受不了的膝盖疼，是时候练这些体式了

膝盖不舒服的人

现在真是越来越多了

据统计

目前我国骨关节炎患者

超过人口总数的 10%

膝盖疼痛

各个年龄段都有人深受其苦

好好的膝盖

怎么说崴就崴了呢

这还得从膝盖的构造说起…

膝盖是全身最大且最复杂的关节

它承载了人体的重量

堪称人体界“劳模”

走、跑、蹲、跪、坐等多种运动

都离不开它

膝盖虽然强大

但一生非常曲折

长期负重 + 频繁摩擦

让膝盖承受着很大压力

长期跑步带来的磨损、

不良习惯的摧残

更是让它“英年早衰”

常见的不良习惯有

肥胖

不良姿态

久坐

…

最可怕的是

多数膝盖问题本质上都是慢性的

所以

要么学着忍受

要么最终对止疼片耐受

普桑老师（Prashantji）说得很对

“瑜伽教我们治愈那些需要忍耐的苦痛，

忍耐无法被治愈的疾病。”

下面，我们介绍一些瑜伽体式，

可以在没有痛苦的情况下

帮助我们缓解膝盖的问题。

上伸腿式

Urdhva Prasarita Padasana

靠近墙侧坐

躺在地板上的同时将双腿移到墙上

使身体躯干与墙面垂直

慢慢将臀部移向墙面，试着将腿伸直

*如果要进一步伸展膝盖，用手掌给股骨施加压力，逐渐将臀部靠近墙

保持这个体式至少5分钟

离开这个体式时

弯曲膝盖，将双脚置于墙上

将臀部滑离墙面

卧手抓大脚趾式

Supta Padangusthanasana

平躺，双足靠在墙上

弯曲右膝盖，用一条带子绕过脚中心

用手抓住带子另一端，缓慢伸直右腿

用左手给右腿四头肌施压

使腿垂直地板

向地板方向拉带子，使腿尽量伸直。

保持本姿势1-2分钟

双腿保持笔直

将右腿放下

在左侧身体重复刚才的动作

这个体式对滑囊炎患者尤为有效

站姿

Standing Postures

练习三角式、扭转三角式和侧角伸展式时

应该用墙或架子作支撑

前足的脚趾应放在瑜伽砖或者脚垫上

*举例来说，如果做身体右侧的练习，将右脚脚底放在瑜伽砖/脚垫上。

扭转三角式对深受膝盖问题困扰的人也非常有益。

英雄坐

Virasana

坐在床边，双足悬垂

使双脚下垂

将一个枕头放在大腿和小腿之间

置于膝盖窝深处

*如果很难坐下，可以把叠好的毯子放在臀部和脚跟之间，毯子折叠的厚度应根据患者的柔韧性进行调整。

随着练习的深入

柔韧性会越来越好

可将双足放在桌子上

*那些脚踝僵硬的人可以在底部胫骨处放一个卷好的毯子

半犁式

Half Halasana

可以在练习的最后进行

大腿前面可以放在椅子上或放在犁式盒上

这个体式可以去除练习者膝盖的疲劳

如果感觉犁式困难

可以练习半仰卧束角式

以上体式

简单、方便、好做

可以缓解你的膝盖疼痛

但最重要的

还是改变自己的不良习惯

爱护自己的膝盖

从现在做起

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