小神之路：健身手腕容易痛？手腕如何锻炼？图解手腕强化教程

2018-10-10 16:53

大家好，我是小神。

如果问大家，徒手健身最容易受伤的地方是哪里，我相信，很多人会回答是手腕痛。

只要是推力动作，都会一定程度挤压到手腕关节，比如俯卧撑，倒立撑，等等。

这时候，如果你的手腕缺少一定的锻炼，那么，这个脆弱的关节，将是最容易受伤的地方。

今天，我们就来介绍两种最常见，最高效的手腕强化训练方法。

在开始进行手腕强化之前，我们先要对手腕关节进行针对性的热身。

手腕热身

十指相扣，沿着手腕关节做顺时针，逆时针转动。

很熟悉的动作有没有，小时候我们在学校做的广播体操热身，就是这样。

接下来，我们入正题，介绍强化手腕关节的方法。

第一种：手腕按压

手腕按压

手腕强化

看上面两张图，采取跪姿，手掌贴地，指尖朝自己，适当施加压力，分别做顺时针，逆时针按压。

手腕怎么练

手腕强化

我们改变手的位置，同样跪姿，手掌贴地，手指方向朝身边两侧，分别做顺时针，逆时针按压。

实际上这种方法，你可以通过改变双手的角度，然后施加压力，按压手腕。

这个动作应该是练习俄挺前必练的动作。

分腿俄挺

我们看Simonster的分腿俄挺，手掌跟手臂的夹角已经小于正常的九十度，这个时候手腕承受的压力非常大。

第二种：手背俯卧撑（也可以叫手腕俯卧撑）

练习手背俯卧撑，就要非常谨慎了。

这是一个非常容易受伤的动作，不过，一旦你通过循序渐进的训练方式，

掌握了手背俯卧撑，可以这么说，你的健身实力至少会提升一个等级。

手的位置如下图，采取手背撑地的姿势开始。

手背撑地

接下来，我们看手背俯卧撑怎么循序渐进练习。

手背按压

跪姿开始，手背放在地上，进行静态支撑。可以轻松坚持30秒后，可以尝试这个姿势做手背俯卧撑。

手腕俯卧撑

跪姿解锁了之后，就可以慢慢向正常俯卧撑姿势练习。

手背静态撑地，类似于平板支撑，这个姿势轻松保持30秒，才可以进阶手腕俯卧撑。

手腕俯卧撑

最后的动作就是手腕俯卧撑了。

再次强调，手腕俯卧撑非常容易受伤，我们一定要循序渐进练习，无论你的实力如何，第一次练习的时候，一定要从跪姿开始，再慢慢进阶。

很多高手，都从手腕俯卧撑获益。我们的目的，是通过手腕俯卧撑增强手腕，而不是，因为手腕俯卧撑毁了手腕。

最后

本人在之前学倒立的时候，手腕经常痛。后来开始练习手腕强化。

如果有在“小神之路”上看过我的健身记录的话， 我每周至少会对手腕进行一到两次的专项强化。

而手腕强化的主要动作，就是手腕按压，以及手腕俯卧撑。

现在，我也基本告别了手腕痛。

希望这两种加强手腕的方法，对你的健身进步，有一定的帮助。