长假来临，你是否已打开“放假胖三斤”模式？
“ 假期不仅要放松，更要健康。”
一到假期，就会在朋友圈里出现各种吃喝动态（无论是居家，还是出行途中），随之而来的假期结束，大家见面都会说“假期胖三斤”这句话。
对大多数国人来说，七天的假期，是顶格的公众假期了，放松放松，甚至适当地放纵放纵自己，也是难免。
说到底，胖三斤还是“吃”所导致的。但是吃吃喝喝，从来都是我们度过假期的重要形式，真的无可厚非。
一、为吃而运动，还是为运动而吃
这可是两个截然不同的态度。
态度一：
“为了晚上那顿烤肉，我得先去跑10公里”。这种说法，我们恐怕不少见。与此相关联的，还有一个表达法，有异曲同工之妙，“我都已经跑了10公里了，还不多吃点？”
态度二：
为了接下来那个10公里我能跑得动，我得吃点东西。
仔细体会一下，是不是属于完全相反的两种观点——尽管最后都可以被兑入到老掉牙的“摄入VS消耗”这个模型里？
我是非常典型的态度二持有者。
我坚持认为，不饿着才好从事体育运动。从此处衍生，我一直认为靠节食来减重是非常奇怪的举动。
只有不饿着，才能更好地运动。在这个理念下，运动前适当进食，是为了运动中维持状态，运动后的进食，则是为了 补充。
这与为了能让自己吃得心安理得，因而去运动、去消耗，因果关系是不一样的。
二、就运动需求而言，人体的脂肪储存几乎是“无穷无尽”
长跑者的训练课，有个很重要的训练使命，就是提高自己的脂肪使用能力，尽量在运动中，把脂肪调动起来。
为什么调用脂肪这么重要？
相对于运动的热量供应需求来说，人体内的脂肪存量，几乎可以被理解为“无穷无尽”。
说无穷无尽当然是修饰手法，总有个总量的尽头，但不必担心把它用尽，却是事实。
以一个130斤（65公斤）体重，体脂率15%的人为例（够美吧？），脂肪含量为9.75公斤，好算点，10公斤吧。每公斤脂肪燃烧的热量是9千大卡。
一场马拉松消耗的热量是多少呢？
我自己实际记录的是3100多。
有一个理论值，无论高手低手，基本都是每公里每公斤体重1千大卡。那么以本案例中65公斤体重来算，2900的样子，就算3千吧，这样好算。那么1公斤脂肪够供应3场马拉松。要把全身脂肪燃烧完，理论上，足够一口气支持这个65公斤的人跑30场马拉松！
当然这是理论值，实际运动时并不能100%燃烧脂肪那么纯粹，消耗是个比较复杂的过程，还牵涉到其他许多因素。但用来说明“身体存储的脂肪，对付运动，可以理解为无穷无尽”这句话，是足够了。
三、身体对能量的消耗是个很复杂的系统
我们只知道运动能够燃烧存在在身体各处的糖（来自碳水）和同样存在在各处的脂肪（有皮脂和内脂之分）。但是它们都不是均匀地消耗的。
有的身体组织只能靠某种物质来供应能量，譬如，我们常说的“红细胞只能吃糖活着”，就是它只能由碳水供应能量，脑细胞主要由碳水供应能量，当碳水不可得的时候，它只好去寻求别的能量途径（好像也能活着），所以长期断绝碳水的人，很容易把自己给断绝。
同样，对于脂肪的消耗，虽然我们很希望消耗它，但也不能说，在某一个时期，我们一点不摄入脂肪，只是消耗库存，企图来加大消耗的力度。为什么呢？
因为身体还有一个很机警的机制：学习。
一旦平时的摄入模式变了，它就会警惕，是不是闹饥荒了？
为了应对饥荒，它就会开启“勤俭节约”模式。一方面一旦能摄取能量的时候，疯狂地摄取，用作储备。一方面，平时“过日子”时尽量节俭，减少消耗。
可能有人会说，减少消耗好啊，吃很少一点就可以支持很长时间。但这就意味着人的精神可能是不振作的，状态是差的——仅仅在维持基本的生理机能而已，甚至可能连基本生理状态都未必能保证。
同时，这也意味着基础代谢是很低的。
这是我们想要的状态吗？
普遍认为，对于减肥大业，不能用极端手法，更不能用节食的方法。很多节食的减肥爱好者，在恢复正常饮食以后，会大幅度反弹，甚至超过原来体重水平，就是因为身体的“饥荒”应急机制，让它在有条件摄取的时候，疯狂摄取的缘故。
用“节食体重反弹”搜索，可以在网络上查到很多答案。
三、营养均衡是安全健康的法门
我看了一些相关的书，发现宏观营养三大要素中，无论碳水、脂肪、蛋白质，都有被妖魔化过的时期。
