一周健康早餐（80）——最营养的便携食物：杂豆浆
很多朋友跟食与心交流：“我觉得你的饮食特别健康，我也很想这么做，但是上班没时间，只能周末试试，有没有什么适合上班族的简单又便携的食物呢”？
答案当然是肯定的！那就是多种食物搭配的杂豆豆浆！下面来食与心来分享一下做法，特别简单。
准备70克大豆，20克黑豆，20克紫米，10克亚麻籽，20克葡萄干，洗净。 
所有材料放入破壁机中，加入1200毫升水，选择豆浆键，启动，半个多小时候后豆浆就完成了。 打好的豆浆直接倒出食用，或放入不漏水的杯子冷藏下一顿食用，或带上作为工作日正餐的一部分，或者作为上午或者下午加餐均可。
食与心温馨总结：
对于工作繁忙的上班族而言，有一种食物非常适合每日食用，这就是自制杂豆豆浆。这种高营养低热量密度的食物饱腹感很强，作为早餐，三餐中任意一餐的一部分、上午或者下午的加餐都非常合适，可补偿快餐外卖等工作餐中膳食纤维、优质蛋白质、有益脂肪酸和必须矿物质不足的缺陷。喜欢吃热的朋友可放入保温杯中，一天内吃完；冰箱冷藏的话可保存3-5天，且口感更好。
这种便携营养豆浆的原料配比非常简单：黄豆+杂豆+坚果或种子+干果。黄豆或者黑豆为主，绿豆、红豆或鹰嘴豆等杂豆为辅，再添加一种带皮谷物（比如燕麦仁、带皮燕麦片、糙米、紫米、麦粒等），一种富含ω-3脂肪酸的坚果或种子（比如核桃仁、杏仁、亚麻籽或奇亚籽），一种增加甜味的干果（比如红枣、葡萄干）。每类选择一种即可，不同种类不要相互替代，否则会改变营养素组成。 喜欢红薯紫薯南瓜等的朋友也可以用这些作为甜味剂，同时取代谷物和干果，但这时需要注意薯类瓜类的量，否则豆浆会变得过于浓稠影响观感。
自制杂豆豆浆香甜可口，口感丰富，口味多样。虽然每一类成分的营养成分相似，但每一种豆类、杂豆、谷物、坚果、种子和干果都具有自己独特的口感，按照自己的喜好随意搭配，一个月不重样毫无问题。
用豆浆机同样可以做这种豆浆，但口感会粗糙些，用破壁机做的豆浆口感会更细腻更美味，但两种做法豆浆中的营养物质含量和组成是一样的。
这种自制杂豆豆浆营养丰富无任何添加，可促进肠道有益微生物生长，长期食用可增强肠道黏膜屏障能力，促进身心健康。
需要强调的是：这种饮品完全不能用市售豆浆替代，此豆浆非彼豆浆！市售豆浆为追求口感会滤去对健康有益的豆皮豆渣，加糖或加甜味剂，甚至加葡萄糖聚酯等增稠剂，不但不能提升肠道屏障功能，反而对肠菌有抑制作用。
需要提示的是：对大豆过敏或者对原料中某种材料（比如黄豆）不耐受的人，可以考虑其他不过敏的材料，包括任何杂谷杂豆类食品。轻度不耐受则可以忽略，反复食用可以刺激肠道微生物认识和建立消化机制。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆、鸡蛋、奶豆腐和奶酪），主食（乳酸菌羊肉烤包子、乳酸菌羊肉羹面包、乳酸菌豆沙面包和乳酸菌豆沙包子），果蔬类（杏、葡萄、西红柿、绿香瓜、桃子、蓝莓、苹果和红西柚），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。