【马拉松训练方法】重复训练方法

当今运动水平越来越高,人们在加大运动负荷方面已作了很大的努力,在训练量上几手到了极限的地步,于是一些教练在谨慎增加运动量的同时,开始着眼于增加训练难度,以给于机体更强烈的刺激,调动人体的最大潜力。高原训练就是基于这种设想逐渐开展起来的一种训练法。

近年来许多世界优秀的马拉松选手由于通过高原训练取得了优异的成绩,例如肯尼亚、埃赛俄比亚、坦桑纪亚等国家的选手高原训练取得了显著成效。中国“马家军”在德国斯图加特举行的第四届世界田径锦标赛上和在七运会上所取得的辉煌胜利,其中一个主要的原因就是高原训练适宜。

1、高原训练对人体的影响
高原自然环境的特点是低氧、低压、寒冷、温度低、风沙大、日照长、温差大。低氧是对人体影响最大的一个因素。
大气对地面和物体具有一定的压力,在海平面上0时,压力为76毫米汞柱,但压力随高度的变化而改变。向上升高时,由于空气逐渐稀落,气压呈规律地降低。在高原随着大气压及其氧分压降低而出现了低氧环境。在2000米的高原上空气中含氧量下降近20%,m氧由于身体的调节作用只下降3%左右。但在3000米的高度上,就分别下降得较为显著,高度越高,下降得越多,在3100米时下降为56%,可见超过3000米的高度,完成高强度训练的能力因之下降得太多,因而一般不采用3000米以上的高度进行训练,目前世界上一般认为高原训练最适宜的高度为1800-2000米。

2、高原训练的背景

• (1)高原训练的时间短(3-4周),强度相对偏大,部分在95%强度以上或接近最高强度的训练,在感受上相当于平原的中上等强度。一旦选手能完成接近本人在平原的主项最高强度时,回到平原后,突破高原最高强度,提高成绩的可能性则较大。

• (2)将高原训练作为整个训练周期的一个重要环节,训练内容起到承上启下的作用。

• 3)由于高原训练一般安排在赛前的一个阶段,成为本训.练周期的最后一个高峰。

• (4)高原训练和赛前训练有密切关系。

3、高原训练的生理基础

• (1)心肺负担加重。

  肺通气量加大,血中二氧化碳大量排出,使PH值上升,呼吸性碱中毒。心肌增厚,心腔增大,每博量及心面积增大。血氧分压降低,血红蛋白增加,促使氧有利于向组织内弥散,血压及肺动脉压增高。心输出量增加主要通过心率加快来实现。
  (2)肌肉负担量增加。

• 肌肉中乳酸增高,肌肉耐力和全身耐力一样也随之降低.

  当以25% mv(最大随意收缩力量)及以每分钟20次的频率工作,平原上可持续11分钟,在3700米时仅能维持7分钟。
  (3)血液成分的改变。

• 血液氧容量增加,促使红细胞生成素增多,红细胞增多。

  由于机体受高原缺氧以及受二氧化碳排出,PH值上升的影响,在高原采用比平原较轻或相近的运动负荷亦会使血乳酸上升且较平原时为高。这说明高原无氧代高谢过程出现得较早较剧烈。在某种意义上说,对碱中毒起一定的代偿作用。
  (4)组织的改变。

• 组织内线粒体增高,氧化酶活性增多,肌红蛋白的增多。

4、高原训练的有关问题

(1)高原训练的适宜高度

前苏联教练认为高原训练的高度最佳应在1400-2500米之间,有人认为2000-2500 米高度为最佳高度,超过2700米则会有不利影响。“马家军”在云南昆明( 1890米)和青海多巴(2360*)进行高原训练后均取得了较好效果,说明在2000米左右进行高原训练效果较好。

(2)一般认为从平原到高原训练的时间应为3-4周,是因为从平原到高原训练要有一个适应过程。有人观察在昆明有3-5天的适应期,而在多巴则需一周。如适应时间太短。会影响高原训练的效果。

前苏联专家认为,在2000米左右训练时,时间应为4550天为宜。高原训练需要有较为充分的休息时间,所以训练次数要比平原少,每天训练的次数不应多于两次。
如果高原训练是为了适应在高原比赛,那训练时间就要求适当长一些。如果选手要到高原比赛,又无条件事先进行高原训练,那么赛前暂短停留在高原进行一些运动也是有益处的。

(3)高原训练的强度

• a.应根据运动员本身的训练水平来定.
• b.根据目标和任务来定,在训练中可有部分手段接近比赛的要求。
• c.高原训练的强度和下山后的强度要很好的起来,下山后的平原训练强度要高于高原。

(4)什么时候下山最适宜
什么时候下山最适宜,目前看法不一致。

原东德专家认为,高原训练后下山第一周体力下降,1014天好转,18-21天状态最佳。
原苏联的材料指出,下山后有三个时期能提高成绩。第一个时期为2-6天,第二个时期为14-24天,第三个时期为35-45天。

我国马俊仁教练根据自己的经验认为,下山时间要视项目而定,万米和马拉松运动员下山时间最好订在赛前10天左右,而1500米和5000米运动员应在3-5天前到达赛场,他还认为下山时间不能一概而论,而要看如何调整好队员的身体状况。

我国有的教练员将下山时间安排在赛前6周也取得了较好效果。

(5)高原训练的效果保持时间
有资料表时,高原训练结效果可维持5-50天。
出成绩的时间和保持时间并不一定相同,但有一定的关系,高原训练后的时间可保持一段时间,中间有起伏,到后来则会下降,并非经常处在最佳点,而最佳点的持续时间比较短,而保持的时间较长,这中间是有区别的。

6)高原训练期间的某些体征和症状

• 初期:心悸、气短、口唇发紫、消化系统紊乱、食欲不振、睡眼不佳、耳鸣、易疲劳。

• 中期:肌肉反应大、腿发沉酸痛、体重下降、血红蛋白下降。

• 后期:一般已适应,大部分选手的缺氧体征和症状已消失,血红蛋白上升,体重增加,肌肉反应变小,食欲恢复正常,只是在大强度训练时,出现全身性疲劳且恢复较慢。

(7)高原训练时有关医务监督措施

• a.上山前要作好全面身体检查,消除病灶,体检不合格者不得进行高原训练。

• b.治疗措施:按摩、桑那浴、理疗等。

• c.搞好营养。

• d.运动量和运动强度的合理安排

(8)我国适宜的高原训练营地

• 云南昆明:海拔1890米
• 青海多巴:海拔2360米
• 河北兴隆:海拔2114米
• 甘肃兰州:海拔1530米
• 内蒙武川:海拔1600米
• 台湾阿里山:海拔2275米