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老年人要不要补钙？怎样补钙吸收更好？#健康真探社#

随着人口老龄化日趋严重，骨质疏松症已成为我国面临的重要公共健康问题。我国50 岁以上人群骨质疏松症患病率女性为 20. 7%，男性为 14. 4%；60 岁以上人群骨质疏松症患病率明显增高，女性尤为突出。

从促进骨健康，预防骨质疏松的角度，中老年人首先要保证钙摄入，成人每日钙推荐摄入量（RNI）为800 mg，50 岁及以上人群每日钙推荐摄入量（RNI）为 1000mg。应尽可能通过饮食摄入充足的钙，每天至少摄入牛奶300 ml 或相当量的奶制品（牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等），奶制品含钙多，吸收好，是膳食钙的良好来源；还要常吃大豆制品（豆腐、豆腐干、干豆腐等），也是钙的重要来源。

从食物中获得钙是最好的方式，但如果因为挑食、食量小、饮食条件不允许等种种原因，无法从饮食中获取足够的钙，那么适当地补充钙片是很有必要的。调查表明，我国居民每日膳食约摄入钙 400 mg，很多中老年人膳食钙摄入达不到。补钙时首先要确保合适的剂量，一般每天400~600毫克（以元素钙计算），其次是选择质量可靠的产品，比如纽崔莱钙镁片，每片含216.7毫克钙和108.3毫克镁，含有紫花苜蓿提取物促进吸收。安利纽崔莱已有85年历史，从种子到成品，每一步都严苛管控品质，为不同人群提供优质的营养补充品解决方案。即使选择钙片补钙，仍建议尽量摄入富含钙的食物，坚持健康的生活方式。

对骨骼健康而言，维生素D和钙同样重要，因为维生素D增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。正常情况下，维生素D主要由皮肤在日光（紫外线）照射下合成，建议尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒 15~30 min ( 取决于日照时间、纬度、季节等因素) 每周两次，以促进体内维生素 D 的合成。尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。普通成年人维生素D的每日推荐摄入量（RNI）为400IU，65岁及以上老年人为600IU。随着社会经济发展和生活方式变化，特别是户外生活、户外工作时间的减少，维生素D缺乏已经成为全球性的公共健康问题。流行病学资料表明维生素D缺乏在我国人群中普遍存在。建议骨质疏松患者接受充足的阳光照射，促进皮肤合成内源性维生素D，日照不足者可每天补充600-1000IU/d（即15-25μg）。维生素 D 用于骨质疏松症防治时，剂量可为 800~1 200 IU/d。11岁以上的人群维生素D的可耐受最高摄入量（UL）为2 000 IU ( 50μg) /d，每日补充的维生素D不要超过这一数值。

高龄老人补充维生素D还有助于防治肌肉衰减综合征。可以先检测老年人血清25（OH）D，如果低于75 nmol/L ( 30 μg/L)，则应补充维生素D，每天补充600~800IU。摄入充足蛋白质对防治肌肉衰减综合征更加重要，老年人每天蛋白质推荐摄入量应维持在1.0～1.5 g/kg体重，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。除奶类、蛋类、肉类和鱼虾等高蛋白食物之外，补充乳清蛋白更有益于预防肌肉衰减综合征。另外，肌肉衰减综合征的老年人要适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的营养补充剂。@健康真相官

参考文献：
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