五大攀冰基础动作，你真的做对了吗？
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#攀冰
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谈起攀冰的技术，很多人会去学习高手攀爬的招式，而不注意观察他们的基本动作（当然脚上或手上的动作由于鞋和手套的包裹无法看到），这种方法只能学到架势，而无法得其精髓。
其实，不管是两镐两步、高低镐、侧身对抗或者近些年流行的韩式N-body，这些都是攀冰中常用的应对不同地形的爬法或者招式。招式虽然不同，但都是由挥镐和踢冰、站起这些基本姿势和动作组成，无论招式如何变，一些基本动作和规律始终不变。
攀冰主要就是踢冰、站起和挥镐几大动作，而踢冰和挥镐时除了一只脚和一只手臂做动作外，其他身体部位都是保持不动的。因此，很容易拆分为：踢冰、踢冰姿势、挥镐、挥镐姿势、站起这五个基础动作。
掌握这五个动作，再去看各种招式，就很容易抓住精髓快速上手，以下依次介绍：
一、踢冰动作
踢冰是以膝关节为轴踢动，除了膝关节转动外，脚踝不转动，大腿不摆动，大腿前侧肌肉（股四头肌）发力，将冰爪挤进冰里。
踢冰时务必把握两个要点：勾起脚尖 瞄准。
正确踢冰动作，@张墨含
勾脚尖——冰场上你能听到的最多词除了“落冰”之外，可能就是“勾脚尖踢”。没错，勾起脚尖踢冰确实是踢牢冰爪的第一法则。勾脚尖有两个效果：
好处一，冰爪的前齿一般都是下斜的，勾起脚尖可以使前齿垂直冰面入冰。前齿之所以设计为下斜，也是方便我们勾紧脚尖即可使它垂直于冰面，而不是在脚踝的整个活动范围内寻找脚底垂直冰面的那个角度。
正确踢冰动作，@张墨含
好处二，勾起脚尖踢冰，可以使第二排齿更好地接触冰面，有效支撑体重。
错误踢冰动作，@张墨含
除了勾起脚尖之外，另外一个非常重要的方面是先抬起大腿，使小腿几乎平行于冰面，然后勾起脚尖踢冰。踢冰不是踢球，我们不需要大力抽射，所以不用甩开小腿踢。
准度优先于力度——为了让脚在冰柱上站得更稳，我们常常会有意无意得大力踢冰。但一定要明白：踢冰时，准确度优先于力度，踢得狠不如踢得准。
在有些脆弱的冰结构上，大力踢反而会带来落冰或者冰柱断裂这类严重后果。事实上，冰面上有很多天然的微地形，比如小平台或小凹陷，准确地踢进这些平台或凹陷中，冰爪将更牢固。
为了提高准度，前齿离冰面就不能太远，在能给予足够动能的前提下前齿离冰面越近就越准。现在很多人的问题是离得太远，一条比较直观的标准是低头踢冰时能够看到冰爪前齿，这在大部分时候都是一个相对合适的距离——十厘米左右。
要想做到准确踢冰这个动作，还涉及到踢冰的姿势，身体其他部位的姿势影响着踢冰的效果。
二、踢冰姿势
正确的踢冰姿势需要臀、手、肩共同参与，手和肩是舒展的，发力来自于臀部。
踢冰时屁股拱出，可以更好地观察冰面上的微地形，@大米
臀部撅起，胸部离开冰面——关于踢冰姿势冰场上听到最多的建议是“把屁股撅出来”，目的是给踢冰腿抬起、脚踝勾起留出空间，使冰爪前齿能够垂直入冰。
伴随臀部拱出的是胸部离开冰面，这是顺应脊柱自然曲线的结果，也让我们的眼睛能够更好地观察踢冰的位置。
前面说过，准确把冰爪踢进冰面上的微地形中需要我们仔细观察，把屁股撅起来、胸部自然离开冰面就非常利于我们观察足部位置，趴在冰面上踢几乎等于盲踢，很难将冰爪踢牢。
