跑步机伤膝到底是不是谣言？
我身边的朋友中，很少有人会表示喜欢跑步机，包括那些爱跑步的马拉松疯子们。
大家可能也有相同感受：跑步机好无聊；跑步机好像很不安全；听说跑步机对膝盖不好，跑时间长，容易受伤；跑步机根本不是真正的跑步，履带带着你走而已；跟路跑相比，跑跑步机简直弱爆了。
对的，在跑圈有这么一个不成文的鄙视链：跑步机要比路跑低一等。如果你今天在西湖边跑了20km，朋友圈打个卡，n多人为你点赞；如果你在跑步机上跑了20km，大多数人当然也会给你点赞，但会默默觉得你疯了。
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跑圈如此，是因为路跑确实比跑步机要有意思很多，而且获得成本更低——大马路是免费的，随便你爱怎么跑怎么跑；买个跑步机回家，且不说好的跑步机有多贵，家里也得有地方能放得下啊，要么去健身房跑，办张年卡大几千，去了还要跟别人斗智斗勇抢着用，闹心。
以前，我对跑步机的态度不置可否。不讨厌，会在健身房用，但也谈不上喜欢，毕竟就是个工具嘛。现在，我开始慢慢喜欢上这个无聊的大家伙，不仅是因为懂得欣赏跑步机训练的“好”，更是因为其实我们可以让它变得更好，让它帮助我们变得更好。
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在跑步机上跑步，无聊吗？
我爱上跑步，是因为操场。十年前，在大学操场上突发奇想的刷圈，让我无意间发掘了自己的长跑潜力。刷圈，一刷就是五六年，直到2013年对马拉松产生兴趣，准备备战首马，在健身房进行规律的力量训练，顺便也会在跑步机上完成跑训内容，最多一次曾经完成过30km的LSD，跑完之后，跑步机上的汗水惨不忍睹。
不过，我从一开始就没有觉得跑步机很无聊，大概是因为我本就是无聊的摩羯座吧（开个玩笑）。跑步机的无聊，大多是因为两旁没有变化的风景，和操场刷圈有些类似。事实上，跟做其他事情相比，跑步本来就是一件“无聊”的事情，没有对抗性，大多数时候谈不上有成就感，跑的时候更多都是一个人，就那么默默地一步步跑着。
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坦然接受跑步的“无聊”，本就是跑者的基本素养。和“无聊”作伴，在独处中去找寻意义，这也是跑者的功课，我们跑步，不仅是为了跑得更远、更快，还为了拥有更强大的内心，战胜苦难的意志力。而跑步机训练的“无聊”，意义正在于此处。也正是跑步机很无聊，它才可以让你专心于跑步本身，去感受自己的身体，感受肌肉的发力、着地的轻重，专心致志地跑完一场训练，特别有成就感。
说白了，无聊这件事，关键在于内心。当我在跑步机上跑步时，我常会一边听音乐，一边幻想自己正跑在某场比赛的赛道上，又或者像一只鹿跑在丛林里，这会让我特别有动力。无不无聊，在于你怎么想。快乐的阈值足够低，那么你会时刻感觉开心，就是这样的道理。在跑步机上训练多了，出去跑操场、跑街道，哪怕没有美如画的风景，都觉得开心；去跑比赛，最后的咬牙坚持也变得生动有趣很多。
有人跑步，是为了开心，就是为了看不同的美景、吃各样的美食，同样的赛道都不想跑二遍。这也是一种价值选择，无可非议，但恐怕跑久了，跑步这件事也可能不再让他感到有意思了。所以，我说跑步机适合跑者，更多指的是认真跑者、严肃跑者，玩咖们也可以尝试体验一下，说不定别有滋味。
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跑步机容易导致运动损伤吗？
如果“无聊”这一点不成为问题，那么我们再来看看跑步机对跑者是不是真的好。
关于“跑步机容易导致运动损伤”这一点，我查阅了很多资料，也咨询了慧跑的戴剑松教授和浙江省人民医院康复医学科的张大威医生，他们都表示，并没有研究表明跑步机会直接导致伤痛，就像跑步不会直接导致伤痛一样。导致运动损伤的原因，更多在于个人，比如错误的跑姿、过量运动等，让关节或肌肉承受了过度负荷，从而导致运动损伤。
单就跑步机本身而言，已经有很多研究表明，跑步机上运动与路跑并没有根本性差别。 比如《跑步中不同运动表面对下肢冲击和足底压力特征的影响》这篇论文通过实验分析得出：“在水泥地、塑胶跑道、不带缓冲跑步机上，胫骨加速度峰值、足底压力峰值( 及出现时间) 、压力—积分特征、最大压力分布差异均不明显；相比水泥地，草地和带缓冲跑步机均能减小触地时部分压力峰值，但其余冲击特征，如胫骨处加速度峰值及最大压力分布差异不大。跑步触地时运动表面与下肢冲击之间可能并不存在必然联系，人体通过自身的调节可以影响不同运动表面对足部的负荷效果。 ”
