解决肩颈酸痛的麦肯基疗法
今天介绍在国际物理治疗界比较流行的方法：麦肯基疗法。
麦肯基疗法在百度上的介绍：自提出至今，已经有50多年的历史，在全球数十个国家被广泛应用，被全世界的康复医学所认可。
我曾经说过“运动的问题，需要靠运动解决”。不运动也是一种“运动问题”
效果差的肩颈酸痛治疗方法是什么？
骨骼肌肉慢性疼痛的原因是：肌肉失衡，产生了“灰姑娘肌肉”，在我的这篇文章里有详细的介绍病因。
常见的错误解决方法包括：
1.吃止痛药，止痛药就是假装听不到抗议的灰姑娘，这无异于“掩耳盗铃”；
2.休息，休息只能让结节变多，解决不了肌肉过度疲劳的病因；
3.不管它，由于肌肉越来越无力，会无法支撑颈椎，姿势错误最终造成颈椎病。
去医院大多数时候解决不了灰姑娘受欺负的状况，反而容易担心害怕——我遇到很多朋友，医院说退化性椎间盘。其实人一旦出生，每天都在退化。一听到“退化”，两个字就越不敢运动。但是越不运动，情况就越糟糕，成为恶性循环。
正确的解决方法是什么？
通过运动康复可以解决85%以上的肩颈酸痛问题。麦肯基疗法是针对“灰姑娘”的一种对症解决方法。其原理是：1.改善肌肉工作环境：通过矫正错误姿势，减轻肌肉压力；2.增加肌肉福利：通过运动增加血流养分供应。
做麦肯基疗法的五大原则：
1.一共有七个动作，目标是消除疼痛，并且尽可能恢复颈部的活动能力；
2.纠正错误的姿势和习惯；
3.需要注意疼痛位置的变化，作者认为痛点从远离颈部的地方，比如脊柱、肩关节一侧集中到颈部中间，是好现象；
4.循序渐进，如果刚开始训练时疼痛十分强烈，就要慢慢进行，不要操之过急。刚开始疼痛可能加重是正常现象，持续练习，疼痛会消退或集中。这个时间大概是3、4天，随后1到4周疼痛会完全消失。
5.如果训练过程中或者训练之后，颈部十分不舒服，一定去找当地专业的医师进行咨询
第一个动作：头部回缩
这是最重要的练习。动作：缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再往后。做动作时不要将下巴翘起。目视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。保持姿势几秒钟，然后放松。
注意：做动作的节奏很重要，要感觉”逐渐加大用力幅度、逐渐减轻用力幅度”的整个过程，这可以让训练保持固定节奏，也可以将双手放在下巴，在回缩头部，以治疗为目的，每天应做6到8组，每组10次。也就是说每隔两小时做一遍。如果预防为目的，每天做到2组以上比较理想。
第二个动作，颈部伸展。
做这个训练前，要先做第一个动作。动作：抬下巴，类似仰望星空的动作。做这个动作时，不要向前移动脖子。尽量后仰头部。并不断将头部左右转动（每次转动约两厘米），之后再向后仰头，几秒钟后，恢复到起始位置，这个动作即可用于治疗也可用于预防。每天可做6道8组，每组10次，如果很痛，可以跳到下一个动作。
动作三：平躺头部回缩
仰躺放松在床上，然后在直视天花板的同时尽量将头部向后移动，保持几秒，然后放松。这个动作做的过程中如果疼痛加重，或有麻木感就要停止练习，并向专业人士咨询。
动作四：平躺头部伸展运动
仰卧床沿，一只手撑住头部，慢慢移动，使上身落在床沿外。坚持10秒钟
在用一只手撑住头部的同时，缓慢仰头。然后逐步将手一开，尽可能看向地板。保持姿势2到3秒
头颈后仰2、3秒后，不断将头部左右的稍微转动
动作5:颈部侧弯
坐在椅子上，先做动作一，然后将颈部向疼痛一侧弯曲。
记住，头部一直保持动作一的回缩姿势，也可以将手搭在头上，这个动作对单边疼痛特别有效。
动作6：颈部转动
一样的，处于头部回缩的姿势，然后可以靠手逐渐增加动作的幅度。
动作七：颈部弯曲
首先坐在椅子上，目视前方，弯曲放松。然后低头含胸，下巴靠近胸部。双手交叠放于脑后，下拉头部，保持下巴贴紧胸部的位置两到三秒，然后恢复起始位置。
慢性疼痛从哪儿来？
人无时无刻肌肉都不在用力，区别在于“哪里用力？用力的肌肉有多少？”
比如我们在坐着的时候，位于“风池穴”的肌肉要用力，维持头部位置；而背、腹和臀部的肌肉要用力维持上身直立；3.大腿后侧肌肉用力维持下肢稳定。
在西方医学来讲，主要维持坐立姿势的肌肉是图中的这一整条运动链。
说到这里，大家会不会奇怪：照你这么说，为啥坐太久却不能涨肌肉呢？
原因是：人为了节省能量，在静态状态只有一小部分的肌肉在用力，这些肌肉可以称为“姿势肌肉”，约占肌肉总量的5%，他的功能就是维持身体的姿势。
大部分肌肉不用力，剩下的一小部分肌肉却过度疲劳。所以疲劳的肌肉又可以被称为“灰姑娘”。
当这些肌肉太过于疲劳时，身体为了“保护它”，就会产生粘连：原本可以收缩的肌肉细胞被不能收缩的结缔组织取代。就是我们常说的“结节”或者“肌痛点”
比如我们的肩颈，就是“灰姑娘”的家，这里的肌肉非常容易发生“过劳死”的现象
小结：
麦肯基疗法是针对“灰姑娘”的一种对症解决方法。原理是：1.改善肌肉工作环境：通过矫正错误姿势，减轻肌肉压力；2.增加肌肉福利：通过运动增加血流养分供应。
以上是本期分享，在欧美利用运动康复解决慢性疼痛、矫正体态的观念已经深入人心。因为大家知道什么是真正有效的方法。