【4小时20分】Turbo club 十周训练计划:第六周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间:4小时20分第一周训练计划(44km)星期一:休息星期二:60分钟长跑(配速:6分30秒/km)星期三:休息星期四:5km轻松跑(配速:6分00秒/km)星期五:休息星期六:40分钟长跑(配速:6分30/km)星期日:22km持续跑(配速:6分40秒/km)目标时间:4小时20分星期等级训练内容配速训练距离(km)第一周一————二E60分钟长跑6分30秒9三————四M5km轻松跑6分00秒10五————六E40分钟长跑6分30秒6日LSD22km持续跑6分40秒22备注:第一周总距离47km第二周训练计划(57km)星期一:休息星期二:60分钟长跑(配速:6分30秒/km)星期三:休息星期四:7km轻松跑(配速:6分00秒/km)星期五:休息星期六:60分钟长跑(配速:6分30/km)星期日:24km持续跑(配速:6分40秒/km)备注:训练距离会比规定的时间和配速多,包括热身跑和放松跑哦!周跑量目标时间:4小时20分57km星期等级训练内容配速训练距离(km)第二周一————二E60分钟长跑6分30秒9三————四M7km轻松跑6分00秒12五————六E60分钟长跑6分30秒9日LSD24km持续跑6分40秒24备注:训练距离会比规定的时间和配速多,包括热身跑和放松跑哦!第三周训练计划(43km)星期一:休息星期二:3*1km(配速:6分30秒/km)星期三:休息星期四:80分钟长跑(配速:6分30秒/km,适当提速)星期五:休息星期六:40分钟慢跑(配速:6分45/km,适当提速)星期日:10km比赛测试(目标:57分钟,配速:5分42秒/km)周跑量目标时间:4小时20分43km星期等级训练内容配速训练距离(km)第三周一————二E3*1km5分30秒10三————四M80分钟长跑6分30秒12五————六E40分钟慢跑6分45秒9日LSD10km测试跑5分42秒15备注:训练距离会比规定的时间和配速多,包括热身跑和放松跑哦!备注:训练距离会比规定的时间和配速多,包括热身跑和放松跑哦!第四周训练计划(56km)星期一:休息星期二:60分钟长跑(配速:6分30秒/km)星期三:休息星期四:70分钟长跑(配速:6分30秒/km,适当提速)星期五:休息星期六:60分钟长跑(配速:6分30/km,适当提速)星期日:27km持续跑(配速:6分40秒/km)周跑量目标时间:4小时20分56km星期等级训练内容配速训练距离(km)第四周一————二E60分钟长跑6分30秒9三————四E70分钟长跑6分30秒11五————六E60分钟长跑6分30秒9日LSD27km持续跑6分40秒27备注:训练距离会比规定的时间和配速多,包括热身跑和放松跑哦!第五周训练计划(38km)星期一:休息星期二:60分钟长跑(配速:6分30秒/km)星期三:休息星期四:70分钟长跑(配速:6分30秒/km,适当提速)星期五:休息星期六:30分钟慢跑(配速:6分50/km,适当提速)星期日:10km测试跑(目标时间:55分钟,配速:5分30秒/km)周跑量目标时间:4小时20分38km星期等级训练内容配速训练距离(km)第五周一————二E60分钟长跑6分30秒9三————四M70分钟长跑6分30秒10五————六E30分钟慢跑6分50秒4日T10km测试跑5分30秒15备注:训练距离会比规定的时间和配速多,包括热身跑和放松跑哦!第六周训练计划(58km)星期一:休息星期二:60分钟长跑(配速:6分30秒/km),共计9km。星期三:休息星期四:70分钟长跑(配速:6分30秒/km),共计10km。星期五:休息星期六:30km长跑(配速:6分40/km),共计30km。星期日:60分钟长跑(配速:6分30秒/km),共计9km。后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!【寄 语】如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不易为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。

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