在工作中保持思维敏捷的10个最佳方法
神译局昨天
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编者按：很多时候，当我们在面对困难问题时，总是会倾向于知难而退，被其他分心因素干扰，从而无法集中注意力解决这个难题。文章来自编译，作者在文章中分享了在工作中保持思维敏捷的10个最佳方法，希望对你有所启发。
图片来源：Unsplash.com @krakenimages
在完成比较困难的任务中，你该如何保持最高的注意力？（当然，喝咖啡除外。）
保持思维敏捷是很棘手的。即使你迫切需要集中注意力，也很难避免开小差。你可能会变得一窍不通，甚至连本来很简单的问题都无法解决。努力度过这些挫折瞬间，需要很高的意志力。
在这篇文章中，我想跟大家分享我用来保持思维敏捷的10种方法。同时，我将借助有关认知科学，进一步阐明这些方法背后的有效性。
1. “精明”休息
休息一下没什么不好。至少，你可以通过休息，暂时转移自己在某个问题上的注意力。休息甚至还可以让你茅塞顿开。当你发散注意力时，就更容易建立起解决创造性问题所需的长远联系。
然而，查看电子邮件，或者登录社交媒体平台，会让你难以回到还没完成的工作中去。如果你需要休息，最好的策略就是“精明”休息。
所谓“精明”休息，即做一些不太可能导致持续分心的活动。对此，我建议的“精明”休息可以是：
短暂的冥想，或者就闭着眼坐着。
散步10分钟。
做伸展运动或者俯卧撑。
喝一杯水。
总之，休息的目的，是让你放松，而不会因此反而分散注意力。
2. “扔掉”手机
在完成一项艰难任务时，哪些因素可能会让你觉得费力？
一种理论认为，我们对费力的感知，实际上是对机会成本的算计。值得注意的是，对于要求集中注意力的任务，大脑的处理能力是有限的。
专注于一件事情，就必然意味着无法专注其他的事情。如果有一套系统，能阻止我们陷于低价值活动的话，那就非常有意义了。
但问题在于，什么是“低价值”。有时，我们真的需要做某件事情，但这可能并不是我们的大脑下意识会觉得有意义的事情。我们需要学习，但我们的大脑可能却认为抖音视频更有趣。
让艰难任务变得不那么费力的一个方法，是减少各种诱人事项的存在感。
如果你在工作时总是把手机放得远远的，那你就可能没有快速查看社交媒体平台的强烈想法。让自己置身于一个没有干扰因素的工作空间，或者给自己安排一段不存在任何干扰因素的时间，这样就有助于防止分心，让你的工作更加轻松，而不觉得费力。
3. 切换到“元”任务
有时，你会陷入困境。在这种情况下，你该怎样脱身呢？
我喜欢使用的一个技巧，就是切换到“元”任务。“元”来自于希腊语μετα，意思是“在之后”或“超越”，表示把问题转移至更抽象的层次。所谓切换至“元”任务，指的是如果你受困于某项任务，那你可以转移注意力，尝试去澄清到底是什么原因导致你受困其中。
假设你正在写一篇文章，而且你已经一直盯着白纸（或者屏幕）一个小时了。在此之前，你一个字也没有写出来。切换到“元”任务，即意味着停下写文章的步伐，而是写你为什么不知道该如何下笔的原因。
这个练习可以帮助你清晰地澄清你所面临的困难，并找到解决办法。例如，你可能会意识到，你的问题在于担心自己的初稿写得不好。但后来你又意识到，文章写好过后再编辑。因此，即便写得不好，也可以再编辑。
或者，你可能会意识到，自己差一段辞藻华丽的开篇，所以你可以开始写中间段落。不管怎样，能够推进写作进程，就证明你已经摆脱了困境。
4. 应用叶杜二氏法则
在实验心理学（译者注：心理学学科分支）中，最早的发现之一就包括叶杜二氏法则（Yerkes-Dodson law）。这一法则主要体现的是压力水平（唤醒水平）与表现水平之间的倒U型经验关系。
