史上最全练臀训练！想要完美PP的姑娘千万别错过！
臀部是人体最大的肌肉。
照理来说应该很好练大，
在健身房辛辛苦苦练了那么久，
为什么一直都没有练大臀部？
臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。
其中占比最大的就是臀大肌，
但臀中肌也不容小觑，
大概有臀大肌一半的量，
对整个臀部的大小有很大的贡献。
臀大肌和臀中肌肌肉有个明显差异，
就是快肌纤维与慢肌纤维。
慢肌，又称红肌，
特点是较纤幼，收缩慢，力量小，但耐劳，
微血管多(所以叫红肌，运氧能力强，
也能更有效运走废物。
快肌 ， 又称白肌，
特点是较粗大，收缩快，
力量大，但易累，有氧能力弱。
臀大肌中快慢肌纤维比是5:5，
臀中肌中慢肌纤维占比更重，
快慢肌纤维比大概是42：58。
看完这些你可能会有点晕头转向，
用通俗的语言讲，在我们训练中，
快肌靠力量爆发增长，
慢肌靠小数量多组数增长。
这样一说就简单明了了，
今天我们主要是针对，
臀大肌、臀中肌的专项练习。
臀大肌专项训练
臀大肌占比重，
可以说练起来会比臀中肌简单，
而且它快慢肌比例一致，
最好的训练方式就是力量爆发训练，
与多组数的耐力训练结合。
需要的动作：
NO.1史密斯架硬拉
史密斯架硬拉固定的角度，
减少了硬拉的风险性，
同时伸髋也能最大化，
12个/组，做4组。
NO.2跪姿深蹲
可能你是第一次见到跪式深蹲，
但其实这个动作是所有深蹲中，
最好的练臀＞腿的动作，
15个/组，做4组。
NO.3反向提臀
利用罗马椅或者山羊挺身机，
反向提臀，臀部刺激非常大，
20个/组，做3组。
NO.4弹力带哈克深蹲
有哈克深蹲机的要好好利用，
非常好的练臀器械，
15个/组，做3组。
臀中肌专项训练
下面我们就讲讲
我们举足轻重的臀中肌，
臀中肌臀中肌在日常中，
主要起到我们行动的稳定作用。
而快慢肌比例来看，
臀中肌更适合耐力训练占重点。
需要的动作：
NO.1拉力器外展
我们需要注意站立方保持稳定，
同时要不不能借力，
左右各15个/组，做3组。
NO.2悬空外展
这个器械对臀中肌的锻炼非常好，
悬空做对臀部的自由更大，
可以更好的锻炼到臀中肌，
20个/组，做4组。
NO.3弹力带深蹲跳
弹力带的作用是加深阻力，
每一次都要最大程度的开合，
膝盖不要超过脚尖，
18个/组，做3组。
以上的训练，
可以作为独立练臀日训练，
一周3次，
臀部想不翘都难！