瘦子是怎样练成的？揭开3个真相，掌握5个步骤！学会了你也可以
努力减肥却不瘦，难道自己是“天选胖子”？
那些常年保持姣好身材的瘦子，难道每天都吃不饱饭、整天运动吗？当然不！以下3个关于瘦子的真相，你学会了你也可以轻松地减肥。
1.瘦子都自带苗条基因？
很多人减肥不顺利，就说自己是“喝水都会胖”的体质，天生的。相反，会认为瘦子之所以瘦，吃什么都不胖，也是因为自带“苗条基因”。但真相也许并非如此。
根据一项数据：如果父母都胖，那么孩子胖的几率高达80％；如果父母有一方胖，这个几率就会降低到40％-50％；如果都在正常范围，这个几率只有7％-10％。
但有肥胖基因未必就一定会胖，因为真正决定身材的还是习惯。换句话说，很多胖友总以为自己是易胖体质，但真相其实是“吃了就会忘”的健忘体质。况且，即使是天生肥胖，也是可以通过合理饮食和运动瘦下来的。
2.瘦子都是饿出来的
认为瘦子都是饿出来的，这个误解就太大了。“吃饱了才有力气减肥”，这句话的合理之处在于：它强调了控制热量的重要性。
平时吃得太少，挑食，三餐不规律，饥一顿饱一顿的，这样的饮食习惯对减肥不利。身体正常运作需要能量，当能量摄入过少时，就会导致身体降低基础代谢开启“省电模式”。
而且，还会导致肌肉和水分的流失……这才是导致你变胖导致你减肥难的元凶。
3.瘦子每天都在拼命运动？
很多胖友觉得，那些常年瘦瘦的人，是不是天天泡在健身房运动？想减肥，运动是必须的，但肯定不像你想的那样，每天都在玩命运动。过量运动反而对身体有害。
运动的关键应该是“适量”。根据中国营养学会建议：成年人每周至少需要进行5天中等强度运动，累计150分钟以上。同时，如果想要达到更好的减肥效果，建议将有氧运动和无氧训练搭配起来操作。
减肥不饿肚子，也不拼命运动，那么应该怎么减肥呢？变瘦的6个细节，学起来。
1.不要节食
当能量摄入过少时，身体无法从食物中获取足够能量时，就会通过分解肌肉中蛋白质来供能，这就是为什么，节食减肥初期，体重下降很快，因为减掉的多是肌肉和水分啊。
所以为了避免这个问题出现，根据中国居民膳食指南，建议：成年男性每天摄入能量应控制在2250大卡，女性1800大卡。减肥时，可适当减少300-500大卡。减肥期间，每天的能量摄入不能低于1200大卡。
2.保证营养
在控制好热量摄入的基础上，你应该做到尽量优化自己的饮食结构。减肥期间不是什么都不能吃，而是要有所选择。
建议每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。蔬果、谷薯类、高蛋白食物都要有。
蔬果类食物可以为你提供维生素C等有利于减肥的维生素和矿物质；谷薯类，这些食物富含膳食纤维，你可以用来替换部分精细主食，粗细搭配着吃，有利于控制血糖，饱腹感更持久一些；而高蛋白食物，是肌肉生长和修复的重要原料，肉蛋奶豆等，有利于提升减肥效率。
3.三餐搭配
控制了总量，以及，知道每天该多吃什么，具体到三餐，要结合每个人的习惯，原则就是尽量让血糖保持平稳，不会感觉太撑。
早餐
早餐热量的摄入应占全天总热量摄入的30％，所以我们要拒绝一些油腻以及零食类的早餐，比如油饼、蛋糕等。
主食不能少，早上你可以喝一碗杂粮粥；肉蛋奶豆任选其二即可；然后搭配一些温和的水果，如火龙果、香蕉等，可以提前打包好。
午餐
午餐热量应控制在全天总热量摄入的40％。尽量控制油盐和不要吃撑（七分饱），多吃一些富含蛋白质的食物，主食尽量选择一些粗粮（比如玉米）。如果下午怕饿，也可以提前准备一些坚果或者牛奶类。
晚餐
晚餐热量应控制在全天总热量摄入的30％。多吃新鲜蔬菜，少吃精细主食。如果觉得中午没吃到蛋白质类食物，晚上也可以吃一些鱼虾或者鸡胸肉都是可以的。
4.不要用饮料代替水
多喝水有助于促进代谢，帮助身体排毒一级防止便秘。根据中国居民膳食指南，成年人每天应保证摄入1500-1700毫升的水，也就是大概7-8杯。减肥期间，你还可以多吃一些含水量高的蔬果，比如梨子、黄瓜等。饮料什么的，还是算了吧，含糖量高，对减肥不利。
5.尝试多变的运动形式
身体是很聪明的，会在一段时间内适应一种新的运动（自动减少能量消耗）。
所以，当你习惯性重复做一种运动，时间和强度均没有任何调整，就会面临燃脂效率下降的问题，减肥效果就不会明显了。
遇到这种问题，建议你可以定期的改变运动计划，新的动作组合和强度，会带给身体新的刺激。同时，如果采用力量训练和有氧运动相结合的方式，减肥效果会更好哦。
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