《专注力》：什么影响了专注力？如何提高专注力？
今天我要和大家解读的这本书，题目叫《专注力》。它还有一个副标题，叫：化繁为简的惊人力量。
为什么我们要讲《专注力》这本书呢？我现在就发现有很多朋友，有一个很重要的问题，就是注意力高度分散。就是说给他大把的时间，他也不知道该怎么利用，这是个很麻烦的事情。
我举个例子，比如你在看一本书的时候，心里想着，我今天一定要最少看完一半。结果，手机突然一响，来了微信，你就放下这本书，拿起手机看看是谁发的消息，再跟他聊上几个回合；半个小时过去了，你想起来书还没看两页呢，坐下来看了5分钟，又想着“去上个洗手间吧”，拿着手机去马桶上又呆了十几二十分钟，一看时间，哎，该吃饭了......
你看，忙活了大半天，你就看了三五页的书，精力全被其他琐碎的事情分散了，你失去了对自己时间的把控力，也失去了对自己注意力的管理能力了。
因此啊，我们今天要解读的《专注力》这本书，主要目的，就是帮助你管理自己的注意力，排除一切无关干扰，专注地投入其中。这样一来，你心中真正渴望的目标才能够达成。
这本书的作者我来简单介绍一下，他叫于尔根·沃尔夫。虽然本职是作家，但是他还有一个很重要的工作，是电视剧编剧，写了很多电视剧的剧本。所以他本人就是个很好的案例。想想看，如果要写这么多电视剧本的话，一定要消耗大量的时间来创作，那他怎么管理好自己的时间，怎么让自己的注意力保持专注呢？所以，由这样的一个人来写书，告诉大家怎么样提升专注力，我个人认为还是很有说服力的。
一、什么影响了我们的专注力？
那话不多说，我们来看书中第一个重点内容。是什么影响了你的专注力？
你可能不了解一个事实，就是，其实没法保持长时间的专注，这是人类的天性，而且呢，因为社会环境的改变，我们的专注力还在持续的下降。
我们高中时候都背过“蚓无爪牙之利，筋骨之强，上食埃土，下饮黄泉，用心一也”，对吧？那比起蚯蚓，我们人类在“专注力”上有着天生的劣势。原因就是，在原始社会的时候，为了保命活下去，人类必须要对周围环境保持高度敏锐，风吹草动都得瞪大眼睛警惕着，时刻准备应对危险来临
那你想想，生活在危机四伏的大森林里，要是人类专注于眼前的一件事情，对周遭环境中的“干扰信息”不敏感，那他很有可能就一命呜呼了。
这是我们人类专注力没那么好的原因，没办法，为了生存嘛。那为什么到了信息科技文明都发达得不得了的现代社会，又不像原始社会一样，要操心那些豺狼虎豹来袭，没了生存压力，我们的专注力还在持续下降呢？
说个数据你听听，微软的一项调查报告里显示，人类的专注度，从2000年的12秒，下降到2020年的6秒以下，甚至还不如一条金鱼高呢，这是为什么呢？
最大的一个原因，就是我们面临的干扰事项太多了！人人睡觉吃饭都离不开的手机，就是“罪魁祸首”之一。短信电话、各种软件的干扰，比如微信提示音，快手抖音等等，都变着花样地提醒你拿起手机、点开他们，沉迷进去。这都是外界给你的干扰信息。
那除了外在干扰，还有内在干扰，就是我们会被自己的各种想法所打扰，导致做事情中断，这种干扰主要来自我们的大脑。因为大脑啊，它是很懒惰的，在你不去“监督”它的时候，它就会偷懒，去做些不费脑力而感到愉悦的事情。
比如，在你学习和工作的时候，就会不受控制地分心，分心这个动作，对大脑来说很舒服，也很享受，因为不需要动脑力。你可能会想着“今天中午吃啥”；“刚刚发的朋友圈有谁给我点了赞”；“我关注的那个抖音主播等下要开播了”；“我追的那部剧要更新了”等等，走神就这么诞生了。
二、如何提高专注力？
我们现在知道了，专注力不高，根源在于我们人类比起其他生物，就是有着先天的专注劣势。而且，外界干扰多，生活在花花绿绿的社会环境中，我们面临的诱惑实在是太多了，这是外在干扰，而向内看，我们的大脑，它又很懒惰，指示着我们去做那些不费脑力而感到愉悦的事情，这样一来，就导致专注力越来越差了。
那该怎么改变这种情况，让自己做事情的时候，注意力集中起来，变得更专注呢？
首先，我们要破除内在干扰。大脑天生爱走神，使我们注意力不集中，但还是有办法治它的，因为我们的大脑，有两个特点：逃避恐惧和追求愉悦。
所以，基于这两个特点，如果要激发专注的力量，让我们注意力集中，就必须给自己设置“糟糕后果”和“时间期限”。
我举个例子，比如你告诉自己：“如果我6点下班前没把手头工作做完，我今天得加班到很晚，就不能准时去看那场足球赛了。”你看，这里的时间期限是6点前；糟糕后果就是“6点前完不成工作，你得加班，就不能酣畅淋漓地看球赛了。”
这样一来，大脑为了追求看球赛的愉悦感，会告诉你“时间紧迫、完不成工作，会有不好的结果”，这样一来就激发出专注的力量，让你在6点前那段时间保持注意力集中，高效完成工作。
其次，我们还得破除外在干扰。我们要认识到，真正对于培养专注力来说有效的方式，是让自己获得大段的、连续的、不会被打扰的时间。
