白米饭放凉吃就能瘦，还有这等好事？
减肥的小伙伴们
对抗性淀粉这个名词肯定不陌生
说是米饭放凉了吃
就能得到抗性淀粉
吃饭不发胖
今天我们就来解答这些疑问
1992年，FAO(世界粮农组织)将抗性淀粉定义为：不能被健康人体小肠吸收的淀粉及其降解物。
根据产生途径和理化性质，可分为4类:[11]
RS1：物理包埋形成的。淀粉包在籽里，很难与淀粉酶接触，所以不好消化。比如种子、豆子。
RS2：生食物里的抗性淀粉颗粒。比如生土豆、生香蕉。
RS3：老化抗性淀粉。淀粉煮熟后放凉产生的，比如放凉后的米饭、粉丝。
淀粉是许多葡萄糖分子连接形成的大分子聚合物，许多个淀粉分子捆绑在一起，就形成了淀粉粒。食物中的淀粉是以淀粉粒的形式存在的，生吃不好消化，所以需要煮熟后再吃。
煮的过程中，淀粉粒被水分子“拆散”，吸水膨胀，食物质地也变柔软。这个过程叫”糊化“。
放凉之后，一部分已经糊化的淀粉又回到生淀粉的状态——又变得不好消化了，这就意味着，它所含的热量也就难以被利用；但并不是零热量。
在计算时，1g抗性淀粉按2.5kcal算，可消化淀粉是4kcal/g。[9]
RS4：提取纯化得到的抗性淀粉。一些以控糖减肥为卖点的饼干、糕点等食物，会添加这类抗性淀粉。
虽然这类饼干的热量、GI值会比普通饼干低，但也要注意油脂和其它营养成分的含量，不能因为含抗性淀粉就盲目吃吃吃...
首先，并不是所有主食在冰箱放一晚上，就会产生抗性淀粉。
按照连接方式，淀粉可以分为直链淀粉和支链淀粉；淀粉的短期回生主要发生在直链淀粉。普通粳米中就含较多直链淀粉。#哪种大米好吃？#
▲ 直链淀粉（左）和支链淀粉
而圆粒糯米所含的淀粉几乎都是支链淀粉，所以凉粽子、黄米凉糕也很好吃，没有老化。糯玉米同理。
另一个影响抗性淀粉产量的因素是：食物的含水量。水分太多，比如粥，放到馊掉都不会产生更多抗性淀粉。
一般食物的含水量在30%~60%之间比较容易老化，比如馒头、米饭、面包。
此外，还要注意：放凉/冷藏≠冷冻。
冷冻会阻碍淀粉分子的移动，帮助它们「锁水」，阻碍它们的回生之路——所以米饭做多了吃不完，不如直接冷冻，这样的剩饭口感更好。
▲ 图https://shunkashutou.com
冷饭重新加热之后，抗性淀粉的含量会有所下降，但正常加热抗性淀粉不会完全丢失。(所以，一般剩饭口感不好，尤其直链淀粉含量高的大米)
“冷米饭更瘦”从理论上是成立的，但这个差别有多大呢？
中国农业大学的一项研究：刚煮好的米饭(普通粳米)在4℃条件下冷藏24h后，抗性淀粉的含量增加了10%[12]
看起来增加很明显。但是，换算成一碗200g的米饭(很多姑娘还吃不到）的话，减少的热量微乎其微，还不到一颗大白兔奶糖的热量。
再来看土豆。
瑞典的一项研究显示，土豆放凉之后抗性淀粉的含量从3.3%增加到了5.2%，增加量也很少。
所以，冷藏主食最终对每天总能量的影响，其实没有你想象得那样多。
▲ tumblr.com @dreaminginthestarsxo
不过，降低能量只是抗性淀粉“履历表”上的一条，科学家们更关注的是它的其他功能，比如：
1.改善肠道环境
抗性淀粉能被大肠中的有益菌利用，发酵产生一些有机酸和短链脂肪酸；这些诸如丁酸之类的短链脂肪酸，能够减轻炎症，有效预防结肠直肠癌[2]。
2.改善血糖
抗性淀粉不能在小肠内被分解为葡萄糖，所以不会提高血糖。
研究发现，抗性淀粉能够提高胰岛素的敏感性，特别是对超重和肥胖的人群。比如在一项研究中，让肥胖/超重的受试者每天摄入15-30g抗性淀粉，4周后胰岛素敏感性提升33-50%。[5］
不仅如此，抗性淀粉还有降低餐后血糖的作用，并且可以延缓到下一餐：有研究表明，早餐摄入抗性淀粉，午餐时的血糖水平也会降低。[6]
3.调节血脂/脂肪肝
一个大鼠实验发现，抗性淀粉、壳寡糖和它们的复合物都能在一定程度上降低高脂饮食大鼠的体重、肝重及肝指数，抑制肝细胞脂肪变性。[14]
另外，还有研究发现，抗性淀粉可以增加脂肪氧化(提供能量)、降低脂肪细胞中的总脂肪生成等，这些对减肥来说都是有利的。[9]
抗性淀粉虽好，但为了减肥，或者控血糖、吃生香蕉、冷饭等等自虐的行为，无论从健康还是食品安全的角度，小栗子都是绝对不支持的。
其实，获得抗性淀粉还有更简便的方法，比如全谷物、杂豆。不必冷藏面包或者米饭，白米饭里掺一把燕麦、红豆，夜宵来份煮毛豆/煮碗豆…
▼常见食物中抗性淀粉的含量[13]
还需要注意的是，抗性淀粉并非多多益善。过多摄入抗性淀粉，会引起其它食物摄入不足，增加营养不良风险；也会造成胃肠功能的负担。
最后要提醒大家的是，减肥路漫漫，歪门邪道不可取，追求这点热量的差，不如平时少喝一口饮料、少吃外卖多下厨、饭后少躺多运动……「管住嘴、迈开腿」才是硬道理~
