长姿势｜真·热身——热身远比你想象的重要得多
发掘力量最深处
什么热身是好热身？对专项有帮助的热身！
提到热身，很多人脑海中就是“轻描淡写”的活动活动身子，其实，多数人对热身都有着深深的误解。
传统广播体操里的热身动作大家都知道吧，扭扭脖子，扭扭腰，转转手腕，抖抖脚……那个热身动作来自于我们父辈小时候，嗯，大概是新中国刚成立发展体育运动的时候。这极其“经典”的热身组合，已经用了50多年，并且照这个趋势看，还能再用50年。这种古老的“世纪徒手操”，其实有很多动作都跟不上时代甚至是错误的。原因已经找不到了，或许是知识的更新没有渗透到教材改革当中，也或许是小学体育课本就是很少更新，反正，这样的热身（有很多不必要或者潜在危险的动作）再继续传承，实在是没必要了。那么什么是靠谱、科学的热身呢？
为什么要热身？
先说一下为什么要热身。可能有些跑友（甚至很大一部分）是不热身的，或者非常随意和胡乱进行，短期看问题也不大，长期看，则危害重重。总的说来，热身有四个超级牛的作用，不重视热身就会缺失了这些关键模块，让本来应该是科学健康的事情变得没那么完美，甚至产生危害，或者长期危害。
热身的四大好处：降低运动损伤、提高运动表现、建立心理准备、运动员长期发展的需要。
简单地说，很多伤病都与不热身密切相关，不热身考验的有你的结实程度，还有医疗费的土豪程度；不热身就很难进入运动状态，或者进入运动状态变得迟缓，对追求成绩的人来说是灾难性的；热身是某些顶尖运动员的魔法护身符，这个后面再说；人的柔韧性发展是特别受限制的，长期来看，热身就是最好的基础训练。
损伤问题不可不察？
多数运动受伤都是热身不正确或热身不足造成的，相信受过伤的朋友们都会有所觉察。人受伤，“突然”是非常重要的原因。
不做热身就猛然启动，肌肉还没准备好，关节因为静止活动范围也不是很大，肌肉组织处在相对静止的时候还很僵硬。而这些，通过有效的热身，都可以解决。特别是肌腱和韧带的弹性，是需要通过热身来激活的，（肌腱、韧带说白了就是连接骨头和肌肉的筋，真正的骨肉相连啊）。之前也写过一篇《跟腱劳损——老司机的最大隐患》
提高运动表现
比赛进入状态需要过程，再顶级的高手，这个过程都并非完全可控。迅速进入状态因人而异，能够在赛前调整好，也是一件争分夺秒的事情，真正的高手能够通过热身，让自己各部分都进入“临战状态”。
热身能够提高身体核心温度，记住是核心温度，而不是体表温度。即使在炎热的天气里，人的核心温度也会维持在稳定范围，有效热身能从内到外让各部分都温热起来，让身体各方面切换为“运动档”。
热身能够增强心肺机能提高氧气输送效率，也正因为如此，热身需要一定的强度，让心跳加速，呼吸加快，各方面都动起来。热身如同周一工作日晨会，从懒洋洋的周末状态调整为打鸡血也是如此吧。
热身让血液流速加快，肌肉、神经都得到激活，可以增加肌肉力量和反应速度，你可以把人体想象成一个布满血管网络和神经网络的机器人，热身就是给机器人所有的网络通电，接下来的事情就是：战斗吧。健身界有一个词语，叫做“肌肉募集”，人的肌肉纤维有很多，但出于保护机制，不是每根纤维都能一起收缩工作，让肌肉收缩通过神经网络的电信号，热身，可以增加神经兴奋性。
以上，热身能够提增进运动表现你可以明白了吧。
建立心理准备
心理建设听上去就是非常高级的事儿，对吧，即便是顶级高手，到赛场上也会有紧张的情形出现。适度紧张有助于提高运动能力，肾上腺素能够帮到我们。但是太过紧张也会造成耗氧量增加，情绪失控引起动作变形啥的。热身，其实是很多人比赛前的秘密武器。
这个秘密武器就是：专业运动员通过自己熟悉的热身动作，来平复心情，在复杂多变的比赛刺激当中感受熟悉的行为，能够减少精神紧张。一个典型的类比，就是杀手在执行任务的时候，会有擦枪的习惯。擦枪就是杀手最熟悉的动作，能够缓解紧张情绪，而运动员也可以用熟悉的热身，有的人亲吻十字架都是一个道理。
热身在比赛时候可以减少紧张情绪，在训练中可以有另一个作用，就是通过不同的热身方式，让训练充满乐趣，降低单一热身方式的厌倦情绪。其实，每个关节、每块肌肉都有大量的热身方式可供选择，增加不同关节部位的稳定性、柔韧性，足够“玩耍”很久。
热身长期的价值
对长期运动的人而言，要发展各方面的实力，才能持久，其中柔韧性发展是最麻烦的。柔韧性很难通过简单的、短时间的速效行动产生结果。那么，为了维持这种长期柔韧性发展，就只能在训练的过程中见缝插针，热身里面附带的柔韧性训练单元，就是为了柔韧性长期发展的需要。
高阶热身——热身流
热身包含了诸多模块，每个部位都可能有非常多的热身种类，而将不同部位的热身按照一定的顺序组合起来，就可能成为一个极为高效且有益的热身组合——热身流。就像街舞一样，动作虽然只有几个，但是却能够组合成非常棒的舞蹈。
通过动作组合的选择，形成一个包含“提高、激活灵活、增强、整合”四大步骤的结构化热身，达到“用最少的时间产生最有针对性”的训练效果。
而这种热身流的编排，很可能就是一门艺术。
黑跑黑话
“热身是训练的一部分，长期看还是非常重要的部分。”
多数人，无论初学者还是老司机，往往都把热身想简单了，包括我自己的，都没想到热身能扩展出这么多好东西出来。一句话：热身动作本身就是基础训练的一部分，高质量的热身其实就是高质量的训练啊。
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