简简单单睡觉就能减肥？教你拥有良好的睡眠
中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍。专家认为，长期睡眠不足导致免疫功能失调、思考能力下降、记忆力减退、心脑血管疾病的发病几率增加等。同时研究也发现睡眠的长短也和体重的增减有关联。
病因
当人睡眠不足的时候身体会产生一系列的变化，为了维持白天的工作活动，人们很容易就依赖咖啡等来保持自己清醒，同时还会因为太疲劳而放弃运动，甚至还会晚饭叫个外卖，然后又因为吃的太饱而睡得很晚。
这样的循环一年来个两三次是没有什么问题的，但是这种问题可能是一些人的常态。充足充足的睡眠与饮食和锻炼对健康、幸福一样重要。
睡眠和大脑
睡眠不足会让你的大脑做出错误的决定。它会麻痹大脑额叶的活动，额叶是决策和冲动控制的部位。
当人们在经受睡眠不足产生的疲劳时，大脑奖励中心会加速运转，寻找让自己感觉良好的东西。所以，当你休息得很好时，你可以抑制对食物的渴望，但你被剥夺睡眠的大脑可能很难对第二块蛋糕说“不”。
《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，当人们缺乏睡眠时，深夜吃的零食会增加，他们会更倾向去选择高碳水化合物的零食。在研究中研究人员发现，睡眠不足会导致人们对高能量、高碳水的食物的渴望增加，而睡眠不足的人群的脂肪含量是睡眠保持在8小时以上人群的两倍之多。
睡眠不足可能还会影响神经递质的平衡，神经递质Ghrelin和Leptin被认为是控制食欲的中枢。Ghrelin会促进饥饿感，Leptin有助于感觉饱腹。而Ghrelin和Leptin的失调可能导致缺乏睡眠的人食欲增加和饱腹感减弱。
综合以上因素，睡眠不足会导致大脑更渴望高能量的食品，同时也会缺乏说“不”的冲动抑制。
睡眠和新陈代谢
皮质醇激增
睡眠就像是大脑的营养，正常人每晚需要7~9个小时，当睡眠不足时会引发身体内皮质醇激增，这种应激激素会向你的身体发出信号，让你保存能量，以满足醒着的时候的需要。
说人话就是：睡得少容易长胖。
新陈代谢紊乱
新陈代谢是一个化学过程，在这个过程中，我们的饮食转化为生存所需的能量。我们所有的机体活动，从呼吸到锻炼以及其间的一切，都是新陈代谢的一部分。
而睡眠不足通常会导致代谢失调，睡眠不良与氧化应激、葡萄糖（血糖）不耐受（糖尿病的前兆）和胰岛素抵抗有关。
同时额外的清醒时间也会增加吃东西的几率。
睡眠和基础代谢率
人体的能量释放可以通过分析人体吸入和排出的氧气和二氧化碳来测量你消耗的能量。但是要获得准确的读数需要在实验室过夜，24小时不运动，12小时禁食，在读数前至少睡8小时。这些细节很重要，因为消化和运动是消耗能量的过程，会导致新陈代谢高峰。
由于这个测试的成本和复杂性，普通人做一个是不切实际的。
哈里斯—本尼迪克特公式
哈里斯—本尼迪克特公式是最常见的基于体重、身高、年龄、和性别来鉴定基础代谢率的公式。
男性:BMR=66.5+（13.8 x体重kg）+（5 x身高cm）–（6.8 x年龄）
女性:BMR=655+（9.6 x体重kg）+（1.8 x身高cm）–（4.7 x年龄）
其结果显示出在24小时内清醒时的基础代谢率。如果要计算出每小时睡眠消耗的卡路里量，用这个数字除以24得到每小时的消耗量，然后乘以0.85，就可以得出睡眠中消耗的热量。
改善睡眠
通过改变日常习惯来改善睡眠质量。
不要把你的床当作工作或学习的空间，因为这会教会你的大脑在睡觉的时候思考工作或学习。
避免在午后喝咖啡或茶，咖啡和茶只会刺激人们一时的兴奋，从而忽略疲劳，但是无法根本的解决身体的疲惫，同时还会打乱睡眠节奏。
不要睡前饮酒，酒精虽然可以让人更快的感觉疲倦，但是也会打断睡眠，使人更容易在夜间醒来。
睡觉时尽可能创造黑暗的环境，而白天则要营造充足的光线环境，以确保大脑受到足够的光线刺激。
适量的运动同样也可以延长睡眠时间增加深睡状态。
尽量早吃晚餐，清淡饮食，睡觉时感到饥饿或是饱腹感都会扰乱睡眠。
限制单糖和碳水化合物的摄入。大量的摄入糖和碳水化合物会使血糖达到峰值，从而影响机体能量和饥饿水平，同时它们还会引起清醒，使人难以入睡。
补充钙、镁等微量元素和维生素B族，多吃杂粮和水果。
睡前冲个热水澡也可以起到放松身体改善睡眠的功效。
睡前不要看任何电子产品，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，比电灯更容易引起失眠问题。
保持规律睡眠，睡眠时间的大幅波动也会导致新陈代谢的改变，降低胰岛素敏感性，导致血糖升高。
早起：睡得晚的人可能摄入更多的卡路里，体重增加的风险也会相应地更高。与夜猫子相比，早起的鸟儿更有可能保持体重的下降。
熬夜晚睡并不能减肥，反而会增肥，同时还会损害自己的身体，造成很多不良后果，所以每天睡一个好觉，很重要！