精英选手训练轻松跑占80%!轻松跑才不是「垃圾跑量」

通过仔细观察他们的训练日志,发现他们的训练中有很多共同点,其中一条是——轻松跑占80%。
很多人都以为精英跑者平时训练一定会跑的非常快,其实对比他们跑马拉松的配速,平时训练的配速则要慢得多,且大部分都是轻松跑。比如Flanagan轻松跑的配速是640-710之间,Ritzenhein轻松跑的配速是630,Ward要快一些,配速为600-615之间。
即使他们的配速看起来很快,其实对他们来说都是轻松跑的配速区间。Flanagan比赛配速是540,而640-710对她来说属于轻松跑,Ritzenhein和Ward也是也一样的。
轻松跑不等于垃圾跑量
有的人可能会想,难道速度快了不好吗?为什么要慢速呢?
其实慢速训练对于跑者来说,是一种非常好的训练方式。在我们刚开始进行跑步练习的时候,慢速跑占据很大的比重,目的是给身体建立训练基础。而对于跑步经验丰富的人来说,慢跑依然是维持身体有氧能力的最佳手段。竞技运动员也会慢速跑,将其作为一种调整身体的手段,用来消除疲劳。
发表在《力量与训练研究》杂志的一项研究发现,和进行更多的高强度训练相比,跑者们以不同的轻松配速训练时,其跑步表现具有更大提升。
虽然很多时候,人们对于轻松跑存在一种误解,觉得慢速没有效果,甚至被当成一种“垃圾训练”来对待。实际上,训练效果的好坏,并不能怪慢速训练,而是训练本身的问题。
首先,轻松跑对大多数跑者来说,只占据训练计划中的一小部分。甚至很多人的训练计划里面并没有慢速跑这一项,就更谈不上慢跑不好这个结论。
其次,“垃圾训练”的本意其实是指那些效率很低的训练。有一些人对待训练计划,仅仅当做一种任务来完成。觉得完成规定的距离就行了,至于中途有没有休息或者是否按照要求的速度完成,并不关心,这样的训练必然是低效的。
回想我们过往,是如何开始起步的。难道一开始就用现在的速度奔跑吗?当然不是。所有的开始都是从慢速开始的,可以说没有慢速训练我们也无法达到现在运动水平。
除了对轻松跑的偏见之外,慢跑训练设定的速度不当也让会整个训练大打折扣。在身体需要休息和恢复的时候,用很快的速度来进行恢复跑,必然难以达到恢复的目的。训练的基础阶段,并不会有什么太大问题,但是如果持续下去,就会很快的遇到瓶颈。
轻松跑的好处
按照丹尼尔斯训练法,轻松跑也叫做E跑(Easy跑)、有氧耐力跑,是一切训练的基础。轻松跑的强度相当于最大心率的65%-78%,在这个速度下奔跑,可以自在地交谈而不觉得特别气喘,甚至跑完也不太累。
知名长跑教练班森(Roy Benson)与康诺利(DeclanConnolly)在合著的一书《心率,你最好的运动教练》中写道:跑者在E跑耐力心率区间有两个主要训练目的:

增强骨骼系统

大多数人对“强壮”的直觉感受是肌肉发达,但其实看不见的韧带、肌腱、骨骼以及关节等组织的重要性一点儿也不亚于肌肉,强化这些隐形装甲所需花费的时间远比我们想像的要漫长,必须循序渐进地通过E跑这种较低强度的耐力训练来达成。

提高身体燃脂效率

人类的身体如同汽车,是利用发动机将燃料转化成前进的动力。人体的发动机(能量系统)可粗略分为无氧系统与有氧系统两类。
就耐力运动来说,最重要的能量系统是有氧系统,其供给燃料的能量来源是脂肪与碳水化合物。碳水化合物(在体内转为肝糖储存)消化快速、取用方便,但储存的含量有限,所以在运动过程中,肝糖在一小时后就逐渐消耗殆尽,身体失去能量,将面临极为痛苦的撞墙期。
相对于有限的肝糖,人体的脂肪可说是源源不绝、储备充足,1克的脂肪能燃烧9大卡的热量,1kg就能燃烧9000大卡,足够两场全程马拉松使用。通过长时间的慢跑,人体逐渐学会如何让脂肪燃烧得更有效率,来供给持续运动的身体,降低对补给品的依赖,从而提升长跑的续航能力。
除了上述两项好处,Daniels博士在他的书中也指出:E跑能有效强化心肌与促进毛细血管生长、增加线粒体数量和密度,还能有效防御伤病、增强自信心。
而且身体可以动用更多的慢肌纤维,并且长期的训练能够增加细胞线粒体的密度,让毛细血管更丰富,从而提高了身体的有氧运动能力。
如何将轻松跑加入训练中
最佳的训练应该是张弛有度的,快的时候要足够快,需要慢的时候必须耐得住性子把速度降下来。明确训练内容和目标,不应该仅仅将它当成一串数字。百分之百的完成度并不一定能够带来最高收益,完成的质量才是关键。

需要在训练中加入轻松跑的情况

所有的训练手段都有其优点,也同时存在缺陷。慢跑同样如此。那么如何确定自己的训练计划是否要加入慢跑呢?
 · 对于训练的内容是否感到吃力。
 · 是否有很多的内容无法完成
 · 身体是否感觉疼痛或者疲倦。
 · 是否对于训练提不起兴趣,甚至有的厌倦情绪。
 · 是否连续训练数个月,中间没有做出修整。
 · 最近是否提高了训练的距离。
 · 是否一周训练五次或更多。
如果以上几个问题,有3个以上的回答是肯定的,那么建议休息,调整自己的训练计划,也可以试着将某些内容替换成慢速跑。

如何将轻松跑加入训练

大多数的训练计划还是以距离为衡量标准,毕竟如果跑马拉松每个人跑的距离都是一样的。但轻松跑练习,用时间衡量比较好。
丹尼尔斯书中建议,30分钟的持续跑能够提供可观的有氧积累,如果训练少于这个时间,也不会白跑,但效率会低一些。对于新手,可以进行30~60分钟的轻松跑练习;如果是有经验的跑者,也建议不要出熬过90分钟。一切以跑完还有余力,且第二天还能继续训练为标准。
跑起来很容易,但是跑的好却是另外一回事。在跑步练习过程中不仅需要毅力,耐心也是必不可少的因素。偶尔会觉得一切尽在自己的掌控之中,而不时又会觉得身体像脱缰的野马,无法控制。这很正常,因为我们难免会受到思想和情绪的影响,受困于环境的束缚。什么时候可以继续,什么时候需要停下来休息,怎样才能对身体有一个很好的掌控需要不断的尝试和练习。
如果对于跑步没有什么要求,只是为了健康,则完全不用去纠结什么配速和距离。对于一部分人来说,能够动起来,参与到跑步运动中就已经是一件壮举了。
跑步本应是一件很快乐的事情,如果强加其它的东西,那么也会相应的失去乐趣。且对于我们业余跑者,最好的跑步方式就是能日复一日的跑下去,轻松跑,不受伤。
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