UC头条：运动心率，看这一篇就够！低强度、中强度、高强度，运动基础知识

心率是什么？

心率，指心脏每分钟跳动的次数，

一般情况下，健康人的心率范围是60-100bmp（次/分钟）。

如果心率大于100，属于心搏过速，反之少于50，属于心搏过慢。

如果长期过快与过慢，都有可能与某些疾病有关，

所以心跳有问题的小伙伴要及早看医生哦！

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TIPS

1、对运动员或者经过长久训练的小伙伴来说，他们平时的心率一般在40-60bmp，因为经过长时间的训练后，心肌变得比普通人更粗壮有力，能拉伸得更长，因此每次泵血前就能储存更多的血液，一般心跳五十多次，就能相当于一般人七八十次泵出的血液，足以满足运动员正常的生理需要，因此心率会随之下降。

2、心率和心律是两个不同的概念，心率指的是频率，而心律是指心跳的节奏，心律不整可分为心跳速度太快或太慢，以及不规整3大类。心跳得太快、太慢、突然加快、感觉心都快跳出来、忽快忽慢等，继而引起心悸、胸闷、心脏痛等，都是心率不整的典型症状。

3、心率受很多方面影响，包括运动水平、健康状况、温度、情绪、体型、年龄等，一次两次的测量数据可能会有出入，可以多次测量取平均值来做参考值。

运动心率大揭秘

运动心率，指运动时心脏每分钟跳动的次数，

运动心率达标后，才能实现相应的运动效果，

另外它能够有效判断出你的运动强度，

指导调整你的训练计划，检验你的运动强度，避免发生意外等作用。

1、运动心率怎么测？

想要一个准确的运动心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸带心率表或者带有心率检测的运动手环。

这里还有一个小小简便的方法：在运动结束后5秒，量度脉搏10秒，然后将次数乘以6，或者量度15秒，将结果乘以4，这样就可以大致得出你运动时的心率。

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2、最大运动心率是什么？

一般情况下，MHR（最大心率）计算公式为：「220-年龄」，这个数字基本能告诉你，这个心率下的运动对你是安全的~之前经常会听到“在跑步机上猝死”的悲惨新闻，其实这种情况是与自己的身体素质与心率密切相关。当身体出现气喘不过来、头晕、无力等情况，就要停下让自己缓一缓，严重者需要寻找医生帮助。

备注：公式计算的结果仅供参考，毕竟个体存在差异，另外此公式对年龄大、心脏有问题的小伙伴不适用哦！

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这些数字有啥用？检验你的运动强度

有没发现，有时候自己想做无氧，可是练完一轮却发现气不喘、心不累；

出去跑一圈，汗也没流多少，放佛做了一个假运动。

一句话：就是觉得自己的运动强度不够。

怎么知道自己的运动强度？

如果是小白应该做哪种运动？

来来来，我们一起来学习~

在下图中，根据运动强度，运动类型被分为了五种，分别是最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度，每种运动都有自己对应的心率区间。

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基本上，结合上图，我们可以得出以下信息：

1、知道自己的运动类型，想要控制心率达到相应效果

例子：年轻貌美的即刻君今年20岁（装的），可自己是个运动小白，没有任何一点运动经验，那么我应该选择最低强度的运动开始，打好基础，也就是心率区间应该在50%-60%，心率应该控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。

2、知道心率，想检验自己的运动强度

例子：貌美如花的即刻君今年30岁（你猜是不是），是个有一定基础的健身爱好者，目标是减脂，然后我又喜欢做有氧运动，在运动后我测到自己的心率是140，那么运动强度就属于「140/（220-30）*100%=74%」，原来我做的是中强度运动，恩啊达到我预想的目标。

好了其实我知道你们不会看那么细了

……最偷懒的一种方法是，看后面训练成效中的感受，估摸自己的运动类型，这样能有助于调整自己的运动计划和强度，让运动循序渐进，减少运动风险。

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检验你的运动是否有效

很多减肥的小伙伴都抱怨，自己每天跑步那么久，就是瘦不下来。

你以为跑得久就能瘦了吗？！

那是因为你的运动一直都处于一种安稳状态，没有达到运动减脂的心率。

1、有氧的小伙伴看过来！

想要通过有氧减重的小伙伴，首先都必须得知道「燃脂心率」。

燃脂心率，就是指心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解。

燃脂心率的计算公式：

「（220-年龄）×60%或×80%」，这个区间就是你的燃脂心率。

其实结合运动心率区间图，想要燃脂，其实基本就是要做到中低强度的运动

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我们知道，身体提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”这两种能量，在这个区间下，身体就主要是通过燃烧脂肪作为供能系统，所以，想要通过运动减重的小伙伴来说，最好就是将心率达到这个区间，并且持续运动20分钟以上，这样才有可能提高脂肪的燃烧比例，达到你们想要的运动效果！

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有小伙伴可能懵了，想要减肥，运动强度不是越大越好吗？怎么反而是做中低强度的运动呢？

啧啧啧，不要忽略我们的前提：这种燃脂区间是适合长时间持续的有氧运动，也就是供给喜欢跑步、游泳、快走的小伙伴参考，所以说，这类运动做起来，除了要注意时间，也要注意你的心率。你看看广场舞大妈，人家也天天晚上去跳舞，可体型就是没什么变化，原因就是没达到燃脂心率，时间再长也不会达到减肥的效果~

2、HIIT的心率区间

我们知道，相比传统有氧运动，做HIIT（高强度间歇有氧）更能燃烧更多的卡路里，而且更能锻炼心肺，让你能在短时间里得到最大的训练效果。可很多小伙伴以为自己跟着HIIT的视频、动图训练，做完一轮自己也是气喘吁吁，可是你做的真的是HIIT吗？

HIIT的高强度，在于它的运动心率，一般情况下，训练中的心率需要达到你最大心率的70%—90%，间歇休息时心率在你最大心率的60%—65%之间。

不同的心率转换，能激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素的分泌，以适应高强度的训练，这些激素可以提高身体整体的代谢水平，从而提高基础代谢率。另外，它能够改善血管系统功能，提高心脏的工作能力。

所以只有心率达到这个区间，才真正做到了HIIT，取得它的运动效果，否则，你也只能是做了个假HIIT！

其实运动心率，主要反应了你活动时的身体反应，

当感觉不适时，就要停下来，毕竟我们运动锻炼，也是想收获宝贵的健康。

一定一定不要为了减肥，而忽略了身体的感受。

所以亲爱的小伙伴，在自己身体可承受的范围内，

努力达到最好的状态，即刻君相信，你最终一定会收获最好的自己！