爬楼梯伤膝盖？问题原来出在……

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文 | 老Q

爬楼梯伤不伤膝盖？

类似的还有——爬山伤不伤膝盖。

很有争议的话题，估计同学们都听过一些正反方的看法。比如反方的说法通常是：

经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。上楼梯时，膝盖承受的压力是体重的 3～4 倍，下楼梯时，则是体重的 5～7 倍。

而正方观点也很明确，认为：

爬楼梯是有助于提高速度，力量和心血管健康的高强度锻炼，也是任何敏捷训练计划的重要补充，因为它可以提供足够的速度和强度，同时是出色的短跑训练。

老Q个人观点——跟跑步伤膝盖的说法一样，所谓的爬山爬楼梯易伤膝盖，基本上也是相关“姿势”有问题。

例如这样的姿势：

类似上图，有些人（尤其是男士）就是这样爬楼梯的：

前脚大步跨出，然后前脚发力，带动身体上升，然后另一条腿跟上前跨，如此重复循环。

学过姿势跑法的老司机们，看出问题没？

跨步。

此处又见跨步。

此处又见万恶之源的跨步。

这样通过主动向前大跨步发力的话，由于爬楼梯本身上升的性质，前脚膝盖要承受的体重压力、剪应力比平路大得多，积累下来，不受伤才怪。

所以，不是爬山或者爬楼梯这项运动的问题，是你自己的姿势有问题。跟跑步伤膝盖的说法是一样一样的。

那怎么做才正确呢？

以下是几个老Q自己实践并总结出来的要点，爬山和爬楼梯都适用：

1、身体（躯干）需要持续主动（向前上方）发力；

注：这点和路跑不太一样。平常路跑，在平地跑起速度之后，身体具有惯性，躯干不需要也没必要持续向前发力。而如果在爬山等上升路段场景下，是需要躯干持续保持向上轨迹的，当然，它也会创造失衡，也能利用到重力。

2、脚只是支撑。脚只是支撑。脚只是支撑。

3、小步快频。

不知道大家能不能理解做法，这里涉及到一些核心发力技巧。这也是老Q自己没怎么撸山，却能比较轻松地完赛100公里越野跑的主要原因。

为什么要去爬楼梯？

因为楼梯比大多数山丘都要陡峭，所以爬楼梯训练后会使得登山更容易。爬楼梯可以迅速加快心率，让我们呼吸更快，吸收更多氧气。反过来，也会提高咱们的最大耗氧量。

一个2005年美国国立卫生研究院发表在英国运动医学杂志上的一篇文章表明，每周爬楼梯5天，连续持续八周的妇女最大摄氧量提高了17％。另一项发表于2016年的糖尿病研究与护理的研究发现，饭后60至180分钟上下楼梯3分钟可降低2型糖尿病患者的血糖水平。

相比爬山，爬楼梯对都市里的人们来说更易实施，随随便便就能找到楼梯。

不过，遗憾的是，有些楼梯没有任何窗户，不透气，再加上不少人会在楼梯口抽烟，空气不是一般的差。这样的楼道严重差评，还是少爬甚至不爬为妙。

另外，爬楼梯当然没有去户外爬山好玩，不解释。可以折衷点，找个有楼梯的天桥什么的，玩玩户外爬楼梯。

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