瑜伽站立前屈式练习宝典大合集/帮你达到完美前屈（收藏版）
瑜伽站立前屈式：向诱发活力的人致敬
梵文：Uttanasana，
英文：Standing Forward Bend
ut = intense深度的tan = to stretch or extend 伸展或者扩展
站立前屈式可以说是我们练习瑜伽姿势最早挑战的
站立前屈式可以说是我们练习瑜伽姿势最早挑战的，作为初学者要达到站立前屈式的最终体位是需要我们循序渐进地练习。但要如何更有效地进步，练习方法非常重要。
瑜伽站立前屈式：向诱发活力的人致敬
今天我们详细解读如何一步一步练习站立前屈式，并达到完美的最终体位，并将不同的练习方法整合成练习宝典大集合。
按照这些方法，我们每个人坚持练习，都可以做到。希望大家收藏，并坚持练习！
平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁
一、站立前屈式姿势解释及好处：
准备姿势：站立，保持身体的挺直，双腿分开6到8英寸。
吸气，伸展双臂,保持背部挺直，头在双臂之间
练习方法：吸气，伸展双臂,保持背部挺直，头在双臂之间，呼气，可以稍作停留，调整好呼吸。
吸气准备，然后呼气，向下弯曲上身，在这个过程中，手臂和背部一直保持挺直的，双手掌着地时，呼气。双脚稳稳地站在地面，保持挺直的。
意念：在最终体位停留，呼吸，意念放在腹部与盆腔的位置，然后做返回的姿势，返回时保持手臂和背部的挺直，返回到站立姿势，放松一会，调整好呼吸，再来。
重复两次。
意念放在腹部与盆腔的位置
好处：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；前屈式姿势是对背痛和腰痛最有效的姿势之一，同时也是对减肥，特别是减少腰部脂肪非常有效的练习；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
注意事项：患有严重背痛的人不要做，做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可，这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经。
向前弯到90度即可
二、初学者困难时的练习方法：
前屈式练习的关键是要延伸我们的脊柱，练习时脊柱尾端要尽量向前延伸，给前屈以更大拉伸的空间，初学者可以弯曲大腿。
初学者可以弯曲大腿,给前屈以更大拉伸的空间
初学者如果需要可以弯曲膝盖，让身体的重量自然下垂，使脊柱自然伸展，让双肩，手臂放松，释放紧张感，停留时，用双侧鼻孔自然呼吸，吸气拉住脚踝，呼气，将头和身体靠近胫骨，看向腿部，保持几秒钟，如果可以，将双手包裹住腿部，加强伸拉。
将双手包裹住腿部，加强伸拉
（此时可以原地继续吸气，放开双手，将手掌放在双脚底的地面上，让双手帮助保持平衡，这时可以弯曲膝盖，如果可以，保持挺直，吸气，延伸头部，背部，带动双肩，眼睛看向前方以拉伸脊，屏住呼吸几秒，呼气，返回腿部，让身体自然垂下，这时，你会感觉到来自肩部和背部的紧张感的释放。可以原地这样重复几次延展。）
三、借助伸拉带练习前屈式：
借助伸拉带练习
伸拉带是我们初学者的最好助手，通过伸拉带的辅助，可以帮助我们在练习站立前屈式的时候缓解大腿后侧的紧张，给脊柱以伸展的空间，随着我们练习的深入，逐步缩短伸拉带，这样练习起来，进步很快哦。
四、瑜伽砖的辅助：
初学者同样可以利用瑜伽砖来辅助自己练习，最开始可以弯曲膝盖，借助瑜伽砖来帮自己拉伸脊柱，使上半身能更贴近大腿，达到前屈的效果。
