【拉伸运动】9个动态拉伸动作（中篇）

动态站姿膝屈肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，右脚跟在左脚跟前方30至60厘米。

• 2. 保持右膝打直，左膝稍微弯曲，朝右膝方向弯曲躯干。

• 3. 双手伸向右足。

• 4. 通过上下运动来动态地执行此拉伸。

• 5. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部

拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

拉伸说明 

参加一项运动而未做正确的拉伸，更可能导致股后肌群紧绷。股后肌群紧绷在许多运动员和参加娱乐活动的人中很常见。在运动中随着这些肌肉变暖和，肌肉紧张可以减轻，但当运动员停止运动时，疼痛又可能复发。紧绷常常表明存在轻微或严重的肌肉拉伤，这种情况主要在运动后感觉到。此外，肌肉力量不平衡，膝伸肌比股后肌群更强壮或臀肌比股后肌群更松弛，也会导致紧绷。因此，在运动后适当的拉伸特别重要，因为这是肌肉暖和且更容易接受拉伸的时候。

这是最常见的运动前股后肌群和腓肠肌群拉伸。大多数运动都会用到股后肌群，而且之前的运动可能让你感到这些肌肉不舒服。在任何类型的健康运动中，股后肌群都可能发生轻微的疼痛和紧绷。轻微拉伸这些肌肉的最佳时机是在开始另一项运动之前。在大多数情况下，轻微的动态拉伸将减轻这些不适的症状，在执行这些动态拉伸后你会感觉好得多。

要获得最佳的效果，可尝试保持右膝伸直，从髋部弯曲躯干。保持背部尽可能打直也很重要。如果股后肌群外侧紧绷，可稍微朝外转动右足，更朝右膝内侧方向弯曲头部和躯干，以增加股二头肌的拉伸。另一方面，稍微朝内转动右足并更朝膝盖外侧弯曲头部和躯干，会增加位于股后肌群内侧的半腱肌和半膜肌的拉伸。

动态跖屈肌拉伸

拉伸步骤 

• 1. 站立在椅子或横梁边缘上，将双足中部放在边缘上。

• 2. 至少用一只手抓住支撑物，并保持双膝打直。

• 3. 尽可能降低脚跟，以上下摆动的方式动态地执行此拉伸。

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、趾短屈肌、拇长屈肌、拇短屈肌、胫骨后肌、跖方肌、小趾短屈肌、小趾展肌、拇展肌

拉伸较小的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌

拉伸说明

此拉伸常常在运动后执行，但也强烈推荐用作运动前的拉伸。人们在一天的大部分时间内都会大量使用腓肠肌群，它们在行走、跑动和跳跃运动中承载着大部分负担。腓肠肌群会自然地劳累过度，这有时会导致严重的问题，例如腱炎甚至肌肉撕裂。作为运动前的拉伸，这种对跖屈肌的动态拉伸会减轻在大量使用这些肌肉时可能遇到的一些问题。我们推荐在执行任何高强度运动之前执行此拉伸作为热身运动。同时，在整体培训计划中也应该加上运动后的静力性跖屈肌拉伸。

穿着鞋子做此拉伸会更舒服。请始终支撑着身体。如果身体没有支撑，这可能导致肌肉收缩而不是拉伸。执行此运动时不要过度拉伸这些肌肉。从容易的级别开始，缓慢地进阶到更高的强度级别。

动态躯干侧屈拉伸

拉伸步骤 

• 1. 站立，双足与肩同宽。

• 2. 让双臂在两侧自然下垂。

• 3. 借助双臂，以动态方式朝两侧来回弯曲躯干。上下移动右侧，右臂朝膝盖方向沿右腿下滑，随后上下移动左侧，交替执行右侧和左侧运动。

• 4. 在躯干两侧执行所有动态运动。

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉：外斜肌、内斜肌、横突间肌、多裂肌、腰方肌、回旋肌

拉伸说明 

躯干侧屈拉伸运动常常用在常规的非特殊体育运动中。每天有规律地朝不同方向弯曲躯干多次，很可能你会在这些肌肉中感觉到某种不常见的紧绷或酸痛，并希望减轻这些不适。可在侧屈的同时旋转躯干。这两种肌肉运动会牵连到躯干伸肌、屈肌和侧屈肌。改善所有躯干下部肌肉的运动范围，可增加躯干侧屈的运动范围，改善在涉及任何非特殊运动动作的活动中的表现。

这些核心肌群也常常用作稳定肌群，让其他肌肉可以施加力量。因此，保持这些肌肉处于良好的状态很重要。如果这些肌肉没有发挥出全部能力，将会影响其他肌肉的功能，你的活动水平和表现自然也会下降。

执行任何类型的躯干侧屈运动之前，一定要预热这些肌肉。以动态（挥舞）方式执行此拉伸无疑很有帮助。这也会降低在活动期间这些肌肉发生损伤或不适的可能性。