很多初次攀冰的人膝盖上的淤青就是抬腿踢冰时臀部拱出不够，膝盖撞击冰面的结果。
肩膀放松——胸部之上是肩膀，攀岩中的某些地形上，我们肩膀周围的肌肉是稍微发力的。但攀冰中，因为手点很大（手抓着冰镐），地形不是非常陡峭，肩膀的压力较小，为了让躯干头部更灵活的移动，肩膀应该放松伸展。
手臂直，臀部核心发力——手臂伸直，依靠骨骼和软组织承重，可以有效减少肌肉发力造成的疲劳。臀部到高处手腕（即举得较高的那只手的手腕）之间的身体几乎成一条直线（见前文踢冰正确姿势图），拉直放松。
臀部核心发力，身体的大部分重量加载在承重腿上，而不是吊在手上。臀部拱出时，只是承重腿膝盖以上的部位移动，膝盖以下的部位尽量保持不动，保持冰爪的稳定。
另外需要注意的一点是握镐的手掌，它应该是半张开、半放松的，依靠冰镐的指托挂在握柄上，而不是使劲攥紧。
综上，是臀部和腰部肌肉共同作用，将臀部拉离冰面，而不是用脚和小腿将腿部蹬离冰面。刚开始的时候，我们做拱出臀部时，会有比较明显的下蹲动作，重心也会跟着下落。熟练之后，臀部应该主要向外移动，没有明显的下蹲动作。
三、挥镐
在打镐位置合适、镐尖角度和锋利程度固定的情况下，冰镐有效入冰取决于入冰的力度和角度。
抖手腕——关于挥镐，同样有一句诀窍：“抖手腕”。篮球，飞镖或羽毛球都涉及一些抖手腕的动作，许多参与过这些运动的人，能够很快掌握这一技巧。
抖手腕能够有效提高入冰的力度，拿开车打比方：大臂小臂挥动相当于踩油门给车加速，抖手腕类似启动涡轮增压（一种增大汽车马力的技术），让冰镐的动能更大，而最后一瞬间握紧冰镐则相当于踩刹车，给冰镐减速。
所以，冰镐入冰前的一瞬间要顺势抖动手腕，并稍微放松抓握，而不要攥紧冰镐。入冰时，冰镐会有很大的震动，紧握冰镐会让这种震动传递到手掌上，造成不适甚至伤害。放松抓握并不是完全张开手掌，把冰镐投出去，而是追求让冰镐自由晃动而又不失控的半握状态。
抓握恰当，挥镐正确——改善入冰力度的另一个方面是增加挥动及抖手腕的杠杆效果，这要求抓握冰镐的根部。靠上握镐可能会提高对冰镐的控制以及入冰的准确度，但会减弱杠杠效果以及入冰深度。
手臂和手腕的挥动要跟冰镐在一个平面上，如此才能让挥动力量高效传递给冰镐。为保证镐和小臂处于一个平面，握镐时，镐柄正处虎口中央，大拇指和食指合拢夹住两侧。挥动时肩膀稍微内收，尽量让大臂和小臂在同一平面上，肩膀稳定住，肱三头肌（大臂背后的肌肉）首先启动收缩，带动小臂挥动，在入冰最后一瞬间抖动手腕。
大臂的位移很小，主要是小臂转动，当然在垂直冰壁上，大臂活动的空间也很小。尽量不要张开肩膀，或肩膀启动发力，这会严重影响入冰的准确度和力度。也可能由于动作过大，导致身体晃动，造成冰爪滑脱。
镐尾贴冰，改善入冰角度——角度决定着你是把冰砸掉，还是将冰镐挥进冰里。
一方面，镐尖最理想的入冰角度是最尖端接触冰面时镐尾贴在冰面上（垂直冰面）；
另一方面，镐尾贴近冰面能让冰镐在竖直向下的方向上承重最大，这也是冰镐为满足攀爬需求所做的设计。
综合这两方面，入冰后镐尾应该贴在冰面上。挥动之前，可以尝试先将镐尖对准要打的位置，镐尾贴近冰面瞄准比照一下。
