明明不饿还吃个不停？你可能缺爱吧
你是否也有这样的经历——
只要心情不好，就会下意识地找吃的；或者，只要有食物摆在面前，就忍不住吃完；吃完后又陷入自责、懊悔。
今天就来聊聊这个话题。
我们常常会觉得，「我」是这个身体的主人，可以自觉控制情绪和行为；如果控制不住吃什么、吃多少，就怪自己自制力差、意志薄弱；
但其实，很多事情无关意志力。那些影响你行为的化学反应，「背着」你悄悄进行着呢……
比如，面对压力时，肾上腺会分泌「压力荷尔蒙」皮质醇。皮质醇的大量分泌，不仅会导致睡眠和血糖异常，还会让人食欲增加。
压力也会影响对食物的偏好。
研究发现，心情好的时候人会选择更健康的食物[5]；而压力之下，人更加渴望高糖、高脂的食物。
这一方面是因为荷尔蒙(皮质醇、胰岛素)在作祟，另一方面则是因为脑子不够用——负面情绪消耗了认知资源，影响你做出更好的选择。
研究也发现，高脂高糖的食物会释放类似鸦片的物质。所以，食物会成为我们处理不良情绪的一种应对机制。
首先，节食会带来压力。
节食时血液中皮质醇浓度上升。[1]食欲像弹簧，你强它更强，遏制食欲这种违背天性的事情，自然会造成压力。
小鼠实验还发现，节食会导致抗压能力下降[2];这也意味着，节食时被情绪欺骗、沦陷在食物中的几率大大增加。
回忆一下，肚子饿的时候，是不是更容易生气？情绪进食通常是坏情绪处理不当的一种结果。
其次，长期节食还会影响你的饥饿感。
在一个为期3个月的研究中，科学家把小鼠每日的饮食热量降低了40%.
结果发现，两种荷尔蒙：瘦素蛋白(抑制食欲的荷尔蒙)和IGF-1分泌降低了，饥饿信号明显增强了。[3]
而在人身上的研究也发现，即使只是节食一天，或者暴食一天，也会影响人对饥饿感的判断和对食物的渴望。[4]
所以，不要靠节食减肥！
首先，需要找到诱因。
既然不是因为生理上的饥饿才吃，那是什么原因让你吃个不停？有的放矢。
常见的诱因有：
1.情绪诱因
压力、焦虑、紧张、空虚、无聊等情绪上的「饥饿」需要被填补。
当然，偶尔用食物治愈自己、奖励自己，并无不妥；食物本身也是一种合理的自我安抚方式，不必羞愧。
但是，情绪性进食选择的食物，通常是高糖高脂的垃圾食物；治愈效果是暂时的，马上你就会因为摄入不必要的卡路里感到内疚，这是一种恶性循环。
如果你意识到，自己想吃的冲动是因为这些坏情绪，试着分散自己的注意力，尝试其他安抚方式，比如：
暂时离开，出去走走。
倾诉、泡澡、撸猫、运动……最好像吃东西一样简单易操作
冥想、深呼吸、瑜伽。
很多研究显示，冥想可缓解焦虑、压力，从而改善暴饮暴食、情绪性进食。
当你平静下来时，会更加专注于食物的选择，更有可能做出合理的选择。[6]
2.环境诱因
聚会、自助餐、铺天盖地的美食广告……都在引诱你吃吃吃。
那就从物理上，减少自己跟食物接触的机会，比如；
家里不要备「安慰食物」
准备点健康零食
准备购物清单，避免超纲购物
干脆断后路，别带钱出门
聚会时多跟人聊天、多喝水.等等.
另外，不要让自己经常太累。过度疲劳时脑子不够用，更容易投降。
当然，更不要惩罚自己。
不要因为一次暴食，惩罚自己下一顿不吃，或者破罐子破摔，继续暴食。正常吃饭才是健康行为，赶紧回到正轨。
当「吃」成为处理不良情绪的首要方式时，你不仅很难享受美食本身带来的快乐，食物还会成为你的敌人。
所以，你需要重新建立跟食物的友好关系：下次想「借吃消愁」时，慢慢吃，细细嚼；有时候，自己下厨，也会让你对食物有新的认识。
最后，如果你觉得自己无法搞定这一切，不要耻于向他人求助：朋友、家人，或者其他专业人员。
话说回来，人也好、物也好，当你有其他填补空虚、寄托情感的方式时，吃吃吃也不太会成为自我安抚的首选了吧。
暴饮暴食并不是因为你馋、懒、或者自制力差——至少不完全是。
这个问题的成因是复杂的。
除了本文提到的节食、情绪之外，还有很多其他因素，比如基因、不瘦不美的社会文化等等——很多因素并不受你控制，不要一味苛责自己、贬低自己。
最后还想说的是：体重、BMI、腰围，这些指标的目的，是评价与肥胖相关疾病的风险；而不是美的标准。
在能吃的年纪，好好享受每一口食物吧~祝你们都有好胃口~
你不开心的时候最想吃啥？
还有哪些解压的方法？
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1.Tomiyama AJ1, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE.；Lowcalorie dieting increases cortisol.Psychosom Med. 2010May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5.
2.Pankevich, D. E., Teegarden, S. L., Hedin, A. D., Jensen, C. L.,& Bale, T. L. (2010). Caloric restriction experience reprograms stress andorexegenic pathways and promotes binge-eating. Journal of Neuroscience theOfficial Journal of the Society for Neuroscience,30(48), 16399-407.
3.Davina Derous, Sharon E. Mitchell, et al.Theeffects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-termgraded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamichunger and circadian signaling pathways。Aging (AlbanyNY). 2016 Apr; 8(4): 642–661.
4.Elizabeth A.Thomas,a,b Jaime L. Bechtel Eating-related Behaviors and Appetite During EnergyImbalance in Obese-Prone and Obese-Resistant Individuals，
Appetite. 2013 Jun; 65: 96–102.
5.Gardner, M. P.,Wansink, B., Kim, J., &Park, S. B. Better moods for better eating?How mood influences food choice. Journal of Consumer Psychology, 24(3),320-335.
6.Shawn N.Katterman，Kleinman BM,etal.Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotionaleating, and weight loss: A systematic review, Eat Behav. 2014 Apr;15(2)
7.Why stress causes people to overeat,
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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