效果最好的4种俯卧撑，在家练出饱满胸肌，真不是开玩笑

当然，在之前我就说过，如果你的目的就是饱满胸肌，而且你离健身房比较近。

那么练出胸肌最直接的方式，就是上杠铃器械。

但这句话并不是说，俯卧撑，就不能练出胸肌。

效果会相对慢一点，但是如果你能找到合适的俯卧撑动作，那么你的胸肌变化也会很明显。

尤其是在前半年，可能会比健身房效果更好。

那么接下来就进入正题，哪些俯卧撑练胸肌的效果更好呢？

下面介绍4个俯卧撑动作，你扎扎实实的去练，那么你自然能练出饱满胸肌。

一、夹胸俯卧撑（8次*4组）

我们很多玩家做俯卧撑，都感觉不到胸肌发力，都是肩膀和手臂在酸痛。

那么夹胸俯卧撑，就可以解决这个问题，他能让你直接感受胸肌发力，并且让胸肌更快充血。

那么有些玩家认为这个动作是上斜钻石俯卧撑，并不是。

你做钻石俯卧撑，你的肩膀和手肘手腕会压力很大，胸肌其实不一定能感受发力。

但这个夹胸俯卧撑，有很好的胸肌孤立效果，所以这个动作比钻石俯卧撑要好一点。

• 注意：

夹胸俯卧撑有一定危险性，所以夹胸俯卧撑，要么不做，要么就放到第一个动作。

其次，你握篮球的姿势，不是用大拇指勾住，而是把大拇指和其它手指一个方向，这样对拇指腱鞘更友好。

同时，十根手指都要抠住篮球，你会更加稳定。

二、单杠屈臂撑（15次*4组）

屈臂撑一般我们用来练肱三头肌，但是它是可以练到胸肌的，尤其是胸肌下束。

这会让你的胸肌轮廓更加明显，徒手的话，其实也没有更好的选择。

相对而言，单杠屈臂撑对胸肌的刺激更加明显，双杠更刺激肱三头肌。

但是也有一个例外，就是单杠屈臂撑不太适合杠铃片负重，只适合负重背心负重。

• 注意：

幅度，我们往下放的时候，幅度不要太大，那一点必要都没有，幅度越大，肩部负担越重，你还不如多做几个。

握距，对于胸肌的话，握距要稍微比肩宽一点，然后你的手肘要往外面撇，达到真正的“撑”起来。

三、射手俯卧撑（10次*2组*2侧）

如果你没有其它的负重途径，你只想改变动作姿势来达到最大的胸肌刺激。

那么射手俯卧撑一定要练。

它会给你一侧胸肌施加60%的体重，对体重大的人来说，这甚至比健身房哑铃卧推35公斤还要厉害。

同时，它能提高你的肩关节、手肘和手腕的稳定性。

• 注意：

幅度还是一样，不要追求更低幅度，与其那样不如多做几个。

单臂动作，一定要注意不能耸肩，你要是耸肩的话，那么你的肩袖会很容易在这个动作中受伤。

四、偏重俯卧撑（10次*2组*2侧）

跟射手俯卧撑类似，偏重俯卧撑也是通过偏向一侧来进行胸肌负荷的提高。

那么不一样的是，这个动作幅度比射手俯卧撑要大。

所以这个动作更适合胸肌塑形，就是练宽度和中缝会比较厉害。

把偏重俯卧撑作为最后一个胸肌动作，还有一个好处就是，疲劳最大化，让胸肌直接疲软。

• 注意：

虽然动作本身幅度很大，但是我们要有所控制，不能下潜太深，那样还是会受伤。

其次，我们需要在底部停留一下，以便于达到胸肌的更大疲劳，让胸肌更有增肌欲望。

你练的时候，就按照我给的顺序来练就好了。

感觉难，那就在台阶上来做，双脚放在台阶下面，然后手撑在台阶上面。

感觉容易，那么就一周练两次，周二一次，周六一次，这样会用频率来提高增肌效果。