生活管理 | 为了减肥，你都做过哪些无用的努力？

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四月不减肥，五月徒伤悲。

对于很多人，特别是女孩子来说，

减肥都是一辈子的事业。

减了再胖，胖了再减，

掉入这个死循环中，

仿佛生活中的头等大事就是减肥。

今天我给大家总结了几条减肥中的常见误区，

很多也是我年少无知尝试过的。

避开这些误区，就能少走很多弯路。

1.

这些误区，你必须避免

01.

>>>过度节食纯靠饿<<<

节食导致营养不良，人体的新陈代谢紊乱。

减肥的同学经常说自己掉头发、头发枯黄、毛孔变大、脸色变差甚至大姨妈不能按时来。

其实，这些都是节食的后果。健康减肥的话，是完全可以避免这些问题的。

节食的另一大严重后果，就是可能导致“进食障碍”。厌食、贪食、暴食…这些都是和过度节食分不开的。

02.

>>> 不会“吃”，营养结构不合理 <<<

有的同学错误的认为：

减肥要控制一天热量总摄入，

只要造成热量赤字，就可以瘦。

这样没错，但是很片面。

所以，他们选择了各种怪力乱神的减肥方法，比如“黄瓜鸡蛋减肥法”。连续几个礼拜只吃黄瓜鸡蛋，不限量，吃到饱。

你问我爱你有多真，月亮代表我的心。爱她就为她摘

单纯这两种食物，根本不能满足我们日常的营养摄入需要。

长此以往，节食的后果接踵而至。

更有甚者，为了满足自己的口腹之欲，选择一天只吃一包薯片、一个汉堡、一杯可乐…这些高热量食物。

这样吃，不仅吃不饱，而且糖和脂肪的摄入量是远远超标的。

03.

>>> 频繁上秤，苛刻地计算卡路里 <<<

这是真事，我一个朋友，每天上秤三次。为了遏制自己的食欲，每顿饭都在秤上吃！

去年夏天，她把自己折腾到骨瘦如柴，穿t恤的时候，背后的蝴蝶骨都凸出来的，是真正的“瘦骨嶙峋”。

今年冬天，果不其然地反弹了。

我们追求的是好看健康的身材，而不是体重秤上冰冷的数字。

有些减肥的同学，看到自己胖了零点几公斤，动辄就心态崩溃，或者选择立刻断食，或者自暴自弃暴饮暴食。

每个认真减肥的人，手机上都会装一个计算卡路里的app。卡路里的定义是：在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。

而且，当我们的身体处在不同的生理条件下的时候，对相同卡路里食物的吸收程度是不一样的。我推荐的方式是，大致对每种食物的热量和GI值有个大致的概念。过于苛刻地计算卡路里，可能会造成心理焦虑。

04.

>>> 水果替代正餐 <<<

减肥的时候，要控制果糖的摄入量。

关于果糖，现在学界有很多争论。已经有研究证明，果糖对人体其他代谢循环有非常负面的影响。作为一种还原糖，果糖非常容易与蛋白质分子发生反应生成加速人体衰老的物质，并造成糖尿病及心血管疾病。

所以，一些高糖水果，比如西瓜，榴莲，荔枝、龙眼…也不能多吃。

水果吃多了，果糖也是会转化成脂肪储存起来的。

还有的同学热衷于各种果汁。

这个做法就更不对了。果汁中滤掉了果肉的纤维素，饱腹感很差，一杯两杯咕噜噜下肚，一天的糖量就轻而易举的超标了。

⬆ 这份水果的升糖指数GI图可以存一下，每次想大口吃水果或者想用水果代替晚餐的时候一定要看看。GI大于70的水果尽量少吃。我运动前会吃一根香蕉和几颗葡萄这类中度GI的水果。而GI小于55的最下一排，则是在减肥期间相对“安全”的水果。

05.

>>> 过于克制自己的欲望 <<<

每个人都有自己最不能割舍的食物，有人是火锅，有人是麻辣烫，有人是甜品。

如果因为减肥就完完全全不吃它们，长此以往欲望得不到满足，就会演变成暴饮暴食。

每一周给自己留一天稍稍放纵的时刻吧，然后再回归到减肥的正轨上。

对于“谈脂色变”，我想说，其实脂肪是激素产生的原料。雌激素的产生离不开脂肪的参与，当人体的脂肪少，则雌激素分泌受到影响，继而发生月经不调、闭经、衰老加速现象。

上图都属于“健康脂肪源”，实在不方便准备，也记得把炒菜换成橄榄油。

06.

