照这10条法则吃，你绝对不会再胖了
2017年，是对胖子不友好的时代。
品牌们做的牛仔裤从来不考虑胖子的感受
健身博主们只知道放对比照却从来不给实操
吃沙拉？别闹
每天工作十几个小时在地铁上都能睡着
瘦子们撸串火锅每天两斤芝士蛋糕
让胖子吃沙拉的是想看我们晕倒？
今天，我想替全世界的胖子问一句：
我们到底做错什么了？
凭什么我们和瘦子一样每天正常饮食运动
但比他们胖那么多？
我们，到底是怎么变胖的？
“食物之神”迈克尔·波伦的回答是：“变胖，和饮食习惯不可分割！”
这和节食无关，「少吃」是已经胖起来后不得不做的补救。而从根本上遏制发胖的可能性，给发胖进程按下暂停键，才是最佳的止损策略！
遵循这10条饮食法则，你可能不会暴瘦30斤，但一定不会再胖了！
1
不吃含高果糖浆的食品
Illustration by 朱晓晓 via《吃的法则》
高果糖浆并不比糖对健康的坏处更大。但是它的存在代表着一件事：这种食品经过深加工。传统上，许多食物都不会加糖，但最近，他们开始添加高果糖浆。如果你不关注包装上的配料，你会在不知不觉中摄入更多的糖。
食品工业为了让食物显得更健康，开始把标注修改成“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”。这一点也需要注意：这样的修改其实没什么意义，食物并不会因此变得更健康，糖就是糖。
2
不吃将糖/甜味剂放在成分表前几位的食品
Illustration via Time Magazine
成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了。
现在，因为多重分类，食品科学家们正在使情况变得有点复杂。大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。
我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验（在动物和人身上）表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。
3
不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或 “无脂”等字眼的食品
Illustration by 朱晓晓 via《吃的法则》
制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40 年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。为什么会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。
自从20 世纪 70 年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入 500 大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与70 年代末相比，男女平均体重分别增加了17磅和19磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。
4
牛奶是食品，不是饮料
Illustration via Dribbble
牛奶、苏打水、啤酒、果汁和其他许多高热量液体都不是饮料，因为他们都热量惊人。
一般来说，从固体食物中摄取热量更佳，因为固体食物能让我们确切地感到腹饱，而液体却不能。正因如此，我们喝东西时很容易摄入过多热量。把牛奶当做食物来管理，变胖的风险可以小一大截！
5
“面包越白，死得越快”
Illustration by 朱晓晓 via《吃的法则》
这句话有些过于直白。在多种文化中（例如犹太和意大利文化）都流传下这样的教诲，这说明白面粉的健康危害其实早有人知。对人体来说，白面粉跟糖没什么区别。它不像全麦一样可以提供纤维素、B 族维生素、健康的脂肪，大量实用白面粉制品反而有可能因为过多摄入葡萄糖引发炎症，造成胰岛素代谢紊乱。
要吃全麦粉， 少吃白面粉。近期研究表明：吃大量全麦的人身体会更健康，寿命会更长。
6
尽可能不单独进餐
单独吃饭的人越来越多了，这确实可以展现自己内心的强大，特别是一个人去吃火锅......但对减肥一点好处没有。
容易饮食过量的人，和朋友们一起吃饭时常常会不由自主地限制自己的食量，因为对大多数人来说，在众目睽睽下暴饮暴食还是有点障碍，毕竟偶像包袱还是要的！一个人吃饭就不一样了，服务员judge的眼神可以忽略，尽情吃自己的就好！
古希腊哲学家伊壁鸠鲁说，“找到吃喝之前先找到一起吃喝的人”。如果你想减肥，这点非常重要。
7
购买小号的杯盘
Illustration by 朱晓晓 via《吃的法则》
你有没有遇到这种情况：看着电视剧，一大包薯片就不知不觉吃光了......
这其实非常正常，特别是习惯有始有终的人，总要把手头的吃的全部吃光，感觉才安心。这里的数据非常惊人，有研究表明，因为分量变大，普通人会比平时多吃30%的食物。
如果你想避免变胖，把家里的盘子、盛食物的容器都换小一号试试，食量自然会变小。美国的一项研究发现，仅仅把12英寸的餐盘换成10英寸的，就能使人减少22%的进食。
8
下厨做饭
Illustration via The Odyssey Online
从理论上来讲，自己做饭还是让别人做饭对你的健康不会产生多大差别。但让别人为你做饭，你就丧失了对饮食、分量和成分的控制权，除非你请得起大厨来为你量身定做。
如果你想确保你吃的是真实的食物，而不是含有不健康油脂、高果糖浆、过量盐的深度加工食品，自己下厨是最好的方法。
9
想吃垃圾食品自己做
Illustration by 朱晓晓 via《吃的法则》
吃糖、吃油炸食品，甚至偶尔喝上一罐苏打水，不是什么坏事，但在这个时代，这些食物都太唾手可得了。你在手机上动动手指，不管什么食物都能在半小时之内送上家门，这就直接导致了垃圾食品的过量摄入。
如果想吃垃圾食品，试着自己做做。自己做的好处有两个：成分可控，不会摄入过多不健康油脂；工序太复杂，对垃圾食品的渴望不出几次就会消失殆尽。
10
偶尔破一次戒
Illustration via Bitchin' Nutrition
说白了就是Cheat Day。
偏执于饮食戒规，你会失去生活中不少快乐。在坚持以上9条规则的情况下，偶尔破例1次，来一天Cheat Day，可以让你更好地坚持下去。
其实，减肥最痛苦的事情并不是坚持的过程，而是你感觉自己坚持不下去了的时候。偶尔破一次戒，给自己一个能看得到的甜头，你就能更享受生活。
# 来！今天来评论区聊聊#
「你是怎么胖起来的？又是怎么瘦下去的？」
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本文部分素材来自中信出版集团《吃的法则》
迈克尔·波伦
“饮食觉醒”系列包括
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