全马240十周训练计划
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间:2小时40分
第一周训练计划(128km)
星期一:70分钟慢跑(配速:4分45秒)
星期二:3*2km配速跑(每组6分40秒,中间休息5分钟)
星期三:100分钟慢跑(每千米5分00秒)
星期四:75分钟长跑(配速:4分45秒)
星期五:10km轻松跑(配速:4分10秒)
星期六:70分钟慢跑(配速:5分00秒)
星期日:28km持续跑(配速:4分45秒)
第二周训练计划(129km)
星期一:80分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速)
星期二:14组*400m间歇跑(每组75秒,小跑休息200米)
星期三:100分钟长跑(配速:5分00秒)
星期四:45分钟长跑(配速:4分20秒)
星期五:12km轻松跑(配速:4分15秒)
星期六:70分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速)
星期日:30km持续跑(配速:4:45秒/km)
第三周训练计划(104km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速)
星期二:8*1km间歇跑(配速:3分15秒,小跑休息400米)
星期三:100分钟慢跑(每千米4分45秒)
星期四:60分钟长跑(配速:4分45秒)
星期五:60分钟慢跑(配速:5分00秒)
星期六:45分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速)
星期日:热身3km,10km测试跑(配速:3:36秒/km),放松跑4km。
第四周训练计划(130km)
星期一:100分钟慢跑(配速:5分00秒),共计20km。
星期二:70分钟长跑(配速:4分45秒,适当提速),共计15km。
星期三:100分钟长跑(每千米4分45秒),共计21km。
星期四:60分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计12km。
星期五:3*3km马拉松配速跑(配速:3分30秒,中间休息6分钟),共计16km。
星期六:70分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计14 km。
星期日:32km持续跑(配速:4分45秒)
第五周训练计划(91km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分00秒),共计14km。
星期二:8*1km间歇跑(配速:3分15秒,小跑休息400米),共计18km。
星期三:100分钟慢跑(每千米5分00秒),共计20km。
星期四:50分钟长跑(配速:4分45秒,适当提速),共计10km。
星期五:40分钟慢跑(配速:4分45秒,适当提速),共计8km。
星期六:30分钟慢跑(配速:4分45秒,适当提速),共计7km。
星期日:10km测试跑(配速:3分28秒),热身4km,放松3km。共计17km。
第六周训练计划(137km)
星期一:100分钟慢跑(配速:5分00秒),共计20km。
星期二:70分钟长跑(配速:4分45秒),共计15km。
星期三:120分钟长跑(配速:5分00秒),共计24km。
星期四:70分钟长跑(配速:4分45秒,适当提速),共计14km。
星期五:10km轻松跑(配速:4分10秒),共计19km。
星期六:60分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计11km。
星期日:34km持续跑(配速:5分00秒/4分40秒/4分00秒)。
第七周训练计划(99km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分00秒),共计14km。
星期二:5*2km马拉松跑(配速:3分25秒),共计18km。
星期三:60分钟慢跑(配速:5分00秒),共计12km。
星期四:60分钟慢跑(配速:4分45秒,适当提速),共计13km。
星期五:40分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计8km。
星期六:30分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计6km。
星期日:半程马拉松(配速:3分38秒),热身2km+放松5km,共计28km。
第八周训练计划(126km)
星期一:45分钟慢跑(配速:5分00秒),共计9km。
星期二:70分钟慢跑(配速:4分45秒,适当提速),共计15km。
星期三:120分钟慢跑(配速:5分00秒),共计24km。
星期四:70分钟慢跑(配速:4分45秒,适当提速),共计15km。
星期五:10km轻松跑(配速:4分00秒),共计17km。
星期六:70分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计14km。
星期日:32km持续跑(配速:4分45秒,最后10km提速到4分00秒),共计32km。
第九周训练计划(108km)
星期一:70分钟慢跑(配速:5分00秒),共计14km。
星期二:10km轻松跑(配速:4分00秒),共计15km。
星期三:40分钟慢跑(配速:5分00秒),共计8km。
星期四:3*5km比赛配速跑(配速:3分40秒,中间休息10分钟),共计22km。
星期五:40分钟慢跑(每千米5分00秒),共计8km。
星期六:70分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计14km。
星期日:27km持续跑(配速:4分45秒,最后10km提速到4分00秒)共计27km。
第十周训练计划(92km)
星期一:60分钟慢跑(配速:4分45秒),共计12km。
星期二:50分钟慢跑(配速:5分00秒),共计10km。
星期三:3*1500m马拉松跑(配速:3分30秒,中间休息3分钟),共计10km。。
星期四:50分钟长跑(配速:5分00秒,适当提速),共计10km。
星期五:休息。
星期六:30分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),共计6km。
星期日:马拉松(配速:3分48秒),热身1km,放松1km。
旅途者
如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不比谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不以为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。
【寄语】
自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。
这就是我对自律的理解——律途者。