维生素D知多少
导语
如今,健康越来越受到大家的重视,人们也会在日常生活中,煞费苦心增加一些营养素的摄入,尤其在深加工食品占据我们生活很大一部分的时代,营养素的添加确实很重要。
有些营养素虽然人体需要量比较少,获取方法也比较方便,却有60%-80%的人摄取不足,这些营养素究竟是什么呢?哪些人更容易缺乏呢?又该如何补充呢?我们今天就来讲讲其中的一种营养素———维生素D。
维生素D是少数几个可以人体合成的维生素,维生素D是脂溶性维生素,在食物中常与脂类共存,其吸收亦与肠道中的脂类密切相关,当然长期大量摄入,易出现中毒症状。
维生素D和钙是两种不同的营养素,经常会有人将这两种营养素混淆,缺乏维生素D补再多的钙都是徒劳的,下面我们就来揭开维生素D的神秘面纱!
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维生素D的作用
首先可以促进小肠对钙的吸收,当人体内有足够的维生素D时,对饮食中钙的吸收率高达30~40% 。如果缺乏维生素D,人体对钙的吸收率就只剩下10~15% ,机体的骨骼健康就会受到很大的影响。
其次维生素D对白血病细胞、肿瘤细胞以及皮肤细胞的生长分化均有调节作用,从而有助于控制病情。
另外可以调节机体的免疫功能。当机体免疫功能被抑制时,维生素D可增强单核细胞、巨噬细胞的功能,从而增强免疫能力,辅助抵御外来病原微生物。当机体免疫功能异常增强时,它可以抑制被激活的T和B淋巴细胞增殖,从而维持免疫平衡,这对防治自身免疫性疾病(如:系统性红斑狼疮、过敏等)有一定的好处。
目前有研究认为维生素D可能对帕金森病起到缓解症状的作用。
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缺乏维生素D的危害
婴儿缺乏维生素D将引起佝偻病;成人,尤其是孕妇、乳母和老人缺乏维生素D可发生骨质软化症和骨质疏松症,这些是大家所熟知的缺乏维生素D的危害,科学研究表明一些疾病的发生也和缺乏维生素D密切相关。
维生素D和恶性肿瘤相关,比如:前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等。当缺乏维生素D时,这些肿瘤的发生风险就增加了,但如果能获得足量的维生素D,就有可能减少肿瘤的发生。
如果缺乏维生素D,RAS系统被激活,就会导致血管收缩,血压升高。当血压过高时,高血压症、动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险就增加了。
当缺乏维生素D时,容易发生2型糖尿病,且维生素D水平越低,发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。
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哪些人群容易缺乏维生素D
很久以来由于缺乏对维生素D的检测手段,所以很多人缺乏维生素D却不自知。
其实,维生素D缺乏是一个世界范围的公共健康问题。据估计,全世界大约30-50%的儿童和成人都存在维生素D缺乏的情况。
由于我国的饮食结构和国民的饮食习惯造成我国维生素D缺乏的问题比较严重:2013年,北京朝阳医院对北京城区5500余位居民进行了维生素D水平调查,结果发现维生素D缺乏率高达87.1%,且只到骨骼健康及格线水平的一半。此外,我国其他地区的维生素D水平也并不乐观,后来国内的所有研究都提示,维生素D缺乏非常普遍,甚至约60%的成人缺乏维生素D。
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以下人群尤其容易出现维生素D缺乏
①由于母乳中维生素D含量较少,所以母乳喂养的婴儿可能会出现缺乏维生素D的情况;
②很少晒太阳的人:太阳中的短波紫外线是维生素D合成的重要物质,很少晒太阳,就容易导致维生素D不足;
③老年人及肤色较黑的人:皮肤老化、黑色素较多,会影响维生素D的合成。
④肥胖人群:皮下脂肪会与维生素D结合,阻止其进入血液循环;
⑤肝胆、胃肠疾病患者:这些人群由于消化道功能异常,导致食物中维生素D吸收不足;
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那么如何判断自己是否缺乏维生素D
可以通过血液检测(25-羟基维生素D总)来判断是否缺乏维生素D,血25-羟基维生素D总小于20ng/ml为缺乏
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如何补充维生素D
适度晒太阳是最便宜最安全的维生素D补充方式,阳光中的短波紫外线(UVB)更是帮助人体合成维生素D的关键,约占身体维生素D供给的90%。建议每周至少3次,每次20分钟,时间可以选择清晨6点-10点或者下午4点-6点。很多人在家里飘窗或者阳台晒太阳,这是不正确的,晒太阳一定要走出去,不能隔着玻璃,因为玻璃会阻断帮助人体合成维生素D的短波紫外线。
含有维生素D丰富的食物不多,主要有三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等,一个蛋黄含有25-50单位的维生素D,每天大约要吃8个鸡蛋才能达到推荐摄入量。
婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女,以及平时日晒不足的人,通过调节饮食及生活方式改变依然不能维持正常的维生素D水平,相对更需要服用维生素D补充剂,当然补充剂应该随餐吃或饭后吃,效果更好。
专家介绍
钱展红
副主任医师,浙江省营养学会注册营养师工作委员会委员。1991年毕业于天津医科大,毕业后在营养科工作近30年,期间在体检中心工作5年。从事临床营养诊治、教学、科研、宣教等工作,以第一作者在I级、II级专业杂志发表文章多篇。对糖尿病、高脂血症、肾病等慢性病的营养治疗及饮食管理有相当丰富的临床经验,尤其擅长肥胖、肿瘤等疾病的体重管理。