强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤
我们都知道，几乎所有的运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须有多个肌肉群协调完成。跑步也是一样。
核心肌群在跑步过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。
对于跑者来说，定期规律性的核心力量训练，可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。
核心力量训练，除能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的，而业余跑者也不应缺少核心力量训练。
今天就来聊聊，跑友们很关心的核心力量训练这一话题。
什么是核心？
在讲如何进行核心力量训练之前，我们必须要弄清楚“什么是核心”，“核心到底是人体哪个部位”。
在很多人印象中，核心差不多就是指人的腰腹。其实不止这些。
简单来说，核心就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群，总共有29块。
由于核心肌群与腿部、肩部和手臂相连，因此它们肩负着支撑整个身体的重担。
核心肌群主要分布在三处：
躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；
躯体背面的下背部，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；
髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
核心肌群：a. 正面图；b. 背面图；c. 髋部
核心肌群被视为“能量来源”，整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位连接了人体的上下两个部分，就像是一座桥。
如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
对于跑步来说，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩。
上下肢就可以很好地配合从而保持平衡，那么在这个过程中，强有力的核心肌群就起着承上启下的重要作用。
这其中，臀部/髋关节这区域的肌群是相当重要的，当臀部肌群与躯干肌群可以很有效率的共同的运作时，跑步时就能减少很多的伤害，也同时更能尽情的享受跑步的乐趣。
练好核心力量，跑步难再受伤
在跑步中，我们常遇到的一些问题，比如跑步时上半身晃动太大，跑久了跑姿变形，经常膝盖疼痛，步幅太小，很大一个原因就是核心力量不足导致的。
核心肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。
如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。
如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。
锻炼核心力量，有哪些好处？简单来说可以用这8个字概括。
自然
要想跑得好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。
轻松
你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越轻松，也会更高效。
学会跑步时用核心发力，而不是用腿，会在很大程度上减少了施加在膝盖、脚踝等关节上面的额外压力，避免受伤。
省力
跑步时，如果身体左右乱晃，摆臂上下摆动，那么就会造成力量的浪费。核心强大，那么跑步时就会很省力，这也是一个专业运动员最基本的要求。
持久
跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，想要拥有潇洒的大步幅，都需要强大的核心力量支撑。
如何强化核心力量？
跑步时间一长，很多跑友不再满足于一直的慢跑，会尝试增加跑量或者速度，但是如果你的身体素质跟不上训练强度，伤病也会接踵而至。因此这时就必须再次强化你的核心力量。
没有核心训练的跑步，是不完整的。有规律的核心训练，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。
文章开头我们讲过核心肌群，包括腰腹、臀部、髋部等部位肌群，下面就从这三个方面跟大家分享一下如何进行核心力量训练。
1. 腰腹力量训练
强化核心力量，包括核心稳定性和核心力量两部分。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。
而常见卷腹主要锻炼腰腹浅层肌肉，而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉。
而卷腹、平板支撑还有很多不错的变式动作，每天结合起来做，腹肌训练效果会更加显著。每次选6-10个动作，每个动作12-20次，每次做3-4组。
卷腹变式动作：
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平板支撑变式动作：
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2. 臀部力量训练
臀肌，常被称为跑步发动机，跑步稳定器。如果臀部力量薄弱，跑步时骨盆就会不稳，上下晃动，给下肢增加过多压力，时间一长，就会导致膝踝关节的伤病。
关注臀肌力量的训练，前不久我们在《膝盖频伤，原因在臀？懂得练臀，才能跑得更快更稳》一文中，有详细讲过，大家可以看一下，在此不再赘述了。
3. 髋关节灵活性训练
跑步中有一个黄金技术，就是——送髋。想更好地练习送髋，首先你必须有强大的核心和灵活的髋关节，下一步才能体会如何送髋。
关于髋关节的灵活性训练，达子之前做过好几个视频，都在这篇文章里《想拥有大步幅，练髋很关键！送髋到底怎样练？》，想练的跑友，可以跟着练练。
4. 如果你常去健身房，可以借助器械这样练
42个核心训练动作，可以根据各自水平选择10个左右动作为一组，进行4~6次循环练习。
5. 最后，在进行力量训练该注意些什么呢？
（1）动作一定要规范，去感受肌肉的发力。错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤；
（2）跑者的力量训练，通常不必追求大重量，做一些12-16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求；
（3）在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开。