一周健康晚餐（15）

该吃什么、吃多少、怎么吃这个问题困扰不少人。其实一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

Day1. 白萝卜西蓝花洋葱西红柿虾仁炖玉米

Day2. 心里美萝卜山药土豆炖豆腐

Day3. 白萝卜胡萝卜芹菜紫甘蓝豆腐泡馒头

Day4. 菠菜洋葱西红柿土豆炖豆腐

Day5. 胡萝卜白菜炖排骨+亚麻籽乳酸菌馒头

Day6. 紫甘蓝白菜山药虾仁豆干汤+亚麻籽乳酸菌馒头

Day7.白萝卜胡萝卜洋葱虾仁汤+紫薯酸豆浆

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（豆腐、豆干、豆浆、排骨和虾仁），主食（豆浆、土豆、玉米、山药和馒头），色彩齐全的蔬菜（胡萝卜、白萝卜、紫甘蓝、小西红柿、白菜、西蓝花和菠菜）。色泽多彩的蔬菜十分重要，不光是为了好看，更重要的是其中包含的各种生物素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素和花青素等都是抗癌的好帮手。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好细菌而产生有益的短链脂肪酸，提升肠脑健康，这样的机会不容错过！

食与心温馨提示：

• 一方水土养一方人，每个地方都有自己的健康食物；

• 健康饮食的关键在于食物的合理搭配，而不是食物中的一种或几种成分；

• 中国人想要健康长寿，并不需要吃其他国家的食物，也不是全国人都要跟长寿地区饮食相同，只要做到以下12个字即可：高纤维、低加工、多发酵、少糖盐。而不必要迷信和盲从某一国家或地区所谓的长寿食品。

• 切记：一方水土+一方菌=养一方人。