该是你跑3~5公里比赛时的配速，也就是说，你大概能用这个速度持续跑上10~15分钟。这种时间长度其实还是属于有氧范畴的训练，所以I跑的最主要的训练目的是充分提高有氧能力，准确来说是提升你的最大摄氧量VO2Max。I跑最大的问题在哪？容易在开头的一二组时跑快，使得后面的几组训练没有达到预定的速度目标。

以下是I跑的典型训练办法：

E跑5分钟+5组1公里 I跑（每组间4分钟恢复性慢跑）+E跑5分钟

E跑5分钟+6组3分钟 I跑（每组间2分钟恢复性慢跑）+E跑5分钟

注意到没？I跑时间和休息时间大致是1：1的关系，如果要求严一点，休息时间可以少一些。强调一下，亲们一定要注意，单组I跑的时间不要超过5分钟。

R跑

这是最累人的一种训练跑法。R跑重复训练的主要目的就在于提高你的无氧能力、速度和跑步效率。要想跑得快，就必须充分恢复过来，这样你快跑的时候技术动作也不会变形。所以R跑单组训练时间和恢复时间大致是1：2~3的关系。R跑速度有多快呢？大致是你完成1000米或1500米比赛的速度。

R跑的典型训练办法如下：

E跑5分钟+4组200米R（中间200米恢复性慢跑)，2组400米R（中间400米慢跑)+2组200米R（中间200米慢跑）+E跑5分钟

E跑5分钟+2组6X（200米R+200米慢跑)，两组间400米慢跑+E跑5分钟

E跑5分钟+2组8X（200米R+200米慢跑)，两组间800米慢跑+E跑5分钟

以上介绍的E/M/T/I/R这几种训练方法，尤其后面三种T/I/R，都属于经过长时间研究并得到验证的高质量的跑步训练，老Q只是个跑步知识的搬运工，而已。对成绩有要求的亲们，严重建议你们试一下这些高质量训练。

每周共两次即可，千万别贪多，你的身体不一定恢复得过来。记住咱们那句话，跑到一定程度，跑步的质量比数量更重要。

如果亲们不想弄这么复杂，也简单，每次的E跑快结束之后，跑6~10组20秒的快速跑（比冲刺慢些），每组间慢跑45秒~60秒，这样多少也能给你的身体一些新鲜点儿的刺激。

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