换句话说，人是有自主调节能力的，不会因为你在履带上跑、在水泥地上跑或者在草地上跑，受力就发生根本性的变化，或许有微小的不同，但人体能够适应。甚至与崎岖不平的路面相比，跑步机的安全系数更高。
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另外，有研究表明，将跑步机的坡度提升1%，就可以基本完全模拟路跑时的状况，这也就可以弥补室内跑步没有风阻，以及跑步机原地跑，缺少跑姿势中“落下”这一环节的缺憾。而且担心跑步机训练效果不足的亲，也不必忧虑，有研究通过最大摄氧量测试表明，跑步机与路跑训练一样有效。【1】
当然，也有很多医生或专家好心提示，在跑步机上跑步是“被动”跑，人跑步的节奏跟不上跑步机，就会导致膝关节受伤。我想说，机器是死的，人是活的，你把速度放慢一些，不就可以了吗？又有专家说，在跑步机上长时间以同一个超负荷的速度跑步，更加容易给膝盖带来额外的压迫力，从而造成应力性损伤。关于这点，这也是同样的，跑步机速度是你自己定的，你完全可以跑10分钟速度7，再跑10分钟速度8，还可以随时调节坡度，没有人非要你自始至终按一个速度跑呀！
内因始终是根本原因，不要把人的主观问题推给机器。跑步也同样，并不是跑步导致了伤痛，而是人采用了不正确的跑步方式才导致伤痛，这样的观念早就应该得到更新和普及。既然我们如此重视伤痛问题，应该将注意力更多放在如何科学训练、如何掌握正确的跑姿、如何正确使用跑步机上，而不是任性地想跑就跑，跑出伤痛了，就怪跑步不好，或是跑步机有罪。
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早在二十多年前，美国的家用跑步机就已经非常普及了，在家里用跑步机来进行马拉松训练的人并非少数。美国女子马拉松跑者Christine Clark，她生活在常年寒冷的阿拉斯加，平时还要照顾两个小孩，她的训练几乎都是在跑步机上完成的。在2000年参加美国奥运会选拔赛上，她获得了第一名，在悉尼奥运会的马拉松项目上跑到19名，成绩是2小时31分。曾获得在1985年伦敦马拉松以2小时21分创造纪录的挪威著名的女子长跑名将Ingrid Kristiansen，她在寒冷的冬天也是在跑步机上完成训练。
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可见，跑步机对于跑者训练是有真真正正好处的，我们不该因为对跑步机存在偏见，就将其拒之千里，委实太可惜了。一样东西被发明出来，并且在不断改进中沿用至今，说明它的存在并不是没有意义的，我们应当更好的让它为我们所用，这也是今天我写这篇文章的初衷。
对于马拉松跑者而言，跑步机与路跑并不相违背，跑步机可以成为路跑训练的一种辅助和补充，相辅相成。跑步机用来做专项训练，提高体能水平；路跑用来适应实地路况，提高实战水平。甚至对于没有条件路跑的跑友，跑步机完全可以承担起全部的训练任务。
以往的跑步机，体验确实不好，外观笨重，站上去除了点击“开始”，大致选择一个“速度”，感觉没有别的事情可以干了，跑完也没啥成就感。那么，我们可不可以让跑步机的体验变得更好？可不可以让它帮助跑者更加科学地进行训练？
▲1920年代的健身设施，Photo via Daily Mail
完全可能，而且改进空间非常大。如果可以，我希望有一台跑步机：外观简洁，不再辣眼；操作简单，系统智能，不必去想我今天该怎么跑；控速科学，不是傻傻地不同人用相同速度，而是用心率来控制运动效果，轻松跑、配速跑、乳酸门槛跑，都可以轻松搞定；还可以掌控爬升，上坡下坡数据都有，让越野控也能接受系统训练；跑姿、步态的分析数据，详细到位，有纠正指导，看得见进步；甚至它可以根据我的体能和目标，将我一整个周期的备赛训练计划提前准备好……
这些正是我目前正在努力的一件事——造一台更好用的跑步机，帮助跑者跑得更好。这件事的意义，在于让跑步机成为跑者的朋友，让数据化的科学训练理念贯穿我们整个跑步人生，推动中国跑步文化向着理性化、科学化的方向前行。
在此发出诚挚邀请，希望对此感兴趣的跑友能加入进来，一起探讨跑步机的改进与升级。我们都是爱跑步的人，我们造出来的跑步机必定与众不同。在这个跑步时代，我们希望更多的人不仅热爱跑步，更尊重跑步，懂得科学训练的意义，去享受跑步给我们内心带来的积极与丰盛。
参考来源：
【1】Coach Jeff，Treadmill vs. Running Outside: Which is Best for Runners?，https://runnersconnect.net/running-training-articles/treadmill-vs-running-outside/
作者：肯尼亚玲（朱玲）