当代年轻人如何才能实现“糖自由”？
神译局2021-10-15
神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：吃糖上瘾。“戒糖”有很多好处，但就像戒烟一样，戒糖也很难。本文作者Darshak Rana做到了真正的戒糖，看看他是怎么做的。遵循一定的策略和方法，我们也能戒掉糖。本文来自编译，希望对您有所启发。
糖就像是一种慢性毒药。
然而，75%的食物和饮料中都含有添加糖。
学会在没有糖的情况下快乐生活，或者限制糖的摄入量，对每个人来说都是一个非常值得称赞的目标。但对我来说，这是一种必须的行为。
因为，我的家族有糖尿病遗传基因。我母亲身边的每个人，包括她自己，都有2型糖尿病。这让我胆战心惊。
我想活得更久。更重要的是，我想过更健康的生活。所以，我决定从2021年开始“戒糖”。
但从我的家庭经历和网上研究中，我清楚地了解到一件事：当你突然停止吃糖时，戒断症状会变得像戒烟一样糟糕。这是因为，糖会在大脑中释放让人感觉良好的荷尔蒙——多巴胺和血清素，而身体需要一些时间来适应没有它们的情况。
所以，我“戒糖”的转变是一个过程，而不是一个结果。
1. “戒糖”的开始阶段
根据研究，仅仅是看到食物，或接收到周围的食物信号，就会让我们感到饥饿，即使我们没有生理上的饥饿感。
从这项研究中得到启发，我拿出了我所有的购物账单，检查了厨房的每个角落，确定我自己吃了多少糖，我估计了一下我每天的糖摄入量：这些糖足够我每天吃200克糖，连续吃3个月。这几乎超过允许限量的500%(每天36克)。
我真想大喊一声为自己辩护：我没吃那么多糖。但是，看着厨房里的食物，我屈服了。谷物、玉米饼、番茄酱、现成蔬菜汤、沙拉酱、冷冻酸奶、饼干、蛋黄酱、面包，甚至减肥片——所有东西都含有过量的糖。
我得摆脱它们。
所以，我把没打开的东西都捐了出去，剩下的我都放在地下室了，我从来都不去地下室。
所谓眼不见，心不烦。这起作用了，但只是在一定程度上。过一会儿我再继续讲这个问题。
当我不饿的时候，我可以本能地(而不是强制地)减少不必要的糖果和零食的摄入量，将我的添加糖摄入量减少到三分之一。
在那之后，我没有再买任何含糖产品，并在接下来的三周内减少了我的食用量，之后我完全戒掉了。
2. 糖的“反击”和我的应对方式
任何事情都有负面影响，即使是好事。
糖似乎在寻求“报复”。我的身体开始有了不寻常的感觉，我变得更加暴躁、易怒和喜怒无常，尤其是在戒糖的最初几天。
在连续两周不断检查、记录和控制我所吃的每一种食物的含糖量后，我感到精神疲惫。对糖的渴望让我发疯。我一直在想这件事，挑战戒糖并不容易。
忽视糖就像躲避阳光。不管你准备了多少，做了什么，糖都能进入你的生活。所以，我必须比糖聪明。
挑战进行三周后，我开始寻找糖的替代品了。
下面是我接下来做的事情：
不要食用含有咖啡和奶茶的高热量饼干，而是代以当地的蛋白质棒(不含人造甜味剂)和自制小米饼干
用水果、干果、脱水水果片取代含糖零食
不要用果酱和花生酱，取而代之的是自制苹果酱和“减浆果”酱
用自制燕麦饼干和粥取代我最喜欢的“肉桂脆”麦片粥
用烤莲子代替油炸薯片
用无糖酸奶取代冰淇淋
自制奶昔或lassi(将水果和/或蔬菜与酸奶或无糖大豆/杏仁奶混合)
将蔬菜切碎，配上鹰嘴豆泥或酸奶蘸酱，比如酸奶黄瓜酱
这样的例子不胜枚举。
3. 我终于实现“糖”自由了
三个月后，我开始感觉好些了，糖对我的诱惑渐渐消失了。我的暴食行为几乎停止了。
我意识到，糖非常容易让我以为我饿了，即使我并不饿。
以下是我从“无糖挑战”中收获的一些好处。
（1）控制疾病
我不记得上一次因为咳嗽、感冒或发烧而请假是什么时候了。