只有一个完整的长段时间，才能让你有机会沉浸在工作学习中，甚至进入“心流”的状态。那时候，你的灵感会非常丰富，思维也清晰起来，做事效率会高出不少，你甚至能从中获得愉悦感。
每一次这种沉浸式的体验，都会让你的专注力得到一次提升，久而久之，你就会获得强大的专注力，工作学习效率也会得到大大的提升。所以，我们需要想办法在工作学习的时候，屏蔽外界的打断。
就拿读书来说吧，有人可能会说，“我每天太忙了，琐碎的事情太多了，没有大段的时间保持专注读书，该怎么办呢？”其实，这种情况就是你在“假忙碌”，意思就是，虽然你做了很多事，你觉得自己忙碌又充实，但实际上，你干的很大一部分事情，都是无效的。
我举个例子，你就明白了：
比如，你下班回到家，你打算今天用半个小时，来学习小森家的知识。结果你打开没听5分钟，一条消息进来了，你去聊了一会天。再打开小森家，你不记得前面讲了什么了，又从头开始听。
听了一会，你想起工作上还有一点事情没处理完，你又打开电脑去处理了一会工作。再过5分钟，你听到客厅孩子吵闹声很大，你又出去看了看，回来又不记得前面讲到哪了。又过了几分钟，孩子进来叫你吃饭，你关掉手机，发现一个小时过去了，而你才听了10分钟课程，重点是你都不记得这10分钟到底讲了什么？
因此，培养专注力的前提就是，你得有大段的，连续的，不会被打扰的时间。那该怎么保证这一点呢？其实很简单，你只需要记住一点，在规定时间内，你必须完成你定下的目标任务，跟目标无关的事情都提前安顿好。
比如在听小森家之前，你叮嘱好家人就说，“我要学习半个小时，这半个小时里，不要打扰我”；还有，你可以把未完成的工作先提前处理好，该回复的邮件回复完，该整理的数据整理好；另外很重要的一点，为了避免手机消息打扰到你，你需要把手机的消息通知给它关掉，让你能更加集中注意力，更加专注。
其实，办法总比困难多，就看你是不是愿意去想去做了。
不过话说回来，如果你想持续几个小时让自己集中注意力，这本身就是一件难度系数很高的事情，因此，我们可以尝试用“番茄工作法”来锻炼我们的注意力集中程度。
介绍一下“番茄工作法”吧，它背后的原理，其实是根据巴甫洛夫实验得来的。这个实验就是，每次一摇铃铛，就给狗狗喂肉吃，这样做十几次之后，再次摇铃铛的时候，即使不给肉吃，狗狗也会流口水。这个就是条件反射。我们在练习番茄工作法的时候，就是在形成一个条件反射，让我们可以专注地工作。
那我们应该怎么做呢？很简单，设置计时器，就是说，当我们一启动计时器的时候，就把注意力集中起来，全力以赴地去工作；当听到计时结束的响声时，注意力就放松下来。
我们用看书这个例子来具体说一下。首先，我们如果想专注看书2个小时，是有点困难的。那我们可以这么做，先打开闹钟，把专注时间设置为25分钟，先看上25分钟的书，这个总不难吧（可以根据自身调整专注时间，比如15分钟或者30分钟）。
接下来，我们要调整学习节奏了。比方说，每专注看书25分钟，时间一到，就休息5分钟。把这个步骤重复4次，也就是说在整个看书过程中，你一共休息了20分钟。这个节奏很合理，既不会让你觉得看2小时书很累，而且还能很好地锻炼你在每一个25分钟里的专注力；
当你坚持使用这样番茄工作法，保持一周以上的时候，你会发现，你专注的能力比之前好太多了。那这个时候，你可以适当增加你的专注时间，比如把原先的25分钟，提高到35分钟或45分钟。
持续使用番茄工作法一段时间以后，你的专注力会提高很多，而且也养成了一个看书的好习惯，何乐而不为呢？
现在，我们来总结一下《专注力》这本书。为什么现代人专注力越来越差，是因为有太多的干扰来分散我们的注意力了。本来在原始社会，人类为了警惕危险，就无法保持长时间的专注，那到了现代文明社会，还有那么多的外在干扰和内在干扰来妨碍我们集中注意力。比如手机，它就是我们专注力下降的最大杀手。
为了排除这些干扰，培养专注力，作者告诉我们，一方面可以利用大脑“逃避恐惧”和“追求愉悦”的特质，给自己设置“糟糕后果”和“时间期限”，以此来排除大脑里的干扰信息；另一方面，我们需要想办法，让自己获得大段的，连续的，不会被打扰的时间。在这个长段的、完整的时间里，我们才有机会沉浸在工作学习中，甚至进入“心流”状态。做事效率会大大提高，并且从中获得愉悦感。
那要怎么获得大段的专注时间呢？首先，我们需要明确，自己在那一时间段内，最首要的目标任务是什么，把和目标任务无关的事情都提前安排好，保证自己不被外界干扰。但是，人没法长时间专注好几个小时，这也是人类的天性，因此，我们可以试着用番茄工作法，来分割整段的专注时间，让自己在每个切割的时间段内保持有节奏的专注，这样一来，既能提高我们的专注力，还能培养好习惯，一举两得。
所以，与其低质量的忙忙碌碌，不如排除干扰，捍卫你的时间，为自己内心开辟一块净土。