湘雅探“泌” | 减重不易，专家解密8大饮食方案助你一臂之力！
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据统计，目前中国已经成为世界上超重和肥胖人数最多的国家，约42%的成年人和16%的儿童/青少年存在超重或肥胖。肥胖和超重带来的不仅是外表的改变，更糟糕的是随之而来的糖尿病、血脂异常、心脑血管疾病及肿瘤等慢性疾病发生的高风险，严重影响了人们生活及生存质量。
那超重/肥胖人群如何有效地降低体重呢？近期，国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科亚专科巡讲——“湘雅探泌云讲堂”——肥胖代谢综合征网络连线学习会上，中南大学湘雅二医院代谢内分泌科侯粲博士以科普的形式全面解读了常见的8大不同减重饮食方案。
USNews公布了2020年最佳饮食榜单，从多个方面对多种不同饮食方案进行了打分，其中榜单前3名分别是：地中海饮食、得舒饮食、弹性素食饮食。
图1 2020年USNews健康饮食榜单排名
01
地中海饮食
地中海饮食作为一项经典的健康饮食方案，多年来受到大众的认可。
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图2 亚洲版地中海饮食指南
02
得舒饮食（DASH饮食）
得舒饮食是由美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治项目发展而来，旨在维持健康血压。
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图3 DASH饮食模式
03
弹性素食
弹性素食最早由注册营养师Dawn Jackson Blatner提出，将灵活性选择蛋白质的来源与素食饮食相结合。
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图4 弹性素食饮食
04
间歇性断食
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05
低GI饮食
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06
低脂饮食
低脂饮食是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下，或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。
根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为3个等级：
严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20克；
中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40克；
轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50克。
高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。肥胖症人群需要在降低总热量摄入的同时，将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。比如能量需要量为2000千卡的成年人，脂肪摄入量应控制在44~67克。
图5 低脂饮食模式
07
低碳水饮食
控制碳水化合物的摄入近年来似乎已成为减重人群的共识，越来越多的人意识到高碳水才是导致肥胖的真凶！
传统饮食中，主要能量来源是糖类，以米、面、糖、谷物、根茎类蔬菜、水果等为主食。
低碳水饮食，主要能量来源是蛋白质和脂肪，以鱼、肉、蛋、健康油脂、新鲜蔬菜等为主。
低碳水饮食减重效果明显，对于改善甘油三酯、血糖、血压、高密度胆固醇等健康指标具有重要意义。
图6 低碳饮食供能比
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08
生酮饮食
生酮饮食作为近期的“网红食谱”，受到各界的追捧。
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# 一表总结8种饮食的特点
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我们不认为瘦才是美，但对于超重及肥胖人群，减脂是改善健康的关键。
减重饮食原则为低能量、低脂、适量蛋白饮食，限制热量摄入、长期平衡膳食、个体化，合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量。
合理的饮食方案包括：
合理的膳食结构和摄入量
增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重
避免进食油炸食物
尽量采用蒸、煮、炖的烹调方法
避免加餐、饮用含糖饮料
以上所有的饮食模式都需要限制热量摄入才有可能减重：肥胖男性能量摄入建议为1500~1800 kcal/d，肥胖女性建议为1200~1500 kcal/d，或在目前能量摄入水平基础上减少500~700 kcal/d。
降低体重可能不是一件容易的事，但我们可以从现在就开始“管住嘴，迈开腿”，超重及肥胖人群建议咨询相关医生及营养师，在专业人员指导下才能更有效安全地降低体重。
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侯粲 医学博士
主治医师
中南大学湘雅二医院代谢内分泌科副研究员
白求恩医学会内分泌和营养协会委员
湖南省中医药和中西医结合学会重症医学专业委员会青年学组副组长
主持国家自然科学基金、教育部博士点基金、中央高校青年助推专项、湖南省自然科学基金
获湖南省自然科学优秀论文一等奖
美国俄亥俄州立大学访问学者
本文首发丨医学界内分泌频道 本文整理丨Roxy 审稿专家丨侯粲博士 责任编辑丨泡芙