胸肌不光要大、有沟才好看，5个动作强化中缝

胸肌是一个老生常谈的话题了，健身的朋友都知道，完美的胸肌不仅仅是够大这么简单，而是要

• 上胸宽阔
• 下胸厚实
• 边缘清晰
• 有明显中缝

特别是胸肌中缝，它是体现胸肌围度的标志。如果练胸时忽略了它，即使练了很久，看起来却还是会觉得效果欠佳。

那怎样让中缝比较明显呢？

其实左右胸之间是胸骨，肌肉组织少且较为扁平，让中缝明显主要通过左右胸肌的内沿凸起获得。

简单来说，就是多做向中间挤压胸肌的动作，方法有下面5种。

1、地板卧推

背部紧贴地面进行卧推，此时腿部完全不发力，只有上半身参与发力。

杠铃不需要触碰到身体，在手肘触碰到地面后就可以立刻上推，减少了胸肌向两侧的拉伸，让胸肌在发力时更紧绷。

2、TRX悬挂绳飞鸟

身体向前倾斜45度左右，一定要注意控制速度，动作太急促容易拉伤肌肉和肩部韧带。

由于动作过程中张力的变化，这个动作可以把对胸肌的增长效果最大化，同时也能锻炼到身体的平衡性和稳定性。

这个动作的确很难，初学者可以用哑铃飞鸟替代，力量达到一定水平后再尝试悬挂绳飞鸟。

3、下斜绳索直臂上拉

手肘固定、肩部微内旋，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把横杠拉到近自己的腹部。手臂回弹的时候不要刻意把胸腔挺太高。

尽管在健身房里这个动作不常见，但它的确非常经典，据说是施瓦辛格最爱的动作之一。

4、杠铃片夹胸前推

身体上斜，双手夹住杠铃片放在胸前，挤压胸肌双手上推至顶点，再慢慢回放至胸前。

对胸肌的压力直接帮助胸肌中缝的收紧和增长。

5、哑铃前平举

注意手掌向上翻转，举到最高点哑铃靠近，更好地挤压胸肌达到塑造中缝的目的。

选择较轻的哑铃，让挤压感集中在胸肌上，重量过大只会增加对肩部的压力。

总结

当然，只练胸中缝肯定是不够的的，配合常规练习胸肌才能达到理想效果，变得又大又有沟！

END.