别逼逼了，光喝酒，是不会让人发胖的
本文转载自 |啃老师陪你喝一杯
ID|kenlaoshiheyibei
作者 |啃老师
今年9月，国际肥胖学会发布了一份研究报告，即使少量饮酒也会导致体重增加，这我就不服气了。
喝酒到底会不会发胖？只能说，影响肥胖的因素是相当复杂的，单把「酒」拿出来说太不厚道了。
今天就以「喝不胖」的饮酒方式为主题，用科学研究做依据，秉持客观公正的态度，好好聊聊「喝酒发胖」到底是咋回事儿。
喝酒长不长胖，要分几种情况。第一是酒精热量的问题，第二是酒里所含糖分的问题，第三是喝酒的同时有无其他行为的问题。
先说说前两个。
现在世界各国跟肥胖相关的研究论文中，一般都认为「过量」饮酒会导致体重增加，从「少量」到「中等程度」的饮酒，就不一定了。
在2015年，有一项分析了2700万人（男性1400万人以上，女性1200万人）的韩国研究表明，一罐335ml的啤酒，如果每天喝半瓶以上的话，患肥胖和代谢综合症的概率会增加。
一罐啤酒纯看酒精量的话大概是7g左右，也是一小杯红酒（118ml）的样子。
同时，这种倾向是随着摄入量增加而增加的，男性尤为显著。每天喝半瓶～一瓶啤酒的男性是不喝酒男性患肥胖和代谢综合症概率的1.1倍。喝1瓶～2瓶啤酒，肥胖1.22倍，代谢综合症1.25倍；喝2瓶以上，肥胖1.34倍，代谢综合症1.42倍…
这是为啥呢，其实就是因为纯酒精也是有热量的。
酒精的热量大概是7.1kcal/g的样子，糖分和蛋白质是4kcal/g，脂肪是9kcal/g，一对比其实就能看出，酒精的热量还是相当高的，致胖一说也不是空穴来风。
一罐啤酒的酒精含量为14g，简单计算的话相当于100kcal，也是半块奶油巧克力蛋糕了。
酒精进入体内后，在1～2小时之内会被胃和小肠吸收，再通过肝脏、肌肉、内脏器官分解掉。作为中间产物的乙酸（醋酸）最终分解为肌肉等中的二氧化碳和水时，会释放出7.1kcal/g的热能。
乙酸是一种「短链脂肪酸」，这种脂肪酸比起有「健康油」之称的中链脂肪酸（MCT）更容易被分解，但是这也会让同时吃进去的其他食物热量不容易释放，转化为脂肪囤积起来。
同时，很多酒不仅有酒精，还有「糖分」。
一罐啤酒中含有11~12g的糖分，合计热量在150kcal左右。葡萄酒的话一小杯酒精只有11g左右（约80kcal），糖分只有2~5g左右，合计也能控制在90~100kcal左右。
但在日本的一项研究中，连着几周内对比不喝酒和喝啤酒或葡萄酒的人，都是每天1~2罐/杯的量，体重和脂肪率并不会有太大的差别。
也就是说，即便我们知道酒里面有热量、有糖分，但适量饮酒摄取的能量还是很难让人真实「肥胖」起来的。甚至有一项对超过19000名女性的长期研究表明，随着年龄的增长，不喝酒的人比喝酒的人更容易肥胖，你说又咋解释🤷♀️
所以那些因为喝酒发胖了的人，身体到底发生了什么呢？这就是最关键的部分了——酒精欺骗了我们的大脑，让我们觉得饥饿，于是我们在喝酒的过程中，失控了。
烧酒、威士忌、白兰地等蒸馏酒，因为糖分为0g，热量仅来源于酒精，这些没什么好说的。
但是，市面上还有很多「零糖分」的酒，它们身上藏有两个陷阱。一是会容易促进饮食。因为喝了也不会导致血糖值升高，所以也就无法消除空腹感，因此反而增进了食欲。
另一个是甜味剂。在很多倡导「零糖分」的酒类产品中，会用甜味剂来增加甜味。比如天然的甜菊糖苷，人工甜味剂里的三氯蔗糖等等。麻烦的地方就在于，明明没有热量却能让你感觉到甜，然后胰岛素分泌就异常了。
