泡沫轴——各种司机的好选择
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
现在很多跑友都听过或者用过泡沫轴，今天来说一下。
泡沫轴也称瑜珈柱，也看到别的地方有叫泡沫滚筒，按摩棒的，算是比较流行的放松恢复神器。用法简单说来就是利用自身重量压在一个圆柱体EVA发泡材料上做来回滚动。
其作用（来源网络）：
有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；
提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；
释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；
促进血液循环和淋巴回流；
还可用于锻炼身体的平衡能力；
通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。
不少同学用过之后很赞，已经养成习惯了，跑完不用不舒服。它的用法，简单地说就是用“滚一滚”的方法来放松肌肉和筋膜。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。
对于跑者来说，以下几个部位需要重点来滚滚（以下图片来源网络，http://www.sohu.com/a/153637268_409410）：
腘绳肌
髋屈肌
阔筋膜张肌+髂胫束
内收肌群
股四头肌
臀中肌+梨状肌
臀大肌
腓肠肌+比目鱼肌
胫骨前肌
腓骨肌群
看着动作很多？
其实几个重要部位包括臀部、大腿后侧，大腿前侧，小腿这四个地方多滚滚就好，还有膝盖那儿多压一压。对了，还可以用脚踩一踩，按摩一下脚底——如果有按摩球或网球的话，对脚底的按摩效果当然会更好。
一些必要提示：
1、会有点疼。在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。如果遇到某一个点异常酸痛的情况，这个时候，在疼痛部位周围按压一下，再按压疼痛点，直至酸痛程度下降。
2、来回滚动速度不要太快，可以缓慢来回滚动，也可在敏感处持续按压20秒左右；
3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；
4、量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛；
5、每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息，不需要花太长时间；
至于选择，新手最好还是用表面光滑点的，先用起来。老司机可以试试传说中的狼牙棒。至于长度，个人建议用60cm的。另外不妨再买个便携的，35cm长，出门比赛时用得上，找那种里面中空，两头有盖，大可以往里塞眼镜，能量胶，充电器什么的，说起来也不会太占地方。
另外一定要注意：
让泡沫轴远离你的颈部与下背。
让泡沫轴远离你的颈部与下背。
让泡沫轴远离你的颈部与下背。
最后一个问题：什么时候用？
第一：运动前可以使用滚筒以增加关节活动角度，并且不会影响运动表现；
第二：运动后可以使用泡沫轴可以增加肌肉的柔软度，并且减少酸痛，有利于疲劳恢复。
对于日常跑步来说，工作日时间本来就有点紧张，那么跑前就算了，跑后可以在做完拉伸之后再滚滚。如果真没时间的话，先做拉伸，晚上回到家再滚一滚。
最后再附一个动作图示参考一下，就四块地儿滚滚，跑者挺合用：
--本文完---
老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者
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