健身小白如何练就“磐石般的核心”

“Chris，我是一名健身小白，你能不能教我怎么练核心呀？”“Chris，我刚刚健身不久，我的核心很弱，我应该从何做起啊？”“Chris哥，我练了一段时间了，但是感觉我的核心好弱啊，如果才能准确的训练核心呢？”大家好，我是您的健身管家Chris。最近，我收到了很多这样类似的问题，我国的健身还不够普及，所谓“健身小白”还是非常多的，不过收到这些问题我还是很开心的，这说明大家现在都开始注重自己身体机能啦，这是一个很好的兆头，那么我无法一一回复大家，今天我们来汇个总，教你如何把核心练成“磐石”。

健身房：来啦，老弟！如何发展“磐石般”的核心

@胡茬叔叔的小板报“姿势良好的个体通常会显示整个动力链的稳定性与灵活性之间的良好关系，稳定的核心会提高四肢的灵活性” ——ACE私人教练手册核心的强大很大程度上会影响我们日后的运动表现，所以构建一个磐石般的核心是我们在健身生涯里最应该做的事情。

看老詹这磐石般的核心！这里我们提到的核心主要是中层核心，它们负责稳定我们整个身体，链接上下肢，中层核心包括：上方的横膈膜，中部的腹横肌，后侧的腰方肌、多裂肌，下层的骨盆底肌。我们经常可以看到“老炮”在通常训练之前都会去激活核心肌群，激活的核心肌群也就是我们所提到的中层核心，激活核心之后可以使我们在做动作的时候更加稳定，减小代偿现象的发生。想要练好核心我们只需要这样做。1、腹式呼吸在做腹式呼吸的时候，很多人会注意不到一个细节，就是收紧骨盆底肌（收紧菊花的感觉）当骨盆底肌在我们的核心中占很重要的一环，我国传统武术在出招的时候也要求要收缩住骨盆底肌，这样才能力道最大化，所以当我们练腹式呼吸收紧骨盆底肌的时候，那才能锻炼到整个核心。细节要点：1.收紧骨盆底肌2.全程核心收紧3.呼吸速度均匀

2、死虫式这个动作对于我们的核心稳定性训练非常到位，同时还会练到我们髋关节的灵活性，一举两得的动作，而且在核心强大了之后，可以作为激活的手段。细节要点：1.背部一定要贴实地面2.腿部下放的时候不要碰到地面3.全程保持全体核心的收紧，尤其要收住骨盆底肌哦

3、仰卧举腿这是个非常经典的动作，锻炼到我们整个核心，包括我们髋屈肌群，通常大家把他纯粹当作一个腹肌训练的动作，其实单纯的训练腹肌，它的效果不如卷腹，因为会用到髋屈肌，很可能腹部还没累，大腿前侧酸的不行，但是如果训练核心的角度，这是一个非常完美的动作，希望大家能够把这个动作加到我们训练核心的动作库中。细节要点：1.背部贴实地面2.从屈膝开始，慢慢过渡到直腿3.下放幅度到骨盆即将反转的位置

4、直桥这个动作，是我当年刚开始健身时，在一本书上学到的，名为《囚徒健身》，动作对我们整体核心后链的提升特别大，同时对我们肩关节的稳定性也会有很大的帮助，我直到现在也依然在做这个动作。细节要点：1.手臂肘关节锁死，但不超伸2.头部保持在脊柱的延伸方向3.足部需要向前滑动

总结以上这几个动作是我经常做的动作，而且适合新手，通过这几个动作就可以让我们的核心强大起来，当我们慢慢越来越强之后，他们还可作为我们的练前激活核心的手段。这几个动作每周至少练三次，每次每个动作做2-3组对新手足矣，每组做到动作不标准停下来就好。