蔬菜中的「抗癌之王」,这样吃对身体有害

多吃蔬菜水果有益健康,可不是简单说说的一句话。

许多大样本的科学研究表明,增加蔬菜摄入量可以降低多种疾病(心血管疾病食管癌结肠癌胃癌二型糖尿病等)的发病风险。

在诸多蔬菜中,有一类蔬菜具有突出的防癌防癌作用,它们就是「十字花科蔬菜」;但又有人说:有甲状腺疾病的人,要少吃十字花科蔬菜,否则会增加甲状腺癌的风险。

这到底是怎么回事呢,十字花科蔬菜,还能不能放心吃?

「科」是生物学中的一个分类。来回顾一下曾经的生物学知识:生物分类有,,,,,, 7个主要级别。

十字花科蔬菜是双子叶植物纲五桠果亚纲白花菜目的一个大科,共338属,3,710种——是蔬菜物种大户,也是中国人最熟悉的一科植物。

这只是其中一部分

菜如其名,它们最主要的识别特征就是花的样子:十字形花冠

油菜就是十字花科的。By INRA DIST,Colza oléagineux d'hiver SYNERGY (Coobtention INRA-SERASEM)-4-cliche Jean Weber

另外,它们吃起来有多或浓或淡的呛味。如果不清楚这种味道,拿个生萝卜啃一口就知道了。

这种呛味,来自十字花科蔬菜普遍含有的芥子油甘(又名硫代葡萄糖苷)。这种物质,也是让十字花科蔬菜在癌症研究领域备受瞩目的原因之一。

和其他蔬菜一样,十字花科蔬菜含多种有益健康的成分:类胡萝卜素维生素CEK叶酸等矿物质;它们也是非常不错的膳食纤维来源。

而更主要的原因是硫代葡萄糖苷。

在切开、烹饪、咀嚼、消化的过程中,硫代葡萄糖苷会分解产生多种活性物质,其中的萝卜硫素吲哚-3-甲醇是癌症领域被研究比较多的2种成分。

山葵,wasabi也是十字花科蔬菜。By MIURA, Yuji

研究显示,它们有抗氧化抗炎抑制致癌过程等作用。已经有很多动物研究显示,萝卜硫素和吲哚-3-甲醇可以抑制多种癌症,包括膀胱癌乳腺癌大肠癌肝癌肺癌胃癌等。

但硫代葡萄糖苷有可能会抑制碘的吸收。这也是「有甲状腺结节的人不能吃西兰花」之类的说法的来源。

但事情并不是那么简单的。

没必要,不推荐。这么做也不太现实——毕竟那么大一类蔬菜,不吃它们恐怕没什么可吃了。

制作芥末酱(mustard)的原料芥菜籽,也来自十字花科的植物.By Rainer Zenz, edited by Fir0002

硫代葡萄糖苷的一种代谢产物硫氰酸盐,是一种致甲状腺肿因子。它会与碘竞争,抑制甲状腺对碘的摄取,从而造成甲状腺激素生成障(碘是合成甲状腺激素的原料),引起甲状腺代偿性肿大;甚至还会诱发碘缺乏性甲减

但如果碘摄入充足,这种不良影响可以忽略。

患甲状腺肿的山羊,By Internet Archive Book-https://www.flickr.com

2015年的一篇汇总分析显示:吃十字花科蔬菜与甲状腺肿瘤发病风险无关;但在缺碘的情况下,大量吃十字花科蔬菜可能会增加甲状腺肿瘤风险。

哪些人容易缺碘呢?

●长期生活在缺碘地区(一般是远离沿海的内陆地区)
●长期忌碘饮食、低碘饮食者(不吃碘盐、海产品很少吃)
●长期素食且海带海藻类食物摄入较少的人
●生理需要量增加而未及时补充的人群(孕妇、乳母、发育期青少年等)

孕期、哺乳期的碘需求翻倍,吃碘盐能满足孕妈妈每天一半的碘需求。

十字花科蔬菜含有很多保健成分,有利于预防多种癌症和慢性疾病;每天都能摄入一定量的十字花科类的蔬菜,对我们的健康是有益处的。

在缺碘的情况下,硫代葡萄糖苷会加重缺碘情况,增加甲状腺肿等疾病风险——但这也是在大量进食该蔬菜的情况下才可能发生,比如连续数月每天吃1公斤的十字花科蔬菜。

国外曾报道,纽约一位88岁的华人老妇人,连续数月每天生吃1-1.5kg的油菜后,出现黏液性水肿昏迷,这是甲减病情加重的危重情况。

买这种好看的粉盐时注意看是否添加了碘。

如果碘摄入充足,体内不缺碘,这种不良影响就可以忽略。

中国实行加碘盐制度,6g含碘盐约含有120μg碘盐;成年年人每天需要120μg碘——每天吃碘盐,基本就能保证了。

所以,大家不必太担心十字花科蔬菜对甲状腺健康的的影响;如果还是很担心,可以这样吃:

● 煮熟吃,不要生吃的。

烹饪等处理能够减少有关甲状腺肿素物质的含量。研究显示能减少18%-59%。

十字花科蔬菜种类多,品种、种植环境、部位、加工处理方式等都会影响硫代葡萄糖苷的含量。这里有一份数据供大家参考,一般来说,颜色深、味道浓的,含量可能高一些。

●  避免同时吃富含类黄酮的水果,可能会加强抑制甲状腺摄取碘。

反过来看,十字花科类蔬菜「抑制碘吸收」的作用,对沿海地区经常吃海产品等高碘食物的人来说,适量的熟吃这类蔬菜,反而能够起到降低「高碘」对甲状腺的刺激作用呢~

快告诉家住海边的朋友们吧~
参考资料

更新时间:2020/5/20

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[9] Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention,https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

[10]中国食物成分表 第6版

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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