借助瑜伽砖来帮自己拉伸脊柱
五、十二部帮助我们达到站立前屈最享受的状态：
通过瑜伽砖一步一步 练习
这组练习通过瑜伽砖一步一步，菜鸟式教程，帮助我们初学者来完成前屈式，并从中获得享受。这是一个从绝望到享受的过程，开始吧！
初始前屈式的时候，我们会感觉整个的身体都被限制和捆住了，无法伸展与放松，下面这几组练习，可以很好地帮助我们实现前屈的梦想。
1、图7-图8，尽量将瑜伽砖（竖立）前移，练习时弯曲膝盖，尽量将手臂去触碰瑜伽砖，这样可以带动我们最大限度拉伸上半身。为练习做好脊柱的准备；前屈式练习的关键是要延伸我们的脊柱，这样才能使我们能够真正做到前屈。
练习时弯曲膝盖，尽量将手臂去触碰瑜伽砖
2、随着练习深入，开始逐步双手带动上半身正确完成前屈。图9-12。
双手带动上半身正确完成前屈
3、借助瑜伽砖，使我们的前屈达到最终完美体式。将瑜伽砖垫在脚下，更大限拉伸身体，给身体伸展提供更大可能。这个准备练习，会让你的前屈达到一个完全享受到放松的状态。
借助瑜伽砖，使我们的前屈达到最终完美体式
六、九个不同体位方式练习促进你的前屈：
1、双手后背相扣，屈膝盖，这样可以能更好地锻炼下背部，使腹部能更有空间贴近大腿。
双手后背相扣，屈膝盖，这样可以能更好地锻炼下背部
2、借助瑜伽砖，扭转脊柱，扭转能更深层次的到达我们脊柱紧张的最中心，所以要能让自己身体更灵活柔韧，扭转是最好的方法。
借助瑜伽砖，扭转脊柱，扭转能更深层次的到达我们脊柱紧张的最中心
3、过渡到不用瑜伽砖做辅助的扭转练习。
扭转练习
4、双腿交叉，借助瑜伽砖，使大腿后侧更有弹性、更柔韧。
双腿交叉，借助瑜伽砖，使大腿后侧更有弹性、更柔韧
5、过渡到不使用瑜伽砖的双腿交叉练习，更好地拉伸大腿后侧。
更好地拉伸大腿后侧
6、借助瑜伽砖，拉伸小腿后侧的韧带，让你的双腿后侧不再有任何的紧张（两侧）
让你的双腿后侧不再有任何的紧张
7、过渡到不要瑜伽砖的完全拉伸小腿后侧。
完全拉伸小腿后侧
8、将手臂绕过小腿，我们可以弯曲膝盖，这样可以很好地拉伸下背部。站立前屈式很多受限是来自下背部的紧张和僵硬，弯曲膝盖，可以给下背部拉伸以空间。
弯曲膝盖，可以给下背部拉伸以空间
9、将手臂绕过小腿，挺直大腿、延伸脊柱，并借助手臂的辅助力量让上半身能更好地贴向大腿，帮我们完成完美的站立前屈式！
助手臂的辅助力量让上半身能更好地贴向大腿
七、每天2次的前屈式：
每次保持30秒，就这么简单，帮你快速缓解疲劳，使你身心保持轻松愉快！
瑜伽其实很简单，
我们每天坚持做一做站立前屈式两次，
坚持一年看看哦！
能非常好的放松疲劳的肌肉，缓解下背部的紧绷感，提高肺活量，增强肝肾功能，促进消化。
是压力和疲劳的缓释剂。
同时此姿势是半颠倒姿势，可以缓解面部肌肉下坠，清醒大脑，防止脱发，保持年轻态！
⚠️重要的是你要每天坚持做！⚠️
每次保持30秒，就这么简单，帮你快速缓解疲劳
八、瑜伽完美前屈式
完美前屈式
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补充回答网友关于零基础的问题：
零基础的人群刚开始练习一定以舒适度为准，可以缩短保持的时间，不要过渡伸拉，练习时结合呼吸，吸气延展身体，呼气，向下弯曲身体。初学者弯曲膝盖，重点是要延伸脊柱和下背部，脊柱不要弯曲；如果是以前从来没有练习过的，初始练习会有痛感，这个痛感只是肌肉的酸痛，而不是拉伤的原因；如何判断自己是否用力过渡，可以在练习时感觉下，自己是否牙齿咬紧的，呼吸屏住了，甚至有颤抖的感觉，这就是超过自己的限度了。感开始练习，一定缓慢轻柔练习，每天坚持，一周后会有很大进步哦