训练8个月，PB250，10大经验拿走不谢 / 四六文摘

作者丨丁丁，PB250

2018跑步学院上马训练营、2019京东体育PB训练营-锡马备赛营学员

根据生物进化适应理论，人类的祖先早期在非洲大陆两百万年前的狩猎中，不时追逐动物至它们力竭。进化的过程中，强壮的臀肌，发达的汗腺，修长的跟腱，更短的脚趾等身体特征，才能更适应生存环境。因此，有人生来就会长距离奔跑的说法。

可是，我们都会有效率地进行耐力跑吗？由于工作生活环境的改变，现代人普遍遗忘了与生俱来的跑步能力。

我曾经觉得跑步时人就像是一个即将倒下的铅笔，迈出去的第一步就是跑步，跑步的时候人就像一个不倒翁，身体正直但不停在前倾，永远不会倒。

接触到跑步学院和姿势跑法后我恍然大悟，原地跑也是跑步，与奔跑唯一的区别只是身体前倾角度的不同。而最佳的跑步姿势就是看起来像原地跑一样向前跑。

埃塞俄比亚村庄Bekoji小孩们跳舞般练习原地跑，有助弹性势能的开发

梦想来自偶像的激励

15岁的时候，没有任何专业训练经历的我，报名了初中运动会的一千米比赛，没想到铆足了劲儿的我一起跑就绊倒摔了一跤，我爬起来坚持跑完最后拿到了第九名。遗憾地与前八名失之交臂，但我因此发现了与长跑的缘分。

那时我了解到一个叫阿赫瓦里的长跑名将，在墨西哥奥运会马拉松赛场上，突然摔倒流血直流，但他一瘸一拐，坚持跑完了全程，奔向体育馆的时候，全场掌声雷动。有了榜样的力量，我更坚定了长跑之路。

求学期间，身边的长跑氛围影响着我，我一直坚持跑步，高三那年被任命为越野长跑队的队长，大学进入卡迪夫大学田径俱乐部，积极参加大学生体育联赛。我对自己严格要求，以英国田径偶像莫·法拉为榜样，在大学最后一年，每周训练5-6天，每天1-2练，周里程至少80公里。

参加跑步学院的课程是偶然的缘分

自从20岁第一次在林肯郡跑马，BQ便成了我人生第一个重要的梦想，我暗自立下了在25岁以前靠成绩去波士顿的诺言。之后的四年里马拉松（3:44→3:15）和半马成绩（1:35→1:24）虽然有提高，也陷入了进步的瓶颈。那时我只关注配速和里程两个数据，不断堆积跑量，每一年都在进步势头最好的时候止于伤病。

有天我在上海一家跑鞋店，看到徐国峰的《体能技术肌力心志！全方位马拉松科学化训练》这本书，与书店老板聊跑步聊了很久。“小伙子，等一下”，在我走之前老板将这本展架上的书送给了我。

那本书对于跑步训练有系统的讲解。于是我网上搜了一下徐国峰老师，找到跑步学院18年上马训练营，接触到姿势跑法的作者罗曼诺夫博士和徐国峰，阅读了《姿势跑法》《你可以跑得更快》等书。18年上马，和19年锡马的两次跑步学院马拉松PB训练营的经历，让我在大半年时间里取得了长足进步。我期间的测试成绩和最后的大考比赛日的成绩如下。

上马周期：2K 6:26， 10K 37:40， HM 因伤未测, 上马2h53min

锡马周期：2K 6:47, 10K 37:35, HM 1h22min&测试日1h25min，锡马2h50min

以下则是我这八个月周期化训练的十大收获。

信任课表

体能是课表里很重要的环节，初跑者对于体能经常概念模糊不清，体能并不是苦练就有效果。在跑步学院的课表里，训练有清晰的区间目标，不会磨洋工。

首先，学员需要了解的心率区间的概念，知道静止心率和最大心率，熟知各区间心率。

然后，一心率区间的训练因增加肌肉线粒体提高肌肉运输氧气的能力发展肌耐力，更应当重视，需要足够放松身体才能最快恢复，隔天能全力投入下个课表，并且肌肉和关节因为承重不高（脚只需要抬到踝部），受伤风险也降低了。

最后，只有第四周期竞赛期，长距离重点才由1区间转移到2区间（马拉松区间）。

上马训练营中我因为没有经验，争强好胜，总是达到配速和心率区间上限或者超速，且每周力争完成6次课表，长距离常常多练1公里，短冲会多跑两趟，疲劳的累积导致伤病，第三和第四周期只能恢复和维持状态，得不偿失。

