娃变成了小胖墩，严防死守还是没防住糖衣祸害！

春雨君之前在微博上看到这么一条消息：武汉少儿减肥营小胖墩吃饭被限量，为吃糖绞尽脑汁想理由，有的说嗓子疼要吃润喉糖；还有说感冒了的要喝感冒药，令人哭笑不得。

说起这，不得不讲一句，你有没有发现，如今身边的小胖墩越来越多了？而高糖饮食就是罪魁祸首之一。

前不久，教育部、国家市场监管总局、国家卫健委等三部委最新公布的《学校食品安全与营养健康管理规定》：中小学、幼儿园一般不得在校内设置小卖部、超市等食品经营场所，确有需要设置的，应当依法取得许可，并避免售卖高盐、高糖及高脂食品。有政协委员也建议，在儿童食品包装上标注糖分含量。看来，国家也开始“围剿”娃娃的高糖获取来源。那么，高糖饮食对青少年儿童来说，到底有哪些危害呢？该如何避免高糖饮食呢？家长该咋给孩子选好健康零食？

2030年7岁以上超重娃将达4948万人

先来看一组孩子肥胖风险的数据，据2017年北京大学公共卫生学院发布的《中国儿童肥胖报告》显示，一些大城市的儿童肥胖流行程度已接近发达国家水平。1985-2005年间，我国主要大城市0-7岁儿童肥胖检出率由0.9%增长至3.2%，估计肥胖的儿童人数由141万人增至404万人；1985-2014年间，我国7岁以上学龄儿童超重率也由2.1%增长至12.2%，肥胖率则由0.5%增长至7.3%。

如果不采取有效的干预措施，到2030年，0～7岁儿童肥胖检出率将达到6.0%，肥胖儿童人数将达到664万人；7岁及以上学龄儿童超重肥胖检出率将达到28.0%，超重肥胖人数将达到4948万。

究其原因，含糖饮料和高糖食品的过多消费，是导致儿童肥胖流行的重要影响因素之一。对于孩子摄入含糖饮料和食品，很多家长都是持反对意见的，爸爸妈妈们能藏就藏，能强制禁止吃绝不放过任何一个机会。但实际情况并不乐观，例如，有的孩子特别喜欢喝可乐，在家父母不让喝，到了学校没人管，就会放肆喝。再比如，平时家长一再强调要少吃饼干、蛋糕、但不管用，孩子一旦在生日聚会或得到奖赏时，就会趁机猛吃。

如果孩子每天每增加1份（330-350毫升）含糖饮料的摄入，持续1年儿童的BMI（即体质指数，等于体重除以身高的平方，体重单位是公斤，身高单位是米）会增加0.06kg/m2，若减少含糖饮料的摄入可使儿童BMI降低0.17kg/m2。

喝上1瓶半可乐，糖摄入就超标了

如果孩子高糖习惯没有得到改善，那进食的糖量可能远远大于家长想象的。因为除了食物本身含的糖，在食品生产和制备过程中也可能会人工添加一些糖及糖浆，即添加糖，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等，其主要生产加工食品有饮料、甜点和糖果等。

世界卫生组织（WHO）循证研究证明，过量摄入添加糖会增加龋齿的风险，而过多摄入含糖饮料会增加龋齿和肥胖的发病风险。

而肥胖的人更容易有糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病。为了健康，孩子们该摄入多少糖才合适呢？又该如何判断食糖过量？

世界卫生组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议， 对于幼儿、儿童而言，从预防肥胖、龋齿等疾病考虑，每天摄入的游离糖（食品中的添加糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分）不宜超过25克。我国《中国居民膳食指南（2016）》也建议，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。50克、25克添加糖分别相当于10粒、5粒方糖的量。

至于过量，就拿最常见的可乐（330毫升/瓶）作参考，每瓶含糖35克，喝上1瓶半其实就糖超标了。

避免娃娃高糖饮食，家长可以这么做

糖不能多吃这事儿，其实老外早开始操心了：2004年，法国禁止在学校中销售可乐、巧克力甜点和高脂肪、高盐分零食；英国规定晚上9点之前的电视节目中不得播放任何低营养价值食品的广告。而法国、墨西哥、英国、美国等都纷纷开始征收“糖税”，即对含糖饮料征收消费税。

这不，连我们的政协委员也着急了，建议在含糖量高的所谓儿童食品中标明“过度摄入糖份有害健康”等警示语，用规范的字体字号给予标出，提醒消费者规避相应的风险。

虽然国家政策层面对学校方面减少含糖饮料和高糖食品的供应有强制要求，但企业也应有作为，适当研发低糖或无糖产品，并有匹配的包装标签，方便消费者选购，从而减少糖的摄入量。

但要从根本上避免孩子高糖饮食，除了国家、学校、企业出力，家长的角色才是重中之重，帮孩子制定合理的饮食计划，培养孩子良好的饮食习惯，都是需要家长用心去做的。以下建议希望给家长们带来一点帮助：

1.不要把吃高糖食物（如蛋糕、冰淇淋）作为对孩子的奖励，以免孩子带着“获奖”心态吃吃吃，吃太多后吃成小胖墩。

2.多喝水，少喝含糖饮料

含糖饮料一般是指糖含量在5%以上的饮品。市面上多数饮品的含糖在8%-11%左右，有的高达13%以上。例如，一些乳酸菌饮品、果汁饮料、酸乳饮料、碳酸饮料等。家长可用淡柠檬水等来代替含糖饮料，培养孩子饮用的习惯。