感觉到甜味的时候大脑会期待糖分，进入促进吸收的状态，大脑已经早早打开了胰岛素释放的开关，但甜味剂并没能让血糖值升高，于是大脑和身体发生了混乱，最后导致糖代谢异常。
胰岛素长期不管用，产生「胰岛素抵抗」后，又会出现高血糖状态持续，代谢综合症、肥胖，甚至患2型糖尿病的恶性循环…含甜味剂的，谨慎摄取。
除此之外，零卡路里的甜味剂还会对肠内细菌丛产生影响引起炎症，这也与胰岛素抵抗有关。
题外话。「零糖」酒类和「零糖分」酒类要分清。糖类是单糖类（葡萄糖、果糖等）和二糖类（砂糖、乳糖等）的总称。也就是说，即使是「零糖类」，也有可能含有2～10个单糖的低聚糖类、糖醇（木糖醇、赤藓糖醇等）等糖分。而如果是「零糖分」的话，就不包含上面任何一种了。在没有糖分的酒中，卡路里只有酒精成分
以及，还是边喝边吃没节制的锅。
很多人一喝酒就想吃些重口味的东西，这不是心理作用。在以美国大学生为对象的调查中，也发现很多人饮酒后都喜欢吃咸的下酒菜和披萨，同时伴随着减少摄入蔬菜和蛋白质等健康食品的倾向。
之所以身体想要咸的东西，也就是盐分（钠），有两个原因。
在喝完酒排尿的过程中，钠等电解质会一起排出体内。酒精阻碍了抗利尿激素加压素的分泌，这玩意儿是调节尿量保持体内水分平衡的激素，如果抑制了它的分泌，你就会变得尿频，也就是喝完酒会想上厕所。盐分都流失了，自然就会想获取。
还有一种说法是，摄取酒精后，虽然身体不缺水，但会产生一种「口渴」的感觉。这是因为摄取了超量的水分后，体液变淡，电解质平衡崩溃，身体想要盐分，想吃东西。近几年的研究表明，这种诱发喉咙干渴，被称为「FGF21」的激素分泌就是酒精促进的。
同时，最好别吃米饭、拉面类的碳水。
肝脏在分解酒精的过程中，消耗了能量，血糖值也急剧下降。作为身体能量来源的葡萄糖，是通过消化作用从食物中含有的碳水化合物中提取或者从肝脏中储存的糖原中合成的。
但是你真的饿了吗？不一定。酒精对人体来说等同于「异物」，所以比起糖代谢，身体会更优先去分解酒精。结果就是，消化作用和糖新生都会停滞。
血液中的葡萄糖少了的话，大脑就会作出「需要补充糖分」的判断，从而让你产生空腹感。这种时候简单粗暴的一顿碳水炸弹就是最好的选择。于是，你就会想在喝完酒后来一碗热腾腾的面，也是为什么酒后的那碗面特别好吃的原因。
但本质就是时机的问题，实际上在分解完酒精之后，肝脏的糖类新生也会追上的。
如果摄入了大量糖分的话，酒精分解会一下子加快，肝细胞无法将有害物质乙醛全部处理，就会产生「中毒」的现象，也是我们头痛、恶心等醉酒和宿醉的原因。再者，不用说了，糖分摄取过多，自然也会导致肥胖了。
与其说是我们在喝酒，不如说是我们被酒「喝」了。当大脑被骗，自控力降低之后，你就会摄取过多的热量、糖分，败给更多的诱惑，这才是最终导致了肥胖的原因。
但这能怪酒吗？怪你自己定力不足吧！
那么，如何能够兼得健康身材和酒精摄入呢？也不是没有办法。
喝之前先吃蛋白质。
喝酒之前可以先服用一些优质的蛋白质，有坚实的能量底子有助于减少饮酒时对食物的渴望。
坚持适量饮酒
了解自己的极限很重要。如果体重在140磅或以下（63公斤左右），每日喝一杯是最理想的状态，不会给身体带去负担。如果体重超过140，可以考虑喝两杯。要身材、要健康，就一定要量力而行。
避免醉酒饮食（暴饮暴食）
如果确实喝醉了，就多喝水，或者饮用一些低卡的温热汤品。肝脏很喜欢「水」，保持体液充足，让你的肝脏及时、顺畅地将有毒的乙醛转化为无害的乙酸，把每次饮酒对自己的伤害降到最低，这才是专业酒鬼的长远饮酒之计🍻