那些天天跑10公里的人，为什么不会腿酸？

当跑者以超出自己平时能力的配速进行冲刺跑后，跑者的运动状态会由有氧状态进入到无氧状态，无氧供能的比例增大，身体内就产生了代谢副产品——乳酸，随着乳酸的累积，身体可能逐渐出现疲劳。

在无氧呼吸的状态下，如果保持高强度的运动，就会产生乳酸的持续累积，导致肌肉细胞呈酸性，从而抑制身体通过分解葡萄糖产生能量的代谢活动。

不仅如此，血液中的一些乳酸会回到肝脏，在肝脏里，通过一种叫作糖原异生的过程，转化为葡萄糖，而葡萄糖在维持人体血糖水平方面起着至关重要的作用。输送到肝脏的乳酸转化为丙酮酸，然后再转化为葡萄糖。这个极其复杂的过程称为乳酸循环（Cori Cycle）。其中一些葡萄糖可以作为糖原储存，用于继续为身体提供能量或调节血糖水平。

虽然没有什么科学证据表明乳酸会导致肌肉酸痛，因为肌肉酸痛往往在剧烈运动一两天后才会出现。然而， 在高强度运动中，它确实会导致肌肉产生疼痛的“灼烧”感，影响身体的协调性，这样跑者不得不减速，有时甚至会有“腿像灌了铅”的感觉。

众所周知，在训练或比赛过程中，专业运动员比业余爱好者更加耐受乳酸，当训练或比赛结束后，他们的身体系统还能更快地分解血液和肌肉中的乳酸，从疲劳中恢复。

运动员们有强大的呼吸系统和心血管系统，可以迅速向肌肉泵送大量的血液，用以输送氧气，以及分解体内的乳酸和排除二氧化碳。

那么对于业余爱好者们来说，他们就可以通过抗乳酸跑来提高身体对乳酸的耐受，而且还可以从抗乳酸跑中获得其他好处。

1. 提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力

通过抗乳酸跑训练，跑者能够提升乳酸阈所对应的运动强度。例如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到了提高。

2. 提升有氧耐力的空间

通过抗乳酸跑训练，跑者的有氧区间增大，就可以以更快的速度，更轻松的状态完成跑步，而有氧区间小的运动员稍微加大强度，就会出现乳酸堆积。

3. 让身体在临界速度下维持更长时间

跑者经过一段时间训练抗乳酸跑，临界速度就会随之提升，有氧区间也会随之扩大，配速也会相应提升。

上表是抗乳酸跑推荐的配速，跑者根据此表推荐的配速进行抗乳酸跑时，还需要遵循以下原则：

●每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。

● 以最大心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，可适当降低强度，以心率为准来设定强度。

● 一般需要累计奔跑20分钟。

●训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟，休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用跑4个5分钟，每组组间休息1 分钟的方式进行。

注：抗乳酸跑很累并且速度很难拿捏，因此跑者在训练时，一定要注意安全，保证无伤跑步。

以上内容来自

《无伤跑法》

《跑步科学》

由人民邮电出版社授权发布