3.少吃甜食、点心，用新鲜水果、果干代替

除了含糖饮料，孩子们应少吃如糕点、甜点、冷饮（如蛋糕、雪糕、糖果、巧克力）等。

当孩子想吃时，家长应多用新鲜水果及其果干（如樱桃番茄、小胡萝卜、葡萄干等）来代替。

例如，在外出吃饭点甜品时，多选择水果或以水果为主要材料的甜品，同时注意下分量，如超出孩子一般食用的分量，应鼓励孩子与他人分享。

4.看清营养标签，选择含糖量较低的产品

糖的数值通常列于碳水化合物含量之下，有些饮料中碳水化合物中大部分就是添加糖。家长在给孩子购买含糖饮料或其他高糖食品时，要参考下营养标签，看看含糖量、热量等数值。如果产品夸大宣称“低糖”、“无蔗糖”时，未必代表无糖，很可能产品加入了白砂糖、麦芽糊精、葡萄糖浆等。真正的“无糖”是指每100克固体，或每100毫升液体中含糖量不高于0.5克，“低糖”是指不超过5克，挑选时务必看清营养成分表是否达到这个标准。

5.合理烹调，控制用糖量

由于烹饪时会用糖作为佐料调味，如红烧、糖醋等，因此家长应尽量少做少吃这类菜。在烹调需要甜味调剂的菜肴时，可以考虑用有甜味的蔬菜（如菠萝、甜椒）代替添加糖。

另外，像煮八宝粥时，可以放红枣干、桂圆干代替白糖。如果确实需要用糖来调味，建议优先选择黑糖、红糖、蜂蜜等，加糖时候最好借助量匙（如茶匙）来帮助控制糖的用量。

孩子零食该如何选？用好零食指南扇面图

至于给孩子挑选零食，家长可具体参考零食指南扇面图，这是由卫生部（现国家卫健委）委托编制的《中国儿童青少年零食消费指南》，其中将零食分为三个推荐等级，即“可经常食用”、“适当食用”、“限量食用”。简单点说，推荐给孩子多选择奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物。

奶类

常见奶类有：酸奶、牛奶、奶粉、奶酪等。

建议2-5岁儿童每天喝奶500毫升或相当量的奶制品；4-5岁儿童每天喝奶350-500毫升或相当量的奶制品；6岁以上学龄儿童要保证每天喝奶300毫升或相当量的奶制品。

家长要了解：每100克鲜牛奶可与100克酸奶，或12.5克奶粉，或10克奶酪进行互换。尽量选无糖或低糖的酸奶，如果在家自制酸奶最好不放糖，和葡萄干或者香蕉等有甜味的水果或水果干搅拌在一起吃就可以了。

水果蔬菜类

黄瓜、圣女果、苹果、柚子等水果蔬菜都是孩子们不错的零食。

2-3岁儿童每天水果、蔬菜的建议摄入量分别是100-150克、200-250克；4-5岁儿童每天水果、蔬菜的建议摄入量分别是150克、250-300克；6岁以上学龄儿童每天水果、蔬菜的建议摄入量分别是200-350克、300-500克。

此外，脱水果蔬干也可适量选择，推荐葡萄干、红枣干、柿饼、无花果干、桂圆干等，不建议选择油炸过的果蔬脆片和加大量糖的蜜饯、果脯类，如菠萝干、猕猴桃干等。家长可以看配料表，其中只含果蔬，没有其他成分。

由于脱水果蔬干往往热量也不低，建议孩子每天吃脱水果蔬干最好不超过30克，吃了果蔬干后，当天的水果或主食的的量最好相应减少，以免总热量摄入过多，增加肥胖风险。

如某品牌的蔬菜脆片（南瓜、秋葵、香菇、红萝卜、芋头），热量高达544千卡/100克，1小包（30克）就有163千卡了，与一碗3两重米饭的热量相当。就算是比较健康的葡萄干，每100克里也有344千卡的热量了。

坚果类

常见坚果如花生、瓜子、核桃等都是孩子不错的零食选择，但应尽量选择原味、少加工的，最好别挑经过调味（如甜、咸）或加工过的种类（如糖炒板栗、焦糖味瓜子）。

据最新版《中国居民膳食指南》的建议，平均每周宜吃50-70克坚果，按平均每天10克算，相当于每天1小捧瓜子仁，或半捧花生米，或2个核桃，或10颗巴旦木，或2颗碧根果，或5颗腰果。

值得注意的是，对年龄较小（3岁以下）的孩子来说，应避免整粒的坚果类食物呛入气管发生意外，建议坚果磨成粉或打成糊再吃。

图片来源：图虫创意、动图来自SOOGIF、giphy

编辑：村中老班

参考资料：

1.马冠生.《中国儿童肥胖报告》.人民卫生出版社

2.中华人民共和国卫生部疾病预防控制局.中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南（试用）.人民卫生出版社.2007

3.香港食物安全中心.改良预先包装食品配方以降低游离糖含量.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fse_201802.html

4.香港食物安全中心.糖：事实与迷思.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rdss/Sugars_Facts_and_Myths_for_Consumers.html

5.香港食物安全中心.降低预先包装食品及饮品中的糖含量.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_139_02.html

6.政协委员安庭：儿童食品包装上应标注糖份含量https://news.sina.cn/gn/2019-03-04/detail-ihsxncvf9756118.d.html?cre=wappage&mod=r&loc=2&r=9&rfunc=76&tj=none

7.Maria A Cabrera Escobar,J Lennert Veerman,Stephen M Tollman,Melanie Y Bertram and Karen J Hofman.Evidence that a tax on sugar sweetened beverages reduces the obesity rate: a meta-analysis.BMC Public Health201313:1072

8.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

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