多动动多动动！！
视频源：熊猫频道
[1] Brown Ian L. Applications and uses of resistant starch [J] . Journal of AOAC International，2004，87 (3):727-732.
[2] Zhao Y , Hasjim J , Li L , et al. Inhibition of Azoxymethane-Induced Preneoplastic Lesions in the Rat Colon by a Cooked Stearic Acid Complexed High-Amylose Cornstarch[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59(17):9700-9708.
[3] Mermelstein N H. Analyzing for Resistant Starch[J]. Food Technology，2009，63( 4) : 80
[4] Scholz - Ahrens K E，Ade P，Marten B，Weber P，Timm W，Asil Y， Glueer C C， Schrezenmeir J. Prebiotics， probiotics， and synbiotics affect mineral absorption，bone mineral content，and bone
structure[J]. Journal of Nutrition，2007，137( 3) : 838 - 846
[5] Robertson M D , Bickerton A S , Dennis A L , et al. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82(3):559-567.
[6] Furio B , Luigi B , Daniele D R , et al. Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 83(4):817-822.
[7] Peterson C M , Beyl R A , Marlatt K L , et al. Effect of 12 wk of resistant starch supplementation on cardiometabolic risk factors in adults with prediabetes: a randomized controlled trial[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018.
[8] Harazaki T，Inoue S，Imai C，Mochizuki K，Goda T. Resistant starch improves insulin resistance and reduces adipose tissue weight and CD11c expression in rat OLETF adipose tissue[J]. Nutrition， 2014，30( 5) : 590 - 595
[9] Higgins, Janine A . Resistant Starch and Energy Balance: Impact on Weight Loss and Maintenance[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014, 54(9):1158-1166.
[10] 张志龙. 抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J]. 现代食品, 2017, 7(14):50-52.
[11] 翟爱华, 吕博华, 张洪微. 抗性淀粉的研究现状[J]. 农产品加工(学刊), 2009(2):22-25.
[12] 王璐, 范志红, 史海燕, et al. 几种糯性食物的淀粉消化特性[J]. 食品科学, 2010, 31(17).
[13] 赵国华, 阚建全. 食物中抗性淀粉的研究进展[J]. 中国粮油学报, 1999(4):37-41.
[14] 周中凯, 王俊轩, 李莹. 抗性淀粉、壳寡糖及其复合物对高脂饮食大鼠糖脂代谢影响[J]. 食品研究与开发, 2017(06):198-202.
编辑 | 山楂
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