怎样练习跑步？牢记4个关键词，提高跑步锻炼效果

跑步是一项特别常见的有氧运动，而且也是一项比较简单的运动，只需一种跑鞋，无需特定的场合，随时随地都能够跑起来。

而跑步也会为一个人带来较大的改变，这种改变也是全方面的，不仅能够使身体变得更加健康，免疫力更强，还能够帮助消耗掉多余的脂肪，使身材看上去更加苗条，所以越来越多的人开始参与跑步。

跑步虽好，但是很多人却败在了难以坚持，真正能够将跑步坚持下来的人少之又少，多数人都是心血来潮才去跑步，毕竟坚持跑步需要强大的毅力。那么新手应该怎样去跑步呢？不妨牢记4个关键词。

怎样练习跑步？牢记4个关键词，提高跑步锻炼效果

01循序渐进

很多新手在决定跑步之后系好鞋带就开始跑步，丝毫没有准备工作，而且在一接触跑步的时候就给自己定下了比较不切实际的跑步目标，例如第1次跑步就要跑10公里。

新手的肺活量往往比较差，运动能力比较低，所以制定难以完成的运动目标只会使身体的压力变大，而且完不成目标时也会产生一种挫败感，打消参与跑步的积极性，所以新手在练习跑步的时候，一定要讲究循序渐进的原则，制定适合自己的运动计划。

在刚开始跑步的时候，一定要定制一个容易完成的跑步计划，例如一天只跑2公里或者3公里，坚持1~2个月的时间后，运动能力会有很大程度的提升，再逐渐增加运动量就能够很好的提升，坚持下来的效率也能够增强跑步的锻炼效果。

02跑速合理

在刚刚参加跑步的时候，不仅不要在距离上有过多的追求，在跑步的速度上，也不要有过多的追求，咱跑步速度维持在慢跑的有氧区间即可，慢跑的速度最适合瘦身减肥所产生的锻炼效果也是比较好的。

如果在一开始跑步的时候跑步速度就特别快，那么很容易达到无氧区间，那么跑步的可持续性就会变低，更容易在跑步过程当中力竭，而且锻炼效果也截然不同。所以在刚刚开始跑步的时候，可以选择8公里每小时的配速，也可以根据心率调整最佳速度。

03锻炼频率

想要获得更好的锻炼效果，那么跑步的频率也是一个非常重要的因素，如果在跑步的时候总是三天打鱼两天晒网，跑一天休两天，那么很难起到明显的健身效果。一定要将跑步的频率维持在每周4次以上，每次跑步的时间最好能够维持在45分钟或45分钟以上。

虽然要保持一定的跑步频率，但是也要适当给身体放个假，给身体充分的休息和恢复的时间，身体只有得到充分的休息和恢复，才能在下次跑步的时候获得更好的锻炼效果。

04拉伸放松

很多新手在跑步结束后直接休息或者坐下，这其实也会影响到锻炼效果，在跑步结束后，可以健走5~10分钟的时间使身体平静下来，然后还要进行一组拉伸运动，帮助放松肌肉，在做拉伸的时候，一定要充分的对小腿处的肌肉进行拉伸。

坚持拉伸可帮助缓解肌肉酸痛感，避免大量的乳酸在小腿肌肉处产生堆积，还能够帮助预防跑步结束后小腿变粗的现象。

如果你还不知道什么样的运动适合自己，不妨尝试一下最近几年热度非常高的普拉提运动，不仅可以提高身体代谢，而且还可以改善免疫力。

坚持运动可以让细胞活性增强，所以比同龄人看起来更加的年轻，好身材是依靠自己的努力得来的，并不是先天就有的。

普提拉能够达到有氧运动的程度，能够起到加快新陈代谢的效果。有氧运动是一项以有氧代谢为主要的耐力性运动，它可以促进和加快能量的消耗，避免将体内的多余的能量转化为脂肪积聚，也可以将身体里面积聚的脂肪分解。这样就起到了加快新陈代谢的作用。其实所有的运动，只要能够达到了有氧的运动强度，都能够加快新陈代谢的。

动作一：提拉仰卧

动作要领：利用拉力器的力量抬双腿，使双腿慢慢伸直，从而达到抬举臀部和纤细大腿的效果，使整个肌肉绷紧，每组20次，每天坚持做三组，坚持不断做这组动作，不仅帮你减掉腰腹部和大腿部的赘肉，还能帮你提臀瘦腰，但是一段时间你就会发现腰部曲线更好看了，腿部线条也更优越了。

动作二：提拉腿部

动作要领：上身躺在瑜伽垫上，双脚踩在拉力器上，两手拉动前端，双腿拉至与地面成45度角。这样使整个身体用力轻松锻炼腹部和腿部的肌肉，每组20次，每天坚持做三组，坚持不断做这组动作，你就会发现，不仅大腿上的赘肉变少了，双腿的线条也更修长笔直了，也可以拥有别人羡慕的修长美腿。

动作三：提拉双臂

动作要领：保持人站立在瑜伽垫上，脚踩拉力器，双臂不断提拉，动作要缓慢，能够明显感受出来肌肉的收缩为佳。每组20次，每天坚持做4组，坚持不断做这组动作就能帮你告别难看的拜拜肉，整个手臂线条也得到优化，还能练出好看的蝴蝶背，上半身更好看。

下图是一个小姐姐坚持了3个月的效果图，大家心动了吗？