腰间盘突出康复的运动疗法，简单快捷

最近写了有关骨盆前倾和不良行为习惯引起腰痛的处理方面，咱们今天就来讲一讲病理状态下怎么通过一些简单的运动疗法去控制引发疼痛的诱因，从而缓解腰痛

患了腰椎间盘突出症，在经过治疗和卧床休息后，病情得到缓解，急性期过去，但是由于长时间卧床，腰部的肌肉便会出现萎缩，机体的功能活动也会下降，所以便到了恢复腰部功能的康复期。

在这个时期进行适量的腰部锻炼，恢复腰部的功能，加强腰部的肌肉力量，去稳定腰椎，会收到事半功倍之效。腰部锻炼的方法很多，下面就向大家介绍一些在家就可以做的简单实用的动作，可以帮助缓解及控制腰部的一些问题

悬腰

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉肌肉的目的。可以把腰部一些紧张的肌肉拉伸开，减少其椎间盘及纤维环的压力，悬垂的动作一定要缓慢而轻。悬垂锻炼的强度要逐渐增加，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔缓慢，要控制运动节奏。

撑腰

即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，感觉有人在上面拽你手往上带一样，腰部向上直撑到最大限度，稍微停一会。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做数次。

注意事项：以自己能够承受的力量做，尽力而为，尽量达到自己最大角度。

供腰

供腰运动，就是咱们说的“桥”式，各个体位都要做，双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，体会一下有人在后面推你腰一样，慢慢带动腰椎做运动。

注意事项：动作轻柔缓慢，力度适中。

倒走运动

即倒走锻炼。因为平常由于不良姿态或者不良行走习惯，重心会往前，从而增加腰椎前凹的角度，加大腰部受力，但倒走就会刚好避免这一问题。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

多角度活动

腰部和髋连接，是人体最大的中轴，所以可以多角度运动，具有前屈后伸，旋转，左右侧倾等等的运动模式。

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

下蹲运动

即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

后伸

前屈后伸为腰部最主要的功能之一，后伸即伸腰运动。可以有效的增加背伸肌的力量，增加其稳定，有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000 次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。

双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。

注意事项：动作轻柔，防止摔倒。

按摩

先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。

此方法建议在专业医护人员下操作，避免操作不当，加深损伤

注意日常保护

即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠正。

小结：引起腰部产生的病理有很多，因此训练方法也非常讲究，否则可能会加重病情，所以在训练前一定要听取专业康复医疗人员的意见，做好动作评估，再去训练，这样才会达到事半功倍的效果