研究表明，“当你摄入过多的糖的时候，它会对你的免疫系统造成严重破坏。而当你停止摄入糖时，你的免疫系统可以正常工作。此外，当你停止摄入糖后，你会发现自己更健康了，患感冒或流感的可能性也更小了。”
我就是活生生的例子来证明这一点。
（2）改善情绪
情绪依赖于食物。我承认吃一个全是奶油的生日蛋糕会让人感到快乐。但这种快乐是短暂的。
戒了糖后，我的情绪在很长一段时间内都很稳定。我的大脑功能得到了改善，在遇到日常问题时，比如路怒、侮辱、不请自来的建议、冲突、争吵等，我也不那么沮丧了。
研究发现，每天摄入糖超过67克的男性比每天摄入糖少于40克的男性患抑郁症的风险更高。
所以，糖和大脑功能和情绪是相关的。
（3）降低患糖尿病的几率
我成功实现了我的目标。我的血糖水平大幅下降。我的医生说，我几乎消除了患2型糖尿病的可能性。
他说：“糖会增加我们患糖尿病的几率，因为血糖水平升高是糖尿病的一个主要因素。摄入过多的糖会提高血糖水平。高血糖水平会导致胰岛素抵抗，随着时间的推移会对肝脏、胰腺和其他器官造成严重破坏。虽然导致糖尿病的因素很多，但糖是罪魁祸首之一。”
（4）加强口腔卫生
我曾经牙齿非常不健康，每个月我都要去看牙医，不是因为敏感就是因为牙痛。但现在，我每六个月才去看一次牙医。
我的牙医说：“不管你多么在意自己的牙齿，比如每天刷两次牙，使用漱口水和牙线，其实都不如限制糖的摄入更能延长牙齿的寿命。糖是蛀牙形成的重要辅助因素，因为它与口腔中的微生物相互作用，产生导致蛀牙的酸。”
（5）改善睡眠
我在戒糖之前睡眠不是很好。但现在，我晚上能睡得很香，一觉睡7个小时，中间不醒，也不会翻来覆去，我醒来时的姿势和睡觉时一模一样。
当你戒糖之后，你的荷尔蒙，尤其是那些对良好、宁静的睡眠至关重要的荷尔蒙，会工作得更好。
两周不吃糖，看看你的睡眠质量有什么不同。
（6）零暴食
我得承认，我喜欢吃碳水化合物含量高的食物。所以，当我不能吃甜点的时候，我可能会想吃牛角面包和披萨。令人惊讶的是，在戒糖4周后，我对垃圾食品的欲望降到了历史最低点。
我做了一些研究，发现富含糖分的食物往往会让人产生强烈的食欲，这是由于它们在体内产生的血清素、多巴胺和内啡肽等让人感觉良好的化学物质。所以没有人可以只吃一个，你会想吃更多，因为你喜欢吃的感觉。
4. 糖改变了我
餐厅的菜单上没有配料表，所以我不得不停止外卖。但每次吃饭时，我都会选择沙拉，因为我可以很容易地控制沙拉的成分，只要在沙拉的旁边放上橄榄油和醋即可。我也不再吃三明治、三角煎饺、油炸饼和其他许多让人垂涎三尺的美味佳肴了。
我的购物偏好也发生了变化。我会仔细地阅读我买的每一种食物的内容和营养成分。我还发现了一个大多数食品公司不希望我们知道的秘密：糖化身成了不同的名称，比如浓缩果汁、糖蜜、枫糖浆、蜂蜜、麦芽糖、龙舌兰花蜜等等。
不过有一件事很艰难。
社交聚会根本不在乎你的糖摄入量。
所以，我会尽量不在周末和朋友聚会。但在很长一段时间里，我无法拒绝社交聚会。我试着当着他们的面撒谎，而且奏效了(希望他们没有读到这篇文章)。我说“我在吃一些不让我摄入糖的药物。”我还假装牙痛，这样我就不用吃任何甜的东西了。
5. 写在最后
糖是健康生活的“敌人”，它甚至会减少你的寿命。糖是有害的，无论你如何证明吃糖是合理的。
但考虑到糖几乎存在于所有食物中，所以你需要找到一些替代吃糖的方法。如果你能成功做到这一点，你可以“欺骗”你的大脑很容易地放弃糖。
万事皆有代价，但健康始终是无价的。如果你想延长寿命或更加健康地生活，你就得牺牲一些蛋糕、糖果、派和面包。
译者：Jane
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