要缺习课表了，有什么好办法解决

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

按照课表进行马拉松备战训练的同学，有时会有点困惑：我要是因为有事错过了训练，咋办呢？

咋办？

不能办。

错过的训练课表那可是不能补的。举个实例，比如昨天的训练计划是E45，今天的计划是E60。昨天因故没有训练，那今儿把昨天拉下的训练加一起，跑个E105，能行吗？

不行的哦，那可是要挨严重批评的，更别指望还能得到表扬夸奖。跑你马拉松训练营就这规定，估计其它靠谱点的训练营也会特别强调这事儿。

解释一下：从训练强度来看，跑一个E105，和分开来跑E45、E60确实是一样的。但不一样的是，训练的前置内容、身体承受压力、训练后恢复时间等等，差异极大。E105明显已经是长距离跑的性质了（也就是我们通常说的LSD），自然不能做为普通课表来完成——你不能在平常训练随便就跑这么一个长距离，因为它会影响到后面训练课表的完成质量。

刚才的案例说的是E跑。高强度训练更是要讲究训练质量。你想把前后两天的两个高强度凑一块一起完成？开玩笑呢，受伤的风险绝对大大增加。而且搁在后面做的高强度跑你还能有力气完成？能跑到足够的配速或心率区间？不可想象。

比如跑完6个1000米间歇，再跑3个15分钟的节奏跑？想想都头皮发麻。如果硬是要做的话，训练质量能靠谱吗？

不过，你别说，还真有这种人，把昨天拉下的高强度跑跟当天的训练一起完成。这个，算不算是无畏？

上面说的还请大家要认真对待一下：勉强补完的课表，完成质量不会高，也容易受伤，身体承受压力大，当然更会影响后续的训练安排。

所以，最好的办法还是按照教练制订的训练计划走，不要缺课，更不要补课。如果有问题，请咨询教练，让他给你一个适宜的调整方案。

不过，人饮食男女，又在江湖上飘啊飘，什么情况都有可能发生。生病受伤那肯定是要休息的了，因为其它一些事情错过训练的话，尤其还是那种连续一段时间都要缺训练的……例如出差，家里有事，旅游，闭关等等，有什么好办法呢？要是长时间完全停止训练的话，体能可就完全跟不上了。

确实，某些情况之下没办法拿出较长的时间段来进行跑步训练，那就只能换一种方式，目标也要调整一下：维持体能，维持心肺能力。

有什么好办法？高强度间歇（HIIT）的运动形式就比较合适，比如大家可能都听说过的：波比跳。

上图是波比跳的动作。

具体完成可以这样：跳20秒休息10秒，持续4分钟以上，一般也不宜超过10分钟。

简单吧？

至少时间不需要太长。

当然，如果你做了就能体验到那种奇妙的感觉了。啥奇妙感觉？一个字形容，就是：虐。

对于新手，可以考虑降阶，比如波比跳时不要做俯卧撑，跳的幅度也不要太高，甚至先不要考虑跳起来。

波比跳是全身的运动，强度也足够大，能很好地刺激心肺，一分钟下来估计你就气喘了。这也就意味着有一定风险性，所以最好尽量不要一个人做，有人旁边看着会好很多，尤其第一次做这个动作的同学还是要慎重一下。如果做的过程中有什么不舒服（胸闷、眼发黑，头晕等）马上就停下来。

除此之外，进阶的同学还需要关注技术及知觉。那么还可以试试原地跑，站站关键跑姿，这俩个都是比较经典的知觉训练动作。当然，如果上过跑你知觉专项课程的，还可以针对自己的薄弱环节做一些知觉点强化训练动作。

总而言之，只要思想不滑坡，方法就比问题多。

再次强调，如果真的碰上长时间缺席训练时，请咨询教练，让他给你一个适宜的调整方案

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