进行重量训练时，应该从哪些动作入手？如何提升增肌效率？

健身进行负重训练的时候，很多人不知道从哪些动作开始训练，增肌效率最高？这个时候你需要了解健身的一些基础知识，才能让你制定更科学的健身计划，提升训练效果。

下面让健身过来人告诉你，新手怎么选择力量动作，提升肌肉维度，让新手更快入门训练。

首先，在重量训练的时候选择动作，我们应该注重大肌群的训练，大肌群训练的时候会带动小肌群参与训练，这样的肌肉生长效率会比较高。

身体的大肌群包括了胸肌、背肌、大腿、臀肌，而小肌群包括腹肌、手臂二三头肌、肩部三角肌、小腿等肌群。

因此，在选择训练动作的时候，我们应该从复合动作入手，复合动作可以一次性带动2个以上的肌群参与训练，相比于孤立动作来说，复合动作的训练效果也会更加高效。

这么一说，你或许就 不再迷茫，知道怎么选择动作进行训练了。

在练背的时候，我们可以选择引体向上、俯身划船、杠铃硬拉等复合动作，练胸的时候，可以选择俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等动作，练腿的时候，必然离不开负重深蹲、箭步蹲等复合动作。

再者，我们在重量训练的时候你需要注意一点：目标肌群的训练并不是越频繁越好，肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。

因此，每次训练后我们需要给肌群足够的修复时间，身体大肌群训练后需要3天时间修复，小肌群需要休息2天时间修复。

那么，我们每次训练的时候，可以安排2-3个肌群进行轮流训练，比如：今天练背+练肩，明天练胸+手臂，后天练臀腿+腹肌，这样可以安排适量的训练动作，让目标肌群得到充分锻炼，还能让目标肌群得到充分的休息，提高增肌效率。

最后，想要提高肌肉恢复速度，我们需要补充足量蛋白，同时保证充足的睡眠作息，才能提高肌肉修复速度。

每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，我们可以从食物中获取，比如鸡蛋、奶制品、牛奶、牛肉、鸡胸肉等，如果补充量不足，也可以添加蛋白粉补剂。

增肌期间，你需要保证规律早睡，提高睡眠质量，不要熬夜，睡眠状态肌肉的修复速度是最高的，每天保证7-8小时的睡眠，睡觉时间不要晚于23点，你的身材变化一定会比别人更快。

最后的最后，提醒一点：增肌训练不能急于求成，你需要保持耐心，坚持3个月以上再来对比身材维度的变化，别想要十天半个月就练出肌肉线条，这是不切实际的事情。

增肌训练需要的周期比减脂训练更长，我们需要在科学训练的前提下，结合饮食跟休息，才能让你练出强壮的肌肉身材。