凡事起床难，然后打工难，最后入睡难……
俗话说，春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月，春雨君感觉自成年以后，就再也没有过“早上起床，拥抱太阳”的朝气蓬勃了，每天都哈欠连天困兮兮的。
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艰难的一天从起床开始，闹钟一响心就在流泪，并暗暗下定决心，今晚一定要早点睡觉！
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等晚上躺在床上的时候，又想着真不错还能睡8个小时……没关系还有7个小时……6个小时应该也可以……卧槽只能睡5个小时了？？？
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专家可说过，经常熬夜可导致猝死！但有人说超过11点睡觉就是熬夜，还有人说2点不睡觉都不算熬夜，到底几点睡觉才健康啊？
熬夜≠睡眠不足
我们常说熬夜伤身体，是因为大多数人会因为熬夜而导致睡眠不足，长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的，它影响着身体的各个层面，不但会使人感到疲惫、困乏，还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。
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而且，大多数人的熬夜还伴随着睡眠不规律，比如昨天晚上10点睡今天2点睡明天12点半睡……而睡眠不规律不但会导致每晚入睡困难，还会使心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情绪障碍和免疫功能紊乱等发病风险增高。 因此，熬夜不是基于几点不睡就是熬夜，而是如果你明知自己的昼夜节律会被破坏，明知马上就要面临睡眠不足的风险，明知再不睡觉第二天就会无精打采、身心疲惫，却仍然出于某些原因不去睡觉，即可算作熬夜。
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之所以大多数人觉得超过23点不睡就算熬夜，是因为对于成年人来说，褪黑素高峰通常出现在夜间23时，而褪黑素和人体昼夜节律密切相关，偶尔超过23点还不睡觉，有扰乱褪黑素分泌、破坏昼夜节律的风险。 反过来说，如果你每天都是凌晨1、2点睡觉，早上10点多起床，且睡眠质量较高，室内光线较暗，白天精神较好，生物钟非常规律的话，那有问题吗？没有问题。
不足8小时≠睡眠不足
尽管《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。但因为不同的人对睡眠的需求并不相同，所以并不用刻意追求7-8个小时的睡眠。
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数据显示，女性比男性所需要的睡眠时间要长一些，有80%的人每天要睡7~9个小时，有0.1%左右的人每天睡4个小时就足够了。 所以要判断自己是否睡眠达标，不要和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整。
（图源：图虫创意）但是，儿童确实需要更长的睡眠时间，比如新生儿每天要睡14~20个小时，1~3岁的幼儿要睡12~14个小时，4~6岁的儿童要睡11~12个小时，6~12岁的孩子要睡9~12个小时，睡眠不足会影响孩子的大脑发育。
为什么熬夜这么“爽”？
关于睡眠，有些人是迫于工作或其他原因而不得不熬夜，还有很多人是没必要但就是不去睡。 熬夜一时爽，身体火葬场。 那么问题来了，熬夜为啥这么爽？
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归根结底，“报复性熬夜”是一种“过度补偿”的心理防御机制，著名的心理学家阿德勒这样解释补偿机制：当人们因生理或心理问题感到受挫时，便会不自觉用其他方式(或在其他领域)来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心的不安。 经常“报复性熬夜”的人会说：“白天只有工作，只有晚上睡前的几个小时才是属于自己的。”而这正是卑微打工人对自己的“补偿”，虽然又消极又不健康，但也是“痛并快乐着”。 要想改变“日复一日，越熬越累，心力交瘁”的现状，打工人可以从以下几点入手：
1.白天做一些让自己愉悦的事情，比如吃点下午茶，甚至可以偷偷摸会儿鱼，不要让白天的心情太过焦虑、消极、疲惫；
2.扩展获取愉悦的渠道，可以增加阅读、健身、音乐、人际交流等自我关爱方式，多渠道地丰富自己的愉悦体验，避免将积极感觉来源局限在前的手机、网络相关；
3.养成良好的睡眠习惯，如睡前冥想、适量运动、不喝浓茶、拒绝夜宵、洗个热水澡、保持卧室光线昏暗......可以的话，尽量不要玩电子产品。
当然，以上这些小方法，都是属于“治标不治本”的措施，更重要的，还是希望公司单位能给员工更多的关心爱护，不要一味要求“996”、“007”等高强度工作，与公司收益相比，员工的身心健康也是很重要的~（可转发此文到工作群
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看到这里可能有的人就要问了：我现在是一点也不想熬夜了，可晚上就是睡不着，怎么办？ 先把睡眠时间固定下来，每晚同一时间上床准备睡觉，一开始可能比较难，建议看看书、做做瑜伽放松一下，之后睡眠规律了，每晚到点就困，入睡就不会太难了。 最后，祝大家都能拥有优质好睡眠，每天精力充沛不秃头~
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编辑：春雨医生参考文献：[1]Okuda Masato,Noda Akiko,Iwamoto Kunihiro,Nakashima Honoka,Takeda Kozue,Miyata Seiko,Yasuma Fumihiko,Ozaki Norio,Shimouchi Akito. Effects of long sleep time and irregular sleep–wake rhythm on cognitive function in older people[J]. Scientific Reports,2021,11(1):
[2]睡眠不但要讲究质和量，每日睡眠不规律也会增加心血管疾病风险[J].中国循证心血管医学杂志,2020,12(02):255.[3]刘晓荻.不规则的睡眠模式与代谢紊乱相关[J].基础医学与临床,2020,40(02):228.[4]张继明,徐淑丽.报复性熬夜,也是一种“瘾”[J].大众健康,2020,(9):74-75.
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