表现水平会随着认知的唤醒而增加，但只会增加到某个固定点。超过这个点，或当唤醒水平过高时，表现就会下降。因此，可以推论出的是，对于某个目标，存在着最佳的唤醒水平。
心理学家罗伯特·耶基思（Robert Yerkes）和约翰·多德森（John Dodson）发现，当受试者过于警觉或过于放松时，他们的表现都会受到影响。
此外，另一项发现还将最佳唤醒水平与任务难易程度关联了起来。在简单任务中，唤醒和表现的关系基本上呈线性关系，唤醒水平越高，任务的表现水平就越高；而对于困难任务，唤醒水平和表现水平则会呈现出倒U型关系。
那么，叶杜二氏法则对你的工作又意味着什么？
首先，你需要找到能让你保持高度集中的唤醒水平。如果注意力不集中，一直在走神，那么，相比于在图书馆，你在一个嘈杂咖啡馆的表现也许更佳。相反，如果你已经喝了三杯咖啡，那可能图书馆就更适合你。
另外，对于更困难、更有创造力的工作，如果你的专注力稍微放松一点，也许反而会起到更好的效果。
即使你能够在压力很大的情况下完成简单的任务，减少你对工作的焦虑和压力，比如通过想象或冥想，也有助于高效工作。
5. 制定具体、可实现的短期目标
爱德温·洛克（Edwin Locke）是研究目标设定的先驱人物。根据他的研究，如果能设定具体且具有挑战性的目标，往往会带来更好的表现。这一目标设定方法，通常都比“尽自己最大努力”或者抽象的目标效果更好。
从洛克展开有关目标设定的研究后，产业心理学（译者注：心理学学科分支）普遍都倡导提高绩效的目标价值。然而，值得注意的是：
对于复杂任务，目标导向型方法可能会降低表现。在脑海中保持这个目标，会让你的工作记忆空间减少，从而无法深入探索这个问题。因此，对于新奇或令人沮丧的任务，试着以一种“寓玩于事”的态度可能更合适。
目标只有在被认可时才会起作用。给某人设定一个他们认为无法实现的目标，会让他们更有可能拒绝这一目标。因此，最终也不会产生效果。
在做任何需要集中注意力的事情之前，清楚地澄清你的目的。设定一个中等难度的目标，确保你能实现，这将有助于你集中注意力，而这是给自己设定一段时限来完成某件事情所无法实现的。
6. 创建一个没有干扰的环境
如果你总是不断地收到老板发来的紧急邮件，隔壁同事敲打键盘的声音又对你造成干扰，或者你三岁的孩子总是在你在家办公时向你提出各种小问题，在这些情况下，你该如何集中注意力？
提高注意力的关键，是提前解决你的环境问题。大多数时候，你身边的人都希望你更有效率。但问题在于，如何跟他们沟通你的需求，并做出让步以保持你们良好的关系。
在收到老板邮件过后，也许一个小时之内能答复他，他并不会有什么意见，但前提是他知道你没有忘记这项新任务。如果你关门工作就代表你将展开深度工作，身边的同事（或者孩子）也会尊重你这一做法。
但最难的地方就在于，你应该提前改变身处环境，而不是事后感到沮丧。
7. 继续前进不要放弃
对于没做几分钟就想放弃的工作，比如一项高难度的任务，阅读密密麻麻的手册，或者终于开始去做一项你始终都害怕挑战的任务，你会如何坚持完成？
对此，关键在于，要认识到想要放弃的冲动情绪很少会一直持续下去。即使在最痛苦的任务中，你在不同阶段的实际情绪也会有很大的变化。通常情况下，想要放弃的冲动，一般会出现在某些具体、可预测的时刻。找出那些时刻，你就可以轻松地应对这一困难。
假设你需要通过学习卡片来复习，迎接几天后的考试。每次当你连续犯错过后，你就会产生休息一下的强烈想法。
相反，为自己制定一个规则：在连续犯错过后，只要能再答对一题，就可以休息一下。