练习时需注意——练习挥镐时，为了获得最佳的实战转换效果，应该靠近冰壁站立，举起手臂，往高处挥。很多人在地面上练的不错，但是攀爬时却挥不好镐，可能就是因为在地面上练习时，总是把冰镐打在面前的斜坡上，而不是头顶的冰壁中，没有模拟攀爬中遇到的实际情况。
四、挥镐姿势
挥镐类似于出拳，平衡而稳定的姿势有助于大力挥镐（虽然大部分时候不太需要大力度）。另外，挥镐有时需要很长时间，比如需要清理冰或者把冰镐打得非常深，所以应该根据地形将身体调整到舒服稳定的姿势之后再从容挥镐，尽量不要在脚点不牢固或者依靠手臂锁定控制身体平衡时挥镐，既容易疲劳，也不方便把镐打牢。
腰贴冰壁——腰和臀部是整个身体最重的部分，它们的稳定性决定着身体是否稳定。所以关于打镐，我们经常听到的建议是“腰贴近冰壁”，这么做有两个好处：
这一方面会让更多的重量落到脚上，减轻手臂的压力；
另一方面腰腹主动发力，能够将脚掌的力更有效地传递给手臂，增加挥镐的力度以及挥镐时整个身体的稳定性。
上半身后仰——上半身稍微后仰，这是腰腹前顶的自然结果，也便于观察冰壁，为挥镐留出更多的空间。不用挥镐的那只手，状态是自然锁定，手掌仍然半握冰镐，依靠指托承重，而不是攥紧冰镐。
小臂下压——挥镐时小臂主动下压，保证冰镐尾部贴在冰面上，镐尖承受竖直向下的力，而会被向外拉。肩膀夹紧锁定，主要是背部肌肉发力，不要耸肩。
一些人锁定的时候，肱二头肌（大臂前侧肌肉）发力过多，冰镐镐尾就会被拉离冰面，这是一种不太安全的习惯。
腿弯曲——腰腹以下，大腿小腿主要是前侧肌肉发力，膝盖微曲，这便于吸收挥镐导致的身体晃动。如果腿部后侧肌肉发力过多，膝盖伸直，挥镐时身体的细微晃动都会直接传到冰爪上，可能造成冰爪滑脱。
腿——脚在高山靴里自然伸展，脚趾和足弓都是放松的状态，脚后跟似乎要从鞋里脱出，但又被鞋舌和鞋帮固定住。
五、站起
站起是踢冰和挥镐两个姿势之间的衔接，动作简单而迅捷，很少得到关注，最多可能听到一句“不要把自己拉起来”的建议，但这样肯定不够，至少还应该注意以下两点：
上肢不发力——跟攀岩一样，攀冰时重心的向上移动也靠腿部肌肉的作用，上肢只是起到一个防止自己往后倒的平衡作用，尽量不提供向上的作用力。所以，站起时手臂自然弯曲锁定，肩膀发力，小臂下压，而不要用手臂发力把身体拉起。
膝盖以上和以下分离——滑雪中为了减少上半身重心移动对雪板的不利影响，有“上下身分离”这一概念。这一概念同样适用于攀冰，因为攀冰时也要尽量控制躯体移动对冰爪的影响。滑雪中的上下身分离以胯为界，攀冰则以膝盖为界，冰爪踢进冰里之后，膝盖以下尽量不活动。站起主要依靠大腿和臀部肌肉发力，脚掌和小腿肌肉不主动发力，这样腿部也就不会完全站直。
五个动作的关联性
虽然这里从五个方面分析挥镐踢冰站起，但因为身体各个部位是紧密相连的，所以这些姿势动作之间也是相互关联的。身体姿势会影响动作质量，而动作质量又左右身体姿势。
攀冰的移动比较静态，没有特别动态、多肢体协调的动作，更多时间停留在一种身体姿势上，从这个意义上讲攀冰是一项关乎身体姿势的运动。好的踢冰姿势带来牢固的踢冰，牢固的冰爪带来更放松的挥镐姿势以及更从容的挥镐，而牢固的冰镐又能让身体灵活移动，找到更合适的踢冰姿势与位置。
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