而第二次的19年锡马训练营里，我充分相信课表，严格跑在区间内，不多练，不超速，最后没有伤病，也如愿再次实现了从10公里，到半马和全马的PB。

马拉松最后比的不是速度，而是耐心和持久的能力。

质量>距离

体能的提升是有上限和瓶颈的，课表如果全勤，训练强度不可小视。盲目堆积跑量里程，只会增加疲劳和受伤的风险。

跑步学院推翻了我全马前必须30公里LSD的观念，其实只要以轻松地体感地完成每周一次的半马课表已足够提升体能。耐力运动的训练强度取决于时间，而超过半马的距离对身体带来更多强度的累积，疲劳需更久恢复，之后的训练质量难以保证。

课表里从柔韧操，热身跑到最后收操的每一分钟都有价值，体现在体能、肌耐力、技术上，最后受益的一定会是你的运动表现。

间歇训练的窍门

练间歇的虚荣心，让我们感觉在某一分钟仿佛是精英运动员。但是这是一项受伤风险大、难度高、质量难以把控的训练，需要好的力量和速度能力。

当身体肌肉状态不好的时候，不求配速，可以缩短间歇时间从1分半降低到1分钟或者55秒。状态好体感轻松的时候，力求保证配速，不减少间歇时间。

这两个窍门是让我让训练变得有质量或者略微提高难度，进阶的方法。而听190/200/205bpm的音乐踩点可以调整步频。

力量训练

力量训练很重要，力量与体能训练搭配，不可忽略。

生活习惯导致我们普遍后侧链肌肉薄弱和紧张（背部，臀大肌，腘绳肌）。而臀中肌，和踝关节力量，对跑步姿势的维持起了重要作用。

在跑步学院规定的力量练习之外，我平时还会做平板支撑（静态→动态），臀桥（自重→负重），箭步蹲，单腿硬拉的自重练习并且保证每两周一次的大重量硬拉练习。

力量训练和长跑一样也有周期：

Anatomical Adaptation生理适应期（跑者可以跳过的Hypertrophy肌肥大）
→ Maximum Strength最大力量
→ Muscular Endurance（跑者专项）肌肉耐力（例如单腿硬拉，箭步蹲，单腿深蹲）

身体紧密，有更多的储备力量，确保了我们跑步技术上的进步空间和姿势的美感。

找到最弱的地方

木桶原理决定了跑者的力量取决于最薄弱的环节，而不是最强的部分。

训练营的朱玲教练曾说跑者需要像弓一样练就肌力，国峰老师曾说最精英的长跑运动员在人群中都是不起眼的“扫地僧”。在上马第二周期腓肠肌，第四周期脚踝的伤势引起了我对臀中肌、小腿腓肠肌、比目鱼肌、足踝力量的重视，这都是以前我从没有训练过的地方。跟腱是我们天然的弹簧，R配速短冲，踝关节阻力带力量练习，肩部带动的弹跳练习，柔韧操都可以提升足踝关节的能力，改善步频触地时间等数据。

技术

技术是金字塔的顶端。我们脑海里首先需要明白好的技术是什么，它是上拉而不是推蹬，是迅速的转换支撑，是前掌着地而不是后掌着地，是落地点在身体重心即臀部正下方。

国峰老师后来对他的《体能技术肌力心志！全方位马拉松科学化训练》做过更正，提出前掌着地是唯一的正确方法，没有初学和精英之分，每个人都应该像原地跑一样向前跑（自己体会）！跑步学院所有的技术训练，单脚上拉、靠墙下落、小马垫步等对于延长好的技术很有帮助。腿尾巴消失的时间越快越好！

R配速和M配速下拉起高度的不同决定了步距（Stride Length）的差别

三个关键元素

跑步，只有三个关键姿势，落下 Fall → 转换支撑 Pose → 拉起 Pull。这三个环节越精简，技术越完美。推蹬、蹬地都是浪费体力和导致受伤的。我们力量和技术训练都应该以这模拟三个姿势为目的进行。

硬拉模拟跑步的转换支撑

柔韧性

关节的柔韧度和肌肉的弹性，和运动表现有着密不可分的关联，并且肌肉僵硬容易导致疼痛，进而由肌肉筋膜的问题衍生到肌肉的炎症或是关节问题。

力量训练和跑步训练后我们的肌肉都会失去弹性，活动度会降低，因此需要用滚轴剪切和静态拉伸恢复。而热身同样重要，热身开身体舒展可以避免膝盖突然的扣响，脚踝突然的张力。多做柔软操，真的可以预防伤病！

跑步数据

训练指数与体能指数的进步密切相关，状况则和身体疲劳度相关，需要合理安排。

根据两个周期的自身的经验，和国峰老师所说一样，状况-5就要考虑减量，低于-10身体很容易出现伤病；另一个依据自身状况的经验是单日训练指数需控制在30以内，第二天才能恢复投入到下一场训练；而上马训练营中我最多两次周训练指数分别为208点和187点，脚踝张力很大，到锡马周期最多的一周在168点，身体没有任何不适，因此合理安排周训练指数也很重要。

心志