体适能训练，这6项是基础！
目录导读：
我们经常说的，运动能强身健体，但这只是运动效果的模糊描述，今天就来介绍下，运动具体有哪些形式，并且带给了我们什么益处本文中所有不懂的名词，昨天的《先行篇》内都有介绍说明，点击蓝字直接跳转~一、体适能1.定义是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力2.健康体适能健康体适能指的是身体的各个组成部分达到健康标准，各个组织和器官功能健康，保证人体在工作中精力充沛，在运动中的柔软性好避免受伤健康体适能包括以下几个要素：
①身体成分即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义②肌力和肌肉耐力肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础③心肺耐力又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素④柔软素质是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义3.技能体适能技能体适能指的是人体的敏捷、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等行为特征，技能体适能好的人往往都很聪明，特别是运动员，从小就锻炼这方面的能力技能体适能包括以下几个要素：
①敏捷度以不同方向快速起动、停止和移动身体的能力②平衡性维持某种身体姿势、或运动中不跌倒的能力③协调性完成某一将身体运动与身体各环节整合起来的能力④反应时间肌肉快速发力的能力⑤速度快速移动身体的能力4.体适能训练意义●有更充足的体力来应对日常生活、学习或工作●促进健康和发育●有助于身体、心理、情绪、智力、精神、社交等方面均衡发展●提供欢乐活泼的生活方式●养成良好的健康生活方式和习惯●运动强化心脏●塑造体格●帮助控制体重●缓解压力●提高免疫力二、身体成分1.身体成分分析
①人体体重是身体总水分、蛋白质、无机盐和体脂肪的总和。维持身体营养均衡，保持健康状态②身体水分包括细胞内液和细胞外液，正常体内水分占体重的50％～60％。细胞内液和细胞外液比例为2：1。肾病、高血压、循环系统疾病、心脏病、全身或局部浮肿、营养不良患者都存在水分不均衡现象③蛋白质蛋白质大量包含在肌肉细胞内，是人体营养状态，身体发育和健康程度的主要因素④肌肉一般测量肌肉量的仪器，测量出的肌肉量都是四肢骨、内脏肌和皮肤肌的总和⑤体脂肪脂肪可用于诊断肥胖症和成人病的分析，其中内脏脂肪等级是评估腹部内脏器官周围脂肪含量的一项指标。 维持内脏脂肪等级在 10 以下，才可以保持健康2.瘦体重骨骼、肌肉及其他非脂肪成分体重，称为瘦体重。其中肌肉和骨骼占很大比重，这是影响身体活动能力的重要因素正常情况，瘦体重与身体脂肪含量有一定比例。测量瘦体重对促进能量转换和耗氧、调节水盐代谢等具有重要意义在运动训练中，运动员保持较高的瘦体重，对提高有氧耐力和运动能力是非常有好处的3.减脂的真谛减肥减的是脂肪，目的是要降低脂肪在身体中的比例，提高瘦体重在身体中的比例所以一些错误的减肥法，比如喝减肥茶，然后腹泻，只是把体内水分大量排出，没有降低脂肪的比例，更没有升高瘦体重的比例1kg的脂肪只能消耗4~10卡的热量，但1kg的肌肉却能消耗75~125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍所以减肥的“主力军”，应该是我们的肌肉部分，肌肉的增长需要抗阻力训练，而抗阻力训练本身也能带来大量的热量消耗三、心肺功能训练1.定义为什么很多人天天跑步还不瘦，可能你的运动没有达到心肺功能训练的四个基本原则①供能系统使用有氧系统作为主要功能系统（通过有氧呼吸的方式来为生物体提供其所需的能量，需要氧气参与）②训练强度必须达到一定的训练强度，通常在最高心率的40%~85%③持续时间心肺功能训练在达到目标心率值后，必须要持续一定的时间，至少在20分钟以上④肌肉参与全身性活动式，或有大肌群持续参与运动2.心肺功能训练指引与意义
①热身低强度，40%~55%最高心率②减脂中等强度，55%~65%最高心率③提升和储备体能中高强度，65%~75%最高心率④竞技高强度，75%~85%最高心率或以上四、抗阻力训练1.定义抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目2.关键定义①供能系统主要依靠无氧供能系统进行供能②运动强度通常为40%~85%1RM③持续时间只能持续相当较短的时间，通常每组动作不超过90秒④肌肉参与特定的肌群或者目标部位参与3.训练原则①超负荷原则指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果抗阻训练中，训练负荷要逐渐增加，使肌肉逐步适应负荷刺激，以达到有效训练的目的②特异性原则身体只能根据特定的训练方法产生对应的训练效果。简单地讲，你想练胸，就做和胸部肌肉有关的俯卧撑，杠铃卧推等，如果做深蹲，那胸部是锻炼不到的③渐进性原则运动重量负荷的增加要循序渐进，从而使运动计划能安全有效地持续进行。