主食吃多少刚刚好？

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主食之所以被称为「主食」，是因为它是我们能量的主要来源——膳食指南建议：来自碳水化合物的能量，占每日摄入总能量的50%-65%。

主食起到了饱腹以及给大脑提供能量的作用，靠不吃主食就想减肥是极其不靠谱的做法。你要做的，是控制碳水的摄入量、以及吃的碳水种类。

#赶紧把“吃主食会胖”的想法甩掉#

胖，不是因为吃主食，没有控制总热量才是问题。

年龄、身高、体重、活动量不同，每日所需的能量也不同；一个简单的估算公式：标准体重X身体活动量。

#这里计算时取50%，也就是÷2#

身高²X22，是标准体重的简易计算公式。22是BMI值。

身体活动量的简单估算：

●轻体力活动：25-30kcal

●中等体力活动 30-35kcal

●重体力活动 35-40kcal

举个例子：一个身高160cm、没有运动习惯的办公室白领A君的情况就是：

1.6X1.6X22X30=1689≈1700kcal/日

1700/3/2=283≈280kcal/1餐

所以，A君每餐要吃1碗米饭，或者1个馒头。

当然，这只是一个粗略的计算；除了谷类(大米小麦燕麦等）、薯类(土豆红薯山药等)之外，杂豆、水果、南瓜淀粉含量高的蔬菜，以及乳制品也都是日常碳水的来源。

看到了吧，水果的碳水化合物含量挺高的，可别死命吃，更别当饭吃。尤其是如果你正在为肚子上的赘肉烦恼。

至于主食的种类，建议非精制主食占1/3，比如这样：

▲ 不同热量每日谷薯类摄入建议 参考资料[3]

谷薯类1碗(一般家用碗）

=糙米饭1碗(200g)/米饭1碗

=熟面条2碗/燕麦粥2碗

=小麦/荞麦/燕麦/80g

=中等大小芋头1个(220g)

=小番薯2个(220g)

=马铃薯2个(360g)

=玉米1又1/3根(280g）

=全麦大馒头1个100g

=全麦土司100g

今晚就吃栗子烧鸡了

参考资料

[1]中国居民膳食指南2016

[2]中国食物成分表

[3]台湾每日饮食指南

[4]台湾食物资料库2018版

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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