这样一来，会发生什么情况呢？现在，你只有在获得一点正向增强过后，才有机会休息。因此，要想轻易放弃就很难了，而再次开始复习也变得更简单。
也许你的问题是在开始做某事之前就想放弃。设置一个20分钟的计时器，只有在计时器响了之后才能让自己休息，这样也可以让你在这个过程中停留足够长的时间，并进入心流状态中。坚持工作至少20分钟要比坚持连续工作3个小时要容易得多，即使其中存在一定的相似之处。
8. 学会“打盹儿”
睡眠有助于促进思考。睡眠时间减少，我们的精神表现就会变差。
据2004年发布在《睡眠》（Sleep）期刊中的一项研究，在连续数晚失眠后，受试者认为他们的疲惫感已经趋于稳定，尽管他们的精神表现在不断下降。
虽然没有什么能取代整晚的睡眠，但抽时间“打盹儿”也有所帮助。对此，关键在于要避免进入更深层的睡眠阶段，这只会导致你醒来过后感觉昏昏沉沉。建议将打盹儿时间控制在20分钟左右。
此外，你还可以尝试“咖啡盹”。咖啡因通过阻断腺苷（译者注：人体体内的睡眠促进因子，腺苷和大脑中的腺苷受体结合会减弱神经细胞活动，让你犯困）而使我们清醒。
打盹儿前喝咖啡有助于提高精力水平，因为当你进入睡眠后，体内腺苷水平会开始减少。快速午睡，即打盹儿，刚好可以减少体内腺苷水平，到醒来的时间刚好与咖啡因作用到大脑大概用时相当。因此，就提高精力水平而言，咖啡盹比单纯地打盹儿或者单纯地喝咖啡更有效。
9. 将心理负担减少到最小
工作记忆是一个心理学概念，其意思与我们所了解的思维带宽最接近，它指的是你现在正在积极思考的事情。
工作记忆与长期记忆相反。就后者而言，无论你现在是否在展开思考，它都存在于你的脑海之中。
值得注意的是，我们必须要认识到，工作记忆是有限的。据美国认知心理学家乔治·米勒（George Miller），一般人的工作记忆信息容量为7±2项，然而，最新的研究表明，一般人的工作记忆信息容量可能低至4项。相比之下，如今计算机的随机存取存储器（RAM）则可以轻松存储16亿组信息。
应对有限工作记忆的一个方法，就是把你要做的事情写在纸上。写作能让你将想法具象化，使你能看到新的联系。养成定期记录思考的习惯，还有助于你更好地解决问题。
10.不要玩“白熊游戏”
让我们做个游戏。游戏规则很简单：脑海里不要去想白熊。准备好了吗？游戏开始！
在游戏过程中，你有在脑海里想过白熊吗？
试图压制一个想法，往往只会适得其反。这种效应在心理学上被称为“矛盾处理（ironic processing）”，最初是由美国哈佛大学心理学教授、社会心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）研究并提出的。
虽然我们了解了白熊游戏这一适得其反的本质，但当涉及个人注意力的时候，我们还是会陷入同样的模式。
在我们尝试完成某项任务过程中，当发现自己在思想上神游时，我们就会责怪自己：“我必须停止做白日梦，开始工作！”然而，即便如此，结果往往会让你更难集中注意力。
对此，正念冥想就可以提供解决方案。冥想者早就认识到，试图压制不想要的想法完全是徒劳的。此外，如果你尝试通过其他想法来转移注意力，结果发现也是徒劳的过后，那问题只会难上加难。
因此，更好的解决办法，就是和缓地看待这一切。让分心的因素自己来自己去，而不需要让自己心情跌宕起伏。
有些时候，你会感觉自己思维很敏捷——写作非常流畅，能连贯地编译一大段代码，遇到的各种问题也很容易解决。
但有些时候，一切又会觉得很难。这种情况下，不要自责。让自己的头脑冷静下来，和缓地回到该做的工作中去。
译者：俊一
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