在饿肚子成为历史以后，碳水也有过被否定的时候。
但是，即使那些否定碳水的人群，也没有人（一个都没有）敢断然采取0碳水这种极端态度，即使“爱吃糖”的脑细胞可以被迫去吃别的营养，但红细胞却只能“吃糖”，0碳水就意味着死亡。
不吃米面的人不少，但连水果、蔬菜都断绝的人，真没有听说过。这些食物里，也有碳水。
碳水（米面、水果、豆类、番薯土豆等等）被我们吃下去后，先变成葡萄糖。葡萄糖是很重要的营养素。在医院里，有的病人不能进食，通常就是注射的氯化钠（生理盐水）和葡萄糖。所以葡萄糖是对身体很有用的东西。
没有被利用的葡萄糖，会存储在肝脏和肌肉里，存储在肝脏里的，就是我们平时常说的长跑中非常宝贵的“肝糖”。所以我们一般描述运动员在比赛中用糖做燃料时，有时候用“碳水”这个词，有时候又用“糖”，有时候也叫“肝糖”，其指的意思，都是一样的。
肝糖的存量很少，一般理解，只够维持半小时燃烧。
在马拉松运动中，长跑高手无不都是调用脂肪的高手，把有限的碳水（在本文中糖和碳水的概念经常被混用，尽管严格来说，是有区别的，糖分很多类，碳水是获得糖的途径，但为了好写好读，在这个特殊的语境里，基本混用了），留到冲刺阶段使用。
因为碳水（糖）是优质燃料，氧化代谢快，供应能量快，带动冲刺力量。
只要人体其他的能量够用，它就一直储藏在那里。
但是，如果摄入碳水过量，身体会发生一个动作，即，把不是脂肪的营养物质，譬如，碳水化合物，转换成脂肪。储藏营养以备荒，这个事情，身体干得很拿手。
人体把其他营养素（例如碳水）合成脂肪的效率其实不高，只有在某些条件下，才能提高合成脂肪的效率，这个条件，就是过多地摄入碳水。
四、导致胖的原因，除了吃得多，还有生活方式
上面我们说了，将碳水转换成脂肪的效率其实是不高的，只有加大摄入碳水，这是提高身体合成脂肪效率的条件。以下几条，恐怕比单纯“多吃饭”更要引起减肥爱好者的警惕。
1、不良的饮食习惯
虽然碳水不是轻易就会被合成成脂肪的，但是过多了，也就会了。所以，还是要适当控制摄入碳水的量。
有的人说，我吃饭很少，主要吃水果、吃零食，加上喝点酒。那就不想跟你多说了，谁都知道水果和零食都是高碳水。
喝酒。酒这个东西比较特殊。从形式上来说，它像碳水，民间不是有“酒是粮食精”这句话吗？而从供能特性上来说，它更像脂肪。但是它与常规脂肪不同的是，它在消耗时的优先级很高。换言之，如果喝了酒，优先消耗酒的能量，且往往阻碍其他物质的分解供能。
所以，我始终认为喝酒能导致发胖，并不是酒本身带来了多少堆积，而是其他两个方面：一是喝酒容易多吃菜、肉、坚果；二是喝酒容易导致别的营养物质得不到正常的消耗（代谢）。
2、不良的作息。作，劳作，广义也包括锻炼。所以不好的作息习惯，也包括从来不锻炼。
所幸的是，一到假期，越来越多的人选择运动，而且多是户外活动。
明天就开始假期了，同志们，动起来吧！
五、假期可以过得很开心
我从自己的瘦身塑形过程中，对饮食有这样的看法。当然，这仅仅是自己的心得体会。
1、每天碳水摄入一定要保证。起码在摄入比例上，一天的摄入中，50%能量来自碳水，这点不能动摇。换句话说，三顿都要有主食，但量和分配要合理。
2、十分喜欢吃水果，因此要与吃米面统一考虑总量，毕竟水果也是高碳水。
这点，很多朋友们都有误区，以为不吃饭，光吃水果，就是低碳水生活，那是骗自己。
3、坚持按照自己的运动课表执行运动，既不必因为假期而懈怠，也不必因此而发疯加量。长期慢跑打下坚实的有氧基础的同时，身体已经具备了较高的燃脂效率，也就是我们常说的练成了易瘦体质。合理科学的训练计划，一直是我非常关注的。基本上按照课表推进，而不是随心发挥。一项长期爱好的运动，如果总是在随心操作的节奏下，就是随波逐流的态度，很容易走入一会儿冒进、一会儿懈怠的状态。这是一项长期爱好最可怕的敌人。
运动中也不必过于纠结本次训练消耗的脂肪多还是碳水多，而是根据既定的每周课表来追随。
4、顺应自然，不极端，不让身体判断为“饥荒”的状态。
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