原来跑神都是这样做的，难怪他们跑得又快又远！我服了！

上次写的一篇文章《5公里你能跑多快，就证明你是什么样的跑者？说得太对了！》，没想到留言评论最多的，个个都是跑神级别啊，吓得我都不敢吭声，赶紧出去跑个5公里。但是，看着自己的5公里配速一直没什么提升，心里总是不畅快。于是，在跑圈内特地问了几个跑神，5公里基本跑20分钟以内的跑步大咖，交流学习后才发现，原来跑神们，大多干着这些事，难怪他们跑得又快又远。

１、高度自律，强大执行力

想要成为跑神，没有足够的跑量积累是不行的。只有量的积累，才能质的飞跃。这句过时的土话，却是非常有道理的。跑步大咖们，大多非常自律，他们有着强大的执行力。给自己设定一周的跑步次数，跑步公里数，不完成目标誓不罢休。村上春树说他跑步，跑得相当认真，每周跑6天，每天跑10公里，一个月大约260公里。这是”跑得认真“的标准。村上春树一坚持，就坚持跑步了30多年。我想这要是没有高度自律，没有强大的执行力，恐怕难以做到。一位跑友说，当你把跑步坚持下来了，也就变得自律了，跑步与自律是相辅相成的。越跑步就越是自律，越是拥有强大的执行力，才能让自己越是强大。

2、注重拉伸运动

跑前热身大家都懂的，特别是晨跑的人，跑前必须热身，毕竟身体也沉睡了一晚上了。其余的时间段，如果跑前不想热身的话，那就扭扭身子，慢跑开始就行了。这些都简单，但关键的就是跑后一定要拉伸，很多人跑完步，也就是再走几步，就回家休息了，以为腿脚不酸也不需要做拉伸。其实错了，跑圈内有一句话：拉伸拉得好，跑步跑更好。可见跑后拉伸，对跑步来说也是至关重要的一步。长期跑后做拉伸运动，可以缓解肌肉僵硬和紧缩的状态，让肌肉肌腱更有伸展能力，增加肌肉弹性，关节也更加灵活，而且还能加快身体的恢复期，消除疲劳，让肌肉线条更好年地，更有型，更有助于下次跑步更好的发力，受力，减少损伤。

3、练习间歇跑法

间歇跑法，指的是在一次跑步训练完后，在身体还未完全恢复的情况下，再一次进行跑步的训练方法。国外的长跑巨星托皮克，就是运用了这种方法，创造了18项世界纪录。这也成为了是最大众的跑步训练方法。间歇跑法的好处，可以多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。总体来说，间歇跑法的训练，主要就是提高心肺功能，从而提高跑步的耐力，进而提高了个人的跑步成绩。

4、练习变速跑法

变速跑法，简单来说就是一会跑快，一会跑慢。这种跑法强度相对较大，比较适合年轻跑者，或者有经验的跑者，毕竟要求的是量小，但速度快，当然也可以打下更好的基础。既然是变速跑法，那就是多变性了，通常是以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。也就是快跑与慢跑结合，但这个比例设定的跑量及速度，必须根据自己的体能来定，循序渐进，才能进步得更快。

5、定期LSD训练

LSD，是Long Slow Distance的缩写，也就是指：长距离慢跑。那么多长才算长距离呢？一般跑圈内大多认为长距离至少要20公里以上，比较强的跑者，都是30公里。但是，最好还是要根据个人自己平时的跑量来定，平时没怎么跑步，也没办法一下子就LSD训练。LSD训练的好处，可以增强心肌收缩力量，提升肌肉利用氧气的能力，让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。这对于长跑者来说，非常重要，可以在马拉松比赛的后半段中，不会感觉能量供应不足，有足够体力支撑跑完马拉松比赛。

6、加强核心力量训练

核心的力量训练，这个也是很多人忽略的。特别是刚跑步的人群，经常跑几次就会感觉肌肉酸痛，膝盖疼痛，这除了跑姿不正确外，还有很大原因是因为你的肌肉不够强大，没办法保护好你的膝盖及关节。所以平时一定要多训练核心力量，让肌肉更强大，身体才更有力量，跑步才更有耐力，更轻松。跑步需要用到的力量部位，大概是：小腿、大腿、臀部、腹肌、腰背。平时尽量多做做这些部位的训练，更好的稳定核心肌群，跑步才更有力量，也减少受伤。

如果你是热爱跑步，想要参加马拉松比赛的，这些跑步训练，真的挺有用的。圈内很多跑神，都是这样做的，当然还是那句土话，只有量的积累，才能质的飞跃。根据自身的体能，制定目标计划，循序渐进，坚持下去，你就是下一个圈内的跑神。