>>> 恐惧举铁健身,只做有氧运动 <<<

肌肉负担着新陈代谢的22%，如果不运动，肌肉的比例可能会降低，这时候脂肪很容易就会堆积，所以增加肌肉的紧实度可以提高人体代谢。

通过有氧运动减去的体重，一部分是脂肪和水分，一部分是肌肉。如果只做有氧运动，体重虽然减下去了，但随之而来的后果是基础代谢降低，我们只能吃得越来越少来维持体重。

2.

当我们谈减肥的时候，到底在谈些什么？

任何一种成功的减肥方法，其背后的原理不过是五个字“卡路里赤字”。

01.

>>> 什么是“卡路里赤字”？ <<<

即每天摄取的卡路里比消耗的卡路里低。

只要摄入的小于消耗的，脂肪就会被燃烧用于供能。

反之，如果你吃得多了又做沙拉土豆，多余的热量就自然转化成脂肪囤积起来了。

我们每天消耗的卡路里=日均基础代谢+日均人体活动。

日均基础代谢取决于你的性别、年龄、身高、体重等等，而日均人体活动取决于你的职业、运动量、作息规律等等。

举个例子，一个从事体力活的男性一定比一个坐办公室的女性日均消耗卡路里要多。为了维持体重和体力，前者吃得肯定比后者要多。

同理，一个经常去健身房举铁的女生，肌肉量上去了，即使坐着不动，静止状态下消耗的卡路里也比不常运动的同龄女生要多。这就是所谓吃不胖体质。

成年男性的日均消耗卡路里在1800-2000大卡这个区间，而成年女性的日均消耗卡路里则在1600-1800大卡。

理论上来说，如果你的目标是一周减轻1kg体重，那么就需要制造3500大卡的热量差。

02.

>>> 为什么减肥还是那么难呢？ <<<

很多像我这种身兼数职的宝妈，平常工作忙又要兼顾家庭，也不是营养学专业出身的，很难把每餐热量计算得精准，不知不觉就吃多了。

自己做饭还好，一旦下班部门聚餐，顿顿大鱼大肉，怎么知道自己吃进去多少大卡？

减肥减着减着，不仅没有热量赤字，反而每天热量盈余不少，越减越肥，于是破罐子破摔了。

所以，现在如果哪天没有空自己做饭，我就会选择eimele亦餐的健康营养餐食品，吃得安心放心。

eimele亦餐

健康营养餐食品

早在尝试eimele家的产品之前，我就对创始人Simon Hill早有耳闻，并且在ins上关注了他，是他160K多followers中的一个小粉丝。

可以说，是他让我对减肥和健身有了健康、清晰的认识。

Simon Hill是一位知名的澳大利亚健身和体重管理专家，频繁受到多家国际媒体及专业杂志访问，并定期通过自己的Instagram（@plant_proof）和播客（Podcast）与众多健身爱好者分享自己的健身理念和体重管理饮食习惯，是澳大利亚最受关注的健康饮食和健身网红之一。

他头衔众多，是美国康奈尔大学人类营养学硕士、澳大利亚国家注册植物营养师，物理治疗师，同时自撰营养学书籍，是企鹅出版社的签约作家，是名副其实的斜杠网红，明明可以靠颜值吃饭，偏偏要选择才华。

看他的ins和访谈，我自己做了很多身材管理的笔记，都是简单易行的建议，分享给大家：

✔ 摄入的能量不高于消耗的能量；

✔ 不要限制某一种常量营养素的摄入（碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、纤维素，缺一不可）；

✔ 多食用纯植物食物；

✔ 少食用加工食品；

✔ 坚持控制对人工加糖食物的摄入；

✔ 不要盲目依赖于椰子油（这点主要是针对生酮饮食的同学们）；

✔ 多喝水（喝水有利于代谢脂肪燃烧生成的产物）；

作为一个漫威粉，当我发现雷神“锤哥” Chris Hemsworth倾力打造的健身APP“CENTR”还特别邀请Simon Hill担任顾问，就专业运动和植物性营养和饮食提供专业建议时，我就下定决心尝试下eimele的营养餐产品了。