渐进性增加的原则，参考昨日的文章中“1RM”的部分④周期性原则渐进性原则的提升，要达到最佳的训练目的，训练不同阶段训练量和强度的必须要按计划发生变化，不能只是苦练，这样达不到训练的预期效果所以，每天100个徒手深蹲，坚持一年，刚开始一两个月会有运动效果，后边十个月，每天仅仅100个深蹲，只是在浪费时间而已....⑤训练计划最优原则每一个训练的板块都应有一个优先考虑的内容，要看训练周期的目的，以设计不同的训练计划。此外，最好的训练计划是具有高度个性化的计划举个例子，上文讲的练胸，只知道练胸不是要去做深蹲，是不够的，你需要了解练胸有多少个动作，那些动作你可以做（生理上具备力量基础+已经掌握动作技巧），在你能做的动作中，哪几个动作最有效果，训练时这个动作大概采取的负荷是做少，做几组，每组做几次4.抗阻力训练意义①肌肉体积肌肉横截面积增大，体积变大，力量增强，块头和力量都会变大②神经募集肌肉能力增强应激运动状态下，身体可以更快更好地做出自我保护③肌肉内毛细血管密度增加身体摄氧量增加，血液循环和机体代谢更加顺畅，同时皮肤内的毛细血管密度增加，还会带来健康红润的肤色④结缔组织强度提高提升对各个关节的稳定性保护⑤储能肌肉内能量储存改变，储能提升（更有精力，不易疲倦，并且肌糖原储存能力提升，有助于维护血糖的稳定）⑥延缓衰老不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量，六十岁之后损失速度更快，通过抗阻力运动，参加力量训练可有效保持身体年轻化状态⑦改善体型和身体姿态抗阻力训练后的肌力平衡，有助于正确体态的保持⑧减少慢性疼痛抗阻力训练后的肌力平衡，可有效改善之前肌力失衡引发的颈肩腰腿痛⑨消耗更多热量1kg的脂肪只能消耗4~10卡的热量，但1kg的肌肉却能消耗75~125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍而抗阻力训练本身也能带来大量的热量消耗=⑩增强骨密质很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼五、柔韧性练习1.练习类型①静态式
缓慢渐进受控制的情况下进行全幅度伸展②弹震式
极速，不受控制的弹动式伸展③主动式只需原动肌收缩完成的伸展④被动式
需要外力参与协调完成的伸展2.训练原则●柔韧度训练前必须热身！！！●避免对受伤患的部位和肌肉做伸展●做伸展的肌肉和关节，都要在安全的活动范围内获得充分伸展●尽量避免弹震式伸展，并且伸展的幅度应逐渐加强●每个部位单次伸展拉伸的时间通常为15~30秒●特别是运动完腿部拉伸时，高血压患者禁止在拉伸时头部低于心脏位置
3.训练意义●使肌肉得到放松和恢复，降低运动后的延迟性肌肉酸痛●增进关节血液和养分的供应，增加关节活动的范围和功能●平衡肌肉力量，降低肌肉受伤的几率●提升运动表现4.影响柔韧度的因素①关节活动范围关节活动范围越大，柔韧性越好②关节周围的组织体积关节周围组织体积越大，柔韧度越低③关节周围组织温度热身过后的柔韧度，比热身之前的柔韧度要好④年龄年龄增加，组织衰退和退化也会影响柔韧度。孩子一般柔韧性都比较好，老人柔韧性普遍较差⑤时间差异一般早上柔韧度最好，下午会下降，春夏季节柔韧度也要高于秋冬季节⑥运动方式柔韧度提升快，但是退化的也快，所以想提升柔韧度，要持之以恒地进行伸展训练六、运动指引1.运动方向①有氧运动〓40%~55%最高心率可达到热身目的〓55%~65%最高心率可达到减肥目的〓65%~75%最高心率可达到增强体能的目的〓75%以上最高心率才能满足竞技需求②抗阻力运动明日详谈2.热身必要性①安全性避免运动伤害发生，提高运动表现和训练效率②血液分配提高身体温度，使体内血液重新分配给运动系统（人体全身血液70%左右在体内循环，而10%左右的血液贮存在肝脏，另外20%左 右的血液贮存在脾脏），促进血液达到供能系统③机体温度提升运动及神经肌肉的兴奋性，降低肌肉粘滞性，提升肌肉收缩的速度和力量④运动辅助提升关节的润滑状态，刺激滑膜层，同时心脏也能逐渐适应运动强度的提升3.缓冲练习必要性大家都知道跑步后不能立即停下来或者坐下来人体从安静状态到运动状态的过程，称为“热身”，人体从运动状态到安静状态的过程，称为“冷身”，或者缓冲运动①血液分配肌肉突然停止运动而造成的心脏和大脑段时间内回血过少，严重可引发眩晕、呕吐、心肌坏死。缓冲练习可提供体内血液重新分配的时间，有效避免该现象发生几率，使心率平缓下降②肌体恢复帮助人体平缓地恢复到安静和安全的状态，也能让身体在运动后排出代谢废物的速度提升4.过度训练①表现●强烈的肌肉持发性疼痛●瘦体重下降●失眠或睡眠质量下降●训练水平不正常下降●恶心以及食欲下降●对运动训练失去兴趣②原因●不适宜的运动强度●不适宜的运动持续时间●不适宜的运动频率●不足的休息时间和恢复时间③危害●运动过程中血糖偏低，出现头晕恶心，失去平衡，语言表达能力丧失●运动伤害发生，产生急性疼痛或慢性损伤●运动效果提升缓慢甚至停滞●免疫力损伤，抵抗力下降【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医