您是否被朋友圈和网络上各种关于“运动指导”的消息弄得头晕眼花?是否仍然不知道每天应该走多少步，才是对健康有益的?是否每天看着手机所记录的步数到1万步却依然不见改观?如果有，那么请您耐心读完这篇文章，我们来科学的回答您：每天应该走多少?
很多人每天花很多时间做运动，却汗不出、气不喘的，这一现象经常出现在老年人中。还有很多中年人，每天在家里忙来忙去，一看手机显示自己“走”了1万多步。我们要告诉您——这些运动，没有达到应有的强度，因此，您其实做了无用功。那么，这究竟是为什么呢？步行是一种有氧运动，需要达到一定的强度，才是科学的运动方式。根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南，中等强度是目前有效运动的最基本要求。那么，怎样在运动中达到中等强度呢？我们给您归纳有以下3种方法：在运动中，我们可以感觉到自己的心跳加快，这是因为随着运动总量的增加，心脏搏动频率会增加，以适应身体的需要。脉搏可以作为运动中心率的最简单而直观的测量方法。那么，走路过程中需要达到多少心率才算是中等强度呢？这取决于您的年龄。您可以根据以下方法计算得出目标心率：(2)计算目标心率：目标心率=最大心率×60% ~ 最大心率×75%
各年龄段粗略参考如下表：
在运动过程中，我们的身体还会出现其他的反应，如呼吸加快，说话气喘，出汗等。感受自己身体在运动中所出现的反应，可以帮助我们判断运动强度。中等强度的表现是：身体仍然没问题，呼吸明显加快，出现明显的出汗，说话稍显气短。在走路过程中，最直观的计算强度的方法是走路速度。这好比开车，不同的车速下消耗的燃油量是不同的。同样的，不同的步行速度下身体消耗的热量是不同的。中等强度的标准是：每小时4.8-6.4公里，约等于每分钟160-200步，也就是我们通常所说的“快走”的速度。达到了科学的运动强度，您还需要做到足够的运动时间。以下是我们的推荐：每周：至少5天
每天：累计至少30分钟
每次：走路10分钟以上才是有效运动，可累计到每天的30分钟之内。单次走路少于10分钟，属于无效运动，不能累计。
说完了运动强度和运动时间，我们就回到主题：走多少？其实这是一个运动总量的问题。达到科学的运动总量，其实并不难。采用科学的运动强度，达到科学的运动时间，就能达到合理的运动总量。消耗热量：每周至少8个代谢当量小时，约等于8×体重(kg)千卡。例如，一个70公斤的人，其目标消耗热量为560千卡，相当于每周累计快走150分钟。
步数：每天快走至少30分钟，约合6000步。请您注意，这一步数同时有行走速度和行走时间这两方面的要求。此外，这一步数也被证实不会对关节造成损伤。
运动手环、手表和手机，已经是我们离不开的工具了。其计步原理是利用3D加速度电子传感器，运动时触发传感器，记录振动次数从而计算步数。此类计步器因简单、便携而受到我们的青睐。但是，此类计步器有一定局限：
地图+手表，方法很简单，在地图上选定一条单程3公里的路，用手表计时，每天专门抽出1个小时来往返。
科学的运动方法，其实简单而行之有效。每天应该走多少，科学的回答是：每天快走至少30分钟，约合6000步。
临床实践表明，膝关节退变的中老年人，常常有不良的走路姿势。如果姿势不对，走路多了就会加重关节的疼痛。
大家可以跟着上面的视频，一起学习“无痛走”的要诀，只要勤加练习，走一万步都不会痛。