Simon Hill与雷神Chris Hemsworth

经过精心配比， eimele的每一餐都保证无人工添加 (无人工染色剂、无人工味精、无人工糖分) ，无化学处理和精加工，并都把热量精确地控制在了200大卡。

口味也很丰富，保留了食材本真的味道，打破了我对减肥就是吃草的认识。

营养餐有六种口味可以选择：

混合野莓 、卡卡杜李、南瓜红薯、玉米蘑菇、紫薯金瓜、番茄南豆。

我最喜欢玉米蘑菇味的，是个咸口，冲泡后香气醇厚，既顺滑又浓稠的口感让人惊艳。

这个玉米蘑菇的主要配料有：蔬菜粉（甜玉米（30％），甘薯，洋葱，大蒜），有机发芽素食蛋白9Pea蛋白质分离物，糙米蛋白），营养酵母片，马铃薯开始，膳食纤维（益生元菊粉），蘑菇（3％），维生素和矿物质混合物（A，B1，B2，烟酸，叶酸，B6，B12，C，D2，E，钙，磷，碘，铁，镁，锌），天然色素（可可粉），海盐，蔬菜油，香菇提取物，香料。

玉米的清甜加上蘑菇特有的香气，味道十足，暖身又暖胃，超好喝。

下面是我冲泡的紫薯金瓜味，

最喜欢的玉米蘑菇已经被我喝完啦~

减肥的人都知道要“少食多餐”，但是经常控制不住自己的深渊巨口，一旦加餐就是暴饮暴食的前奏。

eimele也解决了这个问题，这款全食低卡营养棒每根只有95卡的热量，阿萨伊浆果和可可椰片味的，口感不输市面上任何一款零食棒。

可可味很醇厚，上次给了同事一根，好吃到她完全没发觉这是减肥产品。

我包里现在就放着两根可可椰片味的营养棒，早午之间，或者下午茶时间吃一根，保证血糖平稳，这样吃正餐的时候也不会太饿，不会一不小心就暴饮暴食毁掉减肥大计。

3.

eimele，不止于营养餐，更不仅是减重

对我来说，eimele不仅是一个以0人工添加为开发宗旨并严格履行的健康营养餐产品，更相当于一个私人体重管理师。

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要获得eimele私人减重教练，只需要简单三步：

第一步：登陆官网 (www.eimele.com) 计算器，输入你的个人信息，就可以获得量身定制的每日消耗(TDEE)和摄入(TDCI)卡路里量建议。

第二步：获取适合你的可持续卡路里赤字减重方案，对应使用精心设计的eimele减重营养餐组。

第三步：坚持执行计划，监控体重变化。

举个例子，半个月后要和异地恋的男朋友见面怎么办？

这时候eimele会推荐你用14天即效减重计划，两周减去2-4kg的体重。

具体方案为用eimele营养餐取代一日3餐，连续14天。需要的量大约为6盒营养餐粉 + 2盒营养棒。

体重基数小的同学，想要温和一点的减重怎么办呢？

eimele会推荐你用营养餐取代一日2餐，连续14天，大概为4盒营养餐粉 + 2盒营养棒。

像我这种比较佛的，只想维持体重不发胖，有时就会用eimele取代每天的晚餐，营养棒取代以前加餐吃的坚果、香蕉这些。同时控制好饮食中游离糖的摄入量，远离精加工食品。

总之，任何需要健康减重、体重管理、 饮食平衡的人都可以找到适合他们的eimele饮食计划。

实际上，使用eimele营养餐的方式很灵活，在合理控制日均卡路里摄入量的情况下，可以根据个人喜好调整取代的餐种和使用天数。采取这种科学的方式减下的体重，几乎不会反弹。

所以，与其说eimele是一个高效减重计划，我更愿意说它是定义了新的健康生活方式。

有了eimele的助力，相信每个人都可以科学地管理自己的身材。只要愿意尝试和坚持，